Die Effizienz Ihres Schwimmzuges ist der Schlüssel zum Erfolg für Sie als Wettkampfschwimmer. Ein effizienter Armzug durch geringeres Nachziehen und durch eine sauberere Ausführung von Hand- und Armeintritt ins und aus dem Wasser reduziert Ihre Energieverschwendung signifikant. Und diese kleine Portion Extraenergie kann Ihnen zu einer schnelleren Gesamtzeit verhelfen.
Wenn Ihre Energiereserven ausgelaugt sind und Sie am Ende eines Schwimmparcours durchhängen, werden Sie nur dann gewinnen können, wenn Sie Ihre Technik bis zur letzten Zehntelsekunde sauber ausführen. Jeder Schwimmer kennt das Gefühl: Wenn man zum Ende eines Rennens müde wird, passiert es sehr leicht, dass die Technik leidet. Der härteste Teil des Rennens bricht an, wenn Ihre Schultern bei dem Versuch, die letzten paar Armzüge auszuführen, brennen.
Mit Blick auf Ihr Wettkampftraining kann eine Saison bis zu 10 Monate und länger dauern, je nachdem, ob Sie auf Landesebene, Bundesebene oder auf internationalem Niveau trainieren. Grundsätzlich spiegelt das Training einer Saison das Level Ihres Vereins oder des Kaders wider.
Die Saison ist ausgerichtet auf Landes- oder Regional-Meisterschaften, nationalen Kurz- oder Langstreckenmeisterschaften, den Europa- oder Weltmeisterschaften, den Olympischen Spielen oder den World Cups. Auf welchem Level Sie auch trainieren, dieser Artikel zielt darauf ab, alle Trainingseinheiten abzudecken. Ihre individuellen Fähigkeiten und/oder Standards bestimmen die proportionalen Zusammenstellung dieser Einheiten während Ihrer Schwimmsaison.
Technik
Wenn Sie Ihre Schwimmtechnik für jeden Armzug überprüfen, sollten Sie folgende Punkte in der gegebenen Reihenfolge analysieren:
– Beinschlag
– Armkreis
– Timing
– Atmung
Der Beinschlag kontrolliert Ihre Körperhaltung im Wasser, während der Kraularmzug die vorwärts treibende Kraft bereitstellt. Das Timing zwischen diesen beiden ist entscheidend für die Effizienz des angewandten Schwimmstils, um eine höhere Geschwindigkeit mit einem Minimum an Energieverlust zu erreichen. Und schließlich müssen Sie Ihre Atemtechnik analysieren, um sicherzustellen, dass beim Atmen die Ausführung Ihrer Gesamttechnik nicht in irgendeiner Form leidet und einen Zusammenbruch Ihrer Effizienz nach sich zieht.
Freistilschwimmen
Den größten Anteil an der vorwärts treibenden Kraft im Freistilschwimmen hat die kreisförmige Bewegung der Arme. Die Beine sorgen lediglich für 10 % der Gesamtgeschwindigkeit im Wasser, je nachdem, ob Sie einen 2er-, 4er-, 6er- oder 8er Beinschlag einsetzen. Die Hauptfunktion der Beine liegt darin, den Körper im Gleichgewicht zu halten, damit dieser effizient funktionieren kann. Damit ermöglichen sie den Armen, ihre Arbeit zu tun. Und sie halten den Körper in Bewegung, wenn der Armkreis an seinem schwächsten Punkt angelangt ist. Der Armkreis setzt sich aus den folgenden Phasen zusammen:
Überwasserphase
Der Ellenbogen verlässt zuerst das Wasser, dabei ist er ganz nach oben gerichtet. Ihre Hand ist entspannt und liegt direkt unter dem Ellenbogen. Ihre Finger ziehen locker durchs Wasser. Dann geht die Bewegung nach vorne in die Ausgangsposition.
Wasserfassen
In dieser Phase bereitet sich Ihr gestreckter Arm auf den Zug vor und Ihre Hand muss korrekt positioniert werden. Dabei wird die Handfläche mit dem Daumen nach unten und leicht nach außen gedreht, sie ist außerdem leicht gewölbt und entspannt. Der Eintritt des Armes ins Wasser erfolgt als eine „Greifbewegung“, als ob Sie das Wasser ergreifen und nach hinten schieben wollten. Nach Erreichen des höchsten Punktes im Kraularmzug sinkt Ihre Schulter leicht ab. Das hilft Ihnen, die „Greifbewegung“ auszuführen und die Überwasserphase Ihres anderen Armes einzuleiten.
Zugphase
In dieser Phase wird Ihr Oberarm bis zu einem rechten Winkel zum Körper auf Schulterhöhe nach hinten geführt, wobei der Unterarm abknickt und die Hand in einer ganz leichten Bewegung von der Körperachse weg unterhalb des Körpers mitläuft.
Druckphase
Ab Schulterhöhe erfolgt die Druckphase. Sie leistet den meisten Vortrieb. Unter zunehmender Streckung Ihres Armes und mit zunehmender Geschwindigkeit wird die Handfläche gegen das Wasser gestellt und nach hinten geführt. Um den Wasserwiderstand zu minimieren, laufen Ihre Armbewegungen parallel zum Körper ab. Nun ist Ihr Arm bereit für die nächste Überwasserphase – den Ellenbogen voran.
Rückenschwimmen
Wegen der erforderlichen Schulterdrehung beim Rückenschwimmen und des etwas abgeschwächteren Kraularmzuges spielen die Beine eine wichtigere Rolle. Sie geben der Bewegung eine zusätzliche dynamische Komponente. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, dass die Füße gerade eben unter der Wasseroberfläche arbeiten und nicht darüber. Damit stellen Sie sicher, dass die vorwärts treibende Kraft des Fußkicks im Ganzen ausgenutzt wird und nicht einfach „in der Luft verpufft“. Der Armkreis setzt sich aus den folgenden Phasen zusammen:
Schwung-/Überwasserphase
Zuerst kommt der Daumen aus dem Wasser. Der Arm ist komplett gestreckt. Rotieren Sie den Arm im Schultergelenk seitlich am Körper vorbei, wobei Sie ihn parallel zum Körper halten. Drehen Sie schrittweise die Hand im Handgelenk, um bereit für ihren Eintritt ins Wasser zu sein. Indem Sie die andere Schulter absenken lassen, heben Sie die gerade aktive Schulter und verhelfen damit Ihrem Armzug zu einem ausgeglichenen Bewegungsablauf. Darüber hinaus schaffen Sie die Voraussetzung für eine kräftigere Vorwärtsbewegung.
Zugphase
Es erfolgt ein Wasserfassen während der Zugphase des Armzuges. Zuerst taucht der kleine Finger ein. Senken Sie die Schulter ab, und „greifen“ Sie das Wasser mit der hohlen Hand. Ihr Arm sollte im Ellbogengelenk leicht angebeugt sein, um die Greifbewegung zu unterstützen. Behalten Sie die Armbeugung bei, während Sie den Arm zur Seite und dann nach unten führen. Dabei ziehen Sie die Hand in Richtung Schulter und Brustkorb und halten die Schulter in abgesenkter Position.
Druckphase
Drücken Sie nun das Wasser in Richtung Ihrer Füße. Dabei halten Sie Ihren Arm dicht am Körper und parallel zu ihm. Achten Sie darauf, dass Ihr Arm völlig gestreckt ist.
Delphinschwimmen
Bei diesem Schwimmstil sind das Timing von Beinschlag und Armzug besonders wichtig. Eine uneffektive Delphintechnik vergeudet aufgrund der beidseitig gleichzeitig ausgeführten Armbewegungen und des ebenfalls beidseitigen Beinschlags enorm viel Energie. Regelmäßiges Training verhilft Ihnen zur Perfektion. Je effizienter Sie diesen Stil ausführen, umso mehr Kraft werden Sie generieren können, wenn sie benötigt wird. Der Armzug funktioniert wie folgt:
Flug- und Armschwungphase
Beide Arme durchstoßen simultan das Wasser. Die Hände und Unterarme treten als erste heraus. Die Arme schwingen nach außen. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt, während sie beide Arme weiter schwingen und sie sich oberhalb des Kopfes treffen, wobei Daumen und Finger sich zuerst begegnen.
Eintauchphase
Zuerst treten die Finger ins Wasser ein. Sie formen beidseitig eine hohle Hand und „greifen“ das Wasser als Vorbereitung der Zugphase. Parallel dazu endet der große Beinschlag.
Zugphase
Zusammen drücken die Arme zur Seite und Sie beginnen, die Ellenbogen anzuwinkeln. Jetzt beginnt analog der kleine Beinschlag. Ihre Arme bleiben weiterhin angewinkelt. Ihre Hände drehen sich zur Mitte hin und drücken das Wasser in Richtung Ihres Körpers. Der kleine Beinschlag endet.
Druckphase
Während sich die Hände Ihrem Körper nähern, drücken sie das Wasser in Richtung Ihrer Füße. Dabei strecken Sie Ihre Arme komplett durch als Vorbereitung für den schnellen Ausbruch aus dem Wasser und der Schwungphase. Der große Beinschlag beginnt.
Brustschwimmen
Wie das Delphinschwimmen hängt auch die Effizienz des letzten Wettkampf-Schwimmstils, den wir hier analysieren, vom korrekten Timing des Beinschlags und des Armzugs ab. Denn das richtige Timing liefert auch das erstrebte Endergebnis: schnellere Schwimmzeiten! Die korrekte Ausführung läuft wie folgt ab:
Gleitphase
Beide Hände – Daumen zusammen – schwimmen nach vorne. Die Arme sind im Ellenbogen komplett durchgestreckt. Der Beinschlag beginnt nach hinten zu drücken, um die Vorwärtsbewegung voranzutreiben. Ihre Arme bleiben so lange in dieser Position, bis Ihr Beinschlag beendet ist (nämlich dann, wenn Ihre Füße sich berühren).
Zugphase
Ihre Hände drehen sich zur Seite. Sie bilden eine hohle Hand, um das Wasser greifen zu können. Dann drücken Sie sie in seitliche Richtung, wobei Ihre Arme leicht im Ellenbogen angewinkelt sind. Ihre Arme sind immer noch angewinkelt. Sie üben dann Druck auf das Wasser in Richtung Ihrer Brust aus. Ihre Beine sind in Knie und Hüfte angewinkelt in Vorbereitung auf den Beinschlag.
Rückführphase
Ihre Hände treffen sich in der Mitte Ihrer Brust. Ihre angewinkelten Ellenbogen liegen eng an Ihrer Brust an, um den Wasserwiderstand zu reduzieren. Sie treffen sich auf der Wasseroberfläche zur Anfangsbewegung wieder, um gleich darauf in die abwärts führende Gleitbewegung überzuleiten.
Trainingseinheiten
Je nachdem, in welchem Trainingszyklus Sie sich befinden, werden Sie häufig unterschiedliche Einheiten absolvieren: mal Ausdauer- und Konditionstraining, mal Tempo- und Krafttraining. Während eines bestimmten Trainingszyklus können Sie zwischen vielen verschiedenen Trainingseinheiten wählen. Im Folgenden finden Sie Beispiele, was Sie in diese Einheiten einbauen, mit welcher Intensitätsstufe Sie arbeiten und wie lange Ihre Pausen dauern sollten. Diese Beispiele sollten Ihnen als Basiseinheit für jede einzelne Trainingseinheit dienen. Beginnen Sie Ihr Training mit einem qualifizierten Aufwärmen und einem langsamen Einstieg und beenden Sie es mit einem langsamen Abwärmen.
Übungen zur Ausdauer
Jeder Wettkampfschwimmer muss ein Ausdauertraining in seiner saisonalen Trainingseinheit und in jedem anderen Trainingszyklus berücksichtigen. Dieses baut Ihre physiologische aerobe Basis auf, welche Sie dann je nach speziellem Bedarf weiter ausbauen können – ob für einfache Fitness– oder distanzbasierte Schwimmsessions von 400 m bzw. 1.500 m oder auch für sprintbasierte Schwimmeinheiten von 50 m bzw. 100 m.
Basisausdauer
Dafür müssen Sie bei 65–75 % der maximalen Herzschlag-Rate (HRmax) über eine Zeitspanne von 15–60 Minuten trainieren. Die Ruhephasen innerhalb dieser Einheiten sollten 10–30 Sekunden betragen, abhängig von den Distanzen, die Sie schwimmen.
Trainingsbeispiel:
– Einheiten zu 20 x 100 m erfordern 10–15 Sekunden RI 60–75 HRmax (2.000 m)
– Einheiten zu 5 x 400 m erfordern 20–25 Sekunden RI 60–75 HRmax (2.000 m)
(RI = Rest Intervall, also Intervall der Ruhephasen)
Ausdauer-Schwellenwert
Dafür trainieren Sie bei einer Herzschlag-Rate von 80–85 % HRmax, über eine Zeitspanne von 15–45 Minuten. Die Ruhephasen innerhalb dieser Einheiten sollten 10–30 Sekunden betragen, abhängig von den Distanzen, die Sie schwimmen.
Trainingsbeispiel:
– Einheiten zu 10 x 200 m erfordern 15 Sekunden RI 80–85 HRmax (2.000 m)
Kurze Überbelastungen
Gelegentlich sollten Sie auch diesen Trainingstyp in Ihre Einheiten aufnehmen. Dabei schwimmen Sie bei einer Herzschlag-Rate von 85–90 % HRmax während einer Zeitspanne von 15–30 Minuten. Die Ruhephasen innerhalb dieser Einheiten sollten nicht länger als 30 Sekunden sein, abhängig von den Distanzen, die Sie schwimmen. Das Hauptziel dieses Trainingstyps ist es, durch eine hohe aber kurze Intensität die beteiligten Muskeln zu überbelasten. Denn ohne zeitweilige Überbelastung können Sie in einer gegebenen Zeitspanne keine Fortschritte erzielen.
Trainingsbeispiel:
– Einheiten zu 5 x 200 m erfordern 15 Sekunden RI 85–90 HRmax und Einheiten zu 10 x 100 m erfordern 10 Sekunden RI 80–85 HRmax (beide Male: 2.000 m)
– Einheiten zu 3 x 400 m erfordern 20–25 Sekunden RI 85–90 HRmax und Einheiten zu 4 x 300 m erfordern 15–20 Sekunden RI 85–90 HRmax (beide Male: 2.400 m)
Anaerobe Fitness durch Sprints
Durch ein Sprinttraining erreichen Sie neben der aeroben Basis, die Sie durch Ihr Ausdauertraining aufgebaut haben, zusätzlich anaerobe Fitness. Das funktioniert durch die 2 anaeroben Energiesysteme – das Kreatinphosphat-Energiesystem und das Laktat-Energiesystem. Ein entsprechendes Training beinhaltet kurze, schnelle Wiederholungen mit ausreichend Ruheintervallen dazwischen, um sicherzustellen, dass Sie beide Energiesysteme überbeanspruchen. Der zusätzliche Pluspunkt des Sprinttrainings besteht darin, dass die Muskeln sich an ein geschwindigkeitsorientiertes Training anpassen. Wenn Sie Ihre schnellen Muskelfasern fordern, erhöhen Sie einerseits die Anzahl und Größe derselben, aber auch die Geschwindigkeit ihrer Reizbarkeit. Die folgenden Beispielübungen sollten Sie als Basiseinheit in Ihr Training integrieren.
Laktattoleranz
Sie müssen diese bei einer Herzschlag-Rate von 90–95 % HRmax trainieren, mit beträchtlichen Ruhephasen innerhalb dieser Einheiten. Ihr Ziel liegt darin, nah an Ihrer Maximalgeschwindigkeit zu arbeiten und dann auszuruhen – für 3–5 Minuten. Damit geben Sie Ihrem Körper Zeit, Laktat abzubauen und auszuscheiden.
Trainingsbeispiel:
– Einheiten zu 6 x 50 m erfordern 4 Minuten RI bei maximalem Tempo
– Einheiten zu 4 x 100 m erfordern 5 Minuten RI bei maximalem Tempo
Schwellentraining
Auch das Ziel dieses Trainingstyps liegt darin, so nahe wie möglich an Ihre Maximalgeschwindigkeit heranzukommen. Nun planen Sie jedoch kürzere Ruhephasen ein: zwischen 1 und 3 Minuten. Damit geben Sie Ihrem Körper die Chance, den Laktataufbau in Ihrem Energiesystem zu üben. Dafür trainieren Sie bei einer Herzschlagrate von 90–95 % HRmax.
Trainingsbeispiel:
– Einheiten zu 10 x 50 m erfordern 1 Minute RI bei maximalem Tempo
– Einheiten zu 6 x 100 m erfordern 2 Minuten RI bei maximalem Tempo
Drills
Abschließend soll noch ein weiterer Trainingstyp, die so genannten Drills, erklärt werden. Hauptziel hierbei ist es, die Schwimmgeschwindigkeit herunterzufahren, sich auf die Technik zu konzentrieren und diese so perfekt wie möglich umzusetzen. Etwa, indem Sie den Kraularmzug über der Wasseroberfläche fokussieren, den symmetrisch ablaufenden Armzug beim Delphinschwimmen, das Timing des Beinschlags beim Brustschwimmen oder die rückwärtige Schulterrolle beim Rückenschwimmen. Diese Drills können einen Teil Ihrer Aufwärm-, Einführungs- oder Abwärmübungen darstellen.
Noch mehr spezifische Trainingsarbeit erreichen Sie durch den Einsatz eines Schwimmbretts oder eines Pullbuoys.
Trainingsbeispiele:
– Beinschlagdrills mit oder ohne Flossen bzw. mit oder ohne Schwimmbrett oder Einheiten von Tempo- oder Ausdauer-Beinschlag in Abhängigkeit Ihres derzeitigen Trainingszyklus.
