Im Bereich der Sporternährung gibt es viele unterschiedliche Ansichten, Herangehensweisen und Strategien. Meist handelt es sich dabei um hoch spezialisierte Vorgehensweisen, die auch die letzten Prozente einer Leistungssteigerung beim Sportler herauskitzeln wollen. Das Problem daran ist oftmals nur, dass man versucht, den Wagen vor das Pferd zu spannen. Oder einfach ausgedrückt, man versucht Dinge zu optimieren, für die es gar keine solide Basis gibt. Und genau das soll zum Hauptthema dieses Artikels werden: Was ist eine gute Basis für eine perfekte Sporternährung?
Priorität 1: Die Energiebilanz
Man kann es drehen und wenden wie man möchte, Basis und Priorität Nummer 1 stellt die Energiebilanz dar. Also die Menge an Kalorien, die man über die Nahrung aufnimmt. Bevor man sich also Gedanken über das richtige Timing, die Mahlzeitenfrequenz oder die Nährstoffzusammensetzung macht, muss man sich mit der optimalen Energiemenge auseinandersetzen. Wer beispielsweise an Körperfett verlieren möchte, der muss mehr Kalorien verbrennen, als dass er über die Ernährung aufnimmt. Dies kann entweder durch einen höheren Output oder einen niedrigeren Input erreicht werden. Also mehr Sport oder weniger essen – oder beides in Kombination. Doch was sich so einfach anhört ist oftmals kniffliger als gedacht. Denn einfach nur weniger zu essen bedeutet natürlich auch, dass man weniger Energie für die Ausübung seiner Sportart hat und dadurch ggf. an Leistung einbüßt oder im schlimmsten Fall sogar an stoffwechselaktiver Muskelmasse verliert.
Muskelmasse aufbauen
Umgekehrt, wer Muskelmasse aufbauen möchte, der muss ein klein wenig über seinen Bedarf hinaus essen. Denn neues Gewebe aufzubauen ist nun mal sehr „kostenintensiv“ in Sachen Energie. Gleichzeitig will man aber auch nicht an Körperfett zulegen. Denn Körperfett ist auf der einen Seite nicht sehr stoffwechselaktiv und auch optisch für die meisten Sportler eher weniger ansprechend. Also sollte der Kalorienüberschuss gerade hoch genug sein, um neue Muskelmasse aufzubauen, jedoch niedrig genug um einen Fettaufbau zu vermeiden oder zumindest so gering wie möglich zu halten.
Fett abbauen
Für die meisten Sportler ist es also eine Gratwanderung zwischen optimaler Leistungsfähigkeit und optimaler Körperzusammensetzung. Geht es dabei nun primär um den Körperfettabbau, so macht es Sinn, die Kalorienzufuhr so zu steuern, dass pro Woche als Maximum ein Gewichtsverlust von 0,5-1% des eigenen Körpergewichts zu Buche schlägt. Beim Muskelaufbau ist ein Gewichtszuwachs von 0,5-1kg pro Monat das Höchste der Gefühle. Für alle, die ihre Leistung optimieren wollen und mit ihrer Körperzusammensetzung so bereits zufrieden sind, handelt es sich um ein Zwischending zwischen den beiden äußeren gesetzten Grenzen. Auf diese Weise lassen sich Trainingsleistungen und Muskelmasse in der Regel sehr gut erhalten oder sogar steigern [1].
Die Kalorienbilanz
Um die richtige Kalorienbilanz zu ermitteln können entweder theoretische Formeln angewandt werden, wie man sie mittlerweile in zahlreicher Form online findet oder man ermittelt den Energiebedarf über ein Ernährungstagebuch. Letzteres ist mit Sicherheit die praktikablere und genauere Lösung. Denn ein individueller Stoffwechsel lässt sich nur selten durch eine allgemeine Formel ermitteln, die sich auf Durchschnittswerte bezieht. Das Beobachten des eigenen Körpergewichts bei gleichzeitiger Protokollierung der eigenen Ernährung ist hier die sinnvollere Variante.
Die Anpassung der Energiezufuhr erfolgt im Anschluss an die Erstellung eines 10-14-tägigen Ernährungsprotokolls. Um 0,5kg Körperfett abzubauen müssen etwa 3500kcal extra verbrennt bzw. eingespart werden. Entsprechend kann man dann im Voraus planen, wie viel Kalorien pro Woche reduziert werden müssen, um im Falle einer Diät die 0,5-1% des eigenen Körpergewichts zu reduzieren. Außerdem lässt sich nun berechnen, wie viel Zeit man für seine Diät einplanen muss. Hat man die für sich richtige Energiemenge nun ermittelt, geht es an die Zusammenstellung der Makronährstoffe.
Hier kommt ihr zum zweiten Teil: Die richtige Proteinmenge für den Erfolg
[1] Garthe, Ina, et al. „Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.“International journal of sport nutrition and exercise metabolism 21 (2011): 97-104.
Autor Philipp Rauscher
Philipp hat an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken Ernährungsberatung studiert, und berät u.a. den Bundesligaverein „VfB Stuttgart“, Abt. Profi-Fußball, sowie die Handballer von „FrischAuf! Göppingen“ und den Olympiastützpunkt Stuttgart. Weiter Informationen findet ihr auf seiner Webseite: www.logisch-ernaehren.com
