Aus dem Wunsch vieler Trainierender, ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und ihr äußerliches Erscheinungsbild zu verbessern, hat sich eine Art von „Lebensphilosophie“, entwickelt – das „Natural Bodybuilding“. Dr. Daniel Schwarzenberger stellt die Sportart vor.
Inhaltsverzeichnis
- Die Geschichte des Bodybuildings
- Was ist Natural Bodybuilding?
- Laurenz Schneider
- Ernährung
- Training
- Fazit
Die Geschichte des Bodybuildings
In den 1950er Jahren kam das klassische „Bodybuilding“ aus den USA nach Deutschland. Seine zunehmende Popularität verdankte es dem Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Neben den ersten Studiogründungen spielten sowohl die Filmindustrie und Fachmagazine als auch die Entstehung eines Verbandswesens sowie die Austragung von Meisterschaften eine entscheidende Rolle. Wenn auch die sportliche Karriere Arnold Schwarzeneggers diesen Trend mitrepräsentierte, so verband man Bodybuilding bis in die 1980er-Jahre oftmals nur mit intensivem Kraft- und Muskelaufbautraining.
In den damaligen Studios wurde Hantelsport insbesondere in Form von „Bodybuilding“ betrieben. Daneben fand man einige weitere Kraftsportarten vor, wie Gewichtheben oder Kraftdreikampf, Boxen, Ringen oder asiatische Kampfsportrichtungen. Schließlich aber gewannen Sportmediziner die Erkenntnis, dass sich mit Bodybuilding eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit in vielen Sportarten erzielen lässt. Dafür wird es eingesetzt als individuell angepasstes kraftorientiertes Widerstands- oder Gewichtstraining. Darüber hinaus wurden immer häufiger positive Auswirkungen sowohl auf die allgemeine Gesundheit als auch in der Rehabilitation nach Verletzungen nachweislich bestätigt. Diese Aspekte und die wachsende Popularität von Arnold Schwarzenegger durch seine Filme sorgten für einen regelrechten Boom. Damit waren sie Mitauslöser für den uns heute bekannten Fitnessmarkt.
Was ist Natural Bodybuilding?
In den letzten Jahrzehnten entwickelten sich neben den bereits etablierten Bodybuilding-Vereinigungen weltweit immer mehr Natural-Bodybuilding-Verbände. Obwohl der Einsatz illegaler leistungssteigernder Substanzen auch in „Nicht-Natural“-Vereinigungen offiziell verboten ist, kommen diese dort vermeintlich in voller Breite zum Einsatz. Sogar im Amateurbereich ist der Konsum von Steroiden die Regel und das Gewinnen von Wettkämpfen ohne entsprechende Unterstützung nahezu unmöglich. Infolge entstand die Philosophie der Natural-Bodybuilding-Verbände. Natural-Bodybuilding-Athleten verpflichten sich, keine leistungssteigernden Substanzen, die bei der WADA gelistet sind, einzusetzen. Daher werden sie auf diese zum Wettkampftag und teilweise auch außerhalb der Wettkampfsaison getestet. So bieten diese Verbände Bodybuildern eine gesundheitsfreundliche Alternative zu klassischen Bodybuilding-Wettkämpfen.
Gerade der gesundheitliche Aspekt ist einer der Gründe, weswegen Natural Bodybuilding einen Aufschwung erlebt. Nicht zuletzt hat der vorzeitige Tod diverser erfolgreicher Bodybuilder, wie z. B. der von Shawn Rhoden im Jahr 2021 und Dallas McCarver im Jahr 2017, die Szene nachhaltig erschüttert und viele Sportler zum Umdenken bewegt. Es steht nicht mehr der Aufbau von unvorstellbar viel Muskelmasse im Fokus, wie dies in den 1990er und 2000er Jahren der Fall war. Stattdessen orientieren sich immer mehr Bodybuilder an Vorbildern aus den 1960er und 1970er Jahren, so auch Laurenz Schneider. Er betreibt seit sieben Jahren Natural Bodybuilding. Im Jahr 2017 belegte er den zweiten Platz bei der internationalen österreichischen Meisterschaft (ANBF, Teenage) und wurde deutscher Vizemeister (GNBF, Teenage).
Die Geschichte von Laurenz Schneider
Motiviert durch das Fitnessprogramm „Boss-Transformation“ der Deutsch-Rapper Kollegah und Farid Bang, startete Laurenz mit zwölf Jahren das Training. Große Muskeln und definierte Körper faszinierten ihn. Als ihm drei Jahre später ein neuer Klassenkamerad von seinen Wettkampferfahrungen berichtete, entstand für Laurenz Schneider der Traum, sich auf der Bühne mit anderen Athleten zu messen. Laurenz wurde Mitglied der GNBF e.V., der German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e.V.. Diese fördert das dopingfreie Bodybuilding und möchte zu dessen Verbreitung beitragen.
Welche Ernährung eignet sich im Natural Bodybuilding ?
Als Athlet im „Team Bayern“ gab es für Laurenz einen Erstcheck. Dabei wurden neben einigen anderen Parametern vorrangig Körpergewicht, aktuelle äußere Form, d. h. Körpermaße und -umfänge (z. B. Arme, Brust und Taille), und auch sein derzeitiges Ernährungsverhalten schriftlich festgehalten. Dann folgte gemeinsam mit dem Wettkampfvorbereiter die Planung für das auf Laurenz zugeschnittene Muskelaufbautraining, bestehend aus bis zu sieben Trainingseinheiten pro Woche; eine entsprechende Diät wurde festgelegt. Diese setzte sich, ähnlich wie in der Off-Season, aus hochwertigen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln wie Reis, Hühnchen- und Rindfleisch, Haferflocken und Magerquark zusammen. In regelmäßigen Abständen wurde, abhängig von der aktuellen Form, der Ernährungsplan angepasst.
Falls keine oder zu wenig Fortschritte zu erkennen gewesen wären, hätten bis zu 50 g Kohlenhydrate pro Tag im zweiwöchigen Rhythmus gestrichen werden können. Insgesamt beinhaltete die Diät ca. 300 g Kohlenhydrate und 350 g Eiweiß am Tag; am Ende waren es nur noch etwa 100 g Kohlenhydrate. Als ergänzende Methode kann allgemein das Carb-Cycling angewendet werden. Das heißt an trainingsfreien Tagen wird dem Organismus nur halb so viel an Kohlenhydraten zugeführt. Die beiden Aspekte „Ernährung“ und „Training“ sind essenziell im Bodybuilding und führen bei strikter Einhaltung grundsätzlich zur persönlichen Topform am Tag der Meisterschaft.
Wie sollte man im Natural Bodybuilding trainieren?
Ziel im Natural Bodybuilding ist es, den Körperfettanteil so weit wie möglich, im Bestfall bis auf etwa 7 Prozent zu reduzieren – bei maximalem Muskelvolumen. In den 16 Wochen, die in der Regel zur Wettkampfvorbereitung benötigt werden, standen bei Laurenz Schneider Folgechecks sowie Workshops u. a. für Line-up und auch das Einüben von Grundposen für die obligatorische Kür auf der To-do-Liste. Währenddessen bestand seine Trainingsroutine im Fitnessstudio aus einem Ober-/Unterkörper-Split. So wurden abwechselnd die oberen Muskelgruppen wie Brust, Schulter und Rücken an einem Tag und Oberschenkel- und Wadenmuskulatur am folgenden Tag trainiert. Die Intensität war dabei hoch bis teilweise maximal. Das heißt in einem Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen à 4 Trainingssätzen bei etwa 3 Übungen pro Muskelgruppe. Zusätzlich standen Ausdauereinheiten auf dem Laufband oder Crosstrainer auf dem Programm.
Fazit
Die einstigen „Muckibuden“, die aus dem Einfluss der Bodybuilding-Bewegung der 1970er Jahre entstanden sind, haben bis heute kontinuierlich weiterentwickelt. So haben u. a. der Aerobic-Boom der 1980er als auch der verstärkt aufkommende Gesundheitstrend in den 1990ern bis hin zum Thema „Wellness“ in den 2000er Jahren den Fitnesstrend „Natural Bodybuilding“ mitgeprägt. Wohin die zukünftige Entwicklung im Natural Bodybuilding gehen wird, bleibt spannend.
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Autor: Daniel Schwarzenberger
Der Fitnessökonom setzt sich mit dem facettenreichen Bedeutungsfeld des Sportmanagements, insbesondere mit der Entwicklung des Fitnessmarktes, auseinander. Aktuell ist er als Gesundheitsmanager bei qualitrain by EGYM tätig.
www.linkedin.com/in/dr-daniel-schwarzenberger
