Die erste Übung die ich Ihnen in dieser Sling Trainer Serie ausführlich vorstellen möchte, ist das Rudern. Genauer gesagt: Die Variante des engen Ruderns.
Zunächst erkläre ich Ihnen kurz welchen Nutzen diese Fitness-Übung für Ihren Körper hat. Bevor es dann ans Rudern geht, erkläre ich Ihnen Ihre Ausgangsposition. Schließlich gebe ich Ihnen Tipps wie Sie in die Endposition gelangen und die Effektivität dieser Übung für sich maximieren.
Der Nutzen der Übung Rudern am Sling Trainer
Vorrangige die Kräftigung der Rücken- (Latissimus dorsi) und Armmuskulatur (Bizeps). Auch die Griffkraft wird durch diese Übung gestärkt. (Slingtraining Trainingsvideo: Trainingsplan mit Rudern)
Bevor’s los geht – Die Ausgangsposition
– Ihr Blick richtet sich zum Verankerungspunkt.
– Strecken Sie Ihre Arme aus und lehnen Sie sich nach hinten in den Sling Trainer.
– Ihre Füße platzieren Sie parallel und hüftbreit.
– Spannen Sie Ihre Gesäß– und Bauchmuskulatur an und halten Sie das entstandene Körperbrett während der ganzen Übung aufrecht.
– Ziehen Sie Ihre Schultern leicht zurück und halten Sie die Brust aufrecht. Fühlen Sie sich während der gesamten Übungsausführung “stolz”.
– Ihre Arme sind in der Ausgangsposition gestreckt.
– Ihre Handinnenflächen zeigen zueinander.
Die Durchführung Schritt für Schritt
– Beugen Sie nun Ihre Arme. Durch diese Bewegung ziehen Sie Ihren gesamten Körper nach oben.
– Beachten Sie gleichfalls die Körperspannung in der Oberschenkelmuskulatur um das Körperbrett während des Ruderns aufrecht halten zu können.
– Ihre Schultern bleiben während der ganzen Übung weit weg von den Ohren.
– Halten Sie die Schultern während der gesamten Übungsdurchführung durchgängig leicht zurück gezogen.
– Sie ziehen Ihre Ellbogen nun ganz eng am Körper entlang.
– Ziehen Sie so lange bis es nicht mehr geht und Sie spüren, wie sich Ihre Schulterblätter berühren bzw. sehr stark annähern.
– Die Seile Ihres Sling Trainers sind zu jeder Zeit auf Spannung. Egal wie schnell oder langsam Sie die Übung durchführen.
Die Endposition beim Rudern
– Ihre Arme sind gebeugt.
– Ihre Ellbogen zeigen nach hinten.
– Die Schulterblätter werden zusammen geführt.
– Die Schultern haben den größtmöglichen Abstand zu Ihren Ohren.
Die Übung vereinfachen oder die Intensität erhöhen
Sobald Sie mit Ihren Füßen kleine Schritte nach hinten machen – also weg vom Verankerungspunkt – wird die Intensität der Übung weniger. Entsprechend wird die Übung anstrengender wenn Sie kleine Schritte hin zum Verankerungspunkt nach vorne machen.
Falls Sie viel Kraft bei ziehenden Übungen entwickeln können, gibt es die folgende Möglichkeit, sich herauszufordern: Kürzen Sie die Seile Ihres Sling Trainers (bei einem aeroSling oder TRX ist das innerhalb von wenigen Sekunden auszuführen) so weit, dass Sie im Körperbrett mit ausgestreckten Armen mit den Schultern direkt unter dem Verankerungspunkt liegen. Es ist durchaus üblich aus dieser fast liegenden Position (Ihre Schultern sind nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt) die Beine anzuwinkeln und Ihre Füße komplett auf den Boden zu stellen. Nun können Sie beim Hochziehen die Kraft Ihrer Beine nutzen. Auf diese Weise ist eine funktionelle Übung entstanden, die sehr viele Muskeln in Ihrem Körper gleichzeitig aktiviert.
Abschließende Tipps für die Übung Rudern
Wenn Sie Ihre Fußposition verändern, versuchen Sie das zentimeterweise umzusetzen. Bereits ein Versetzen des Fußes um zwei oder drei Zentimeter kann großen Einfluss auf die Intensität der Übung haben.
Wählen Sie für eine Modifikation der Übung eine andere Startposition der Hände. Lassen Sie Ihre Handinnenflächen in der Ausgangsposition zum Boden zeigen und halten sie Ihre Ellenbogen während des Ruderns etwas unterhalb der Schultern. Schon wird aus der Basis Übung “Enges Rudern” ein “weiter Ruderzug”. Die primär trainierte Rückenmuskulatur verschiebt sich in diesem Fall von außen (dem Latissimus) Richtung Trapezius (Kapuzenmuskel).
Versuchen Sie beispielsweise auch mal in unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu trainieren. Ziehen Sie sich mal deutlich schneller nach oben, als Sie sich wieder ablassen. Und zu guter Letzt, vergessen Sie nicht das Atmen 😉
Ihr Paul Kliks
