Keine Zeit, kein Geld, keine Geräte – die Liste der Ausflüchte, warum man keinen Sport treibt, lässt sich beliebig fortführen. Kaum ein Fitness-Muffel ist um eine Ausreden verlegen, dabei kann Fitness so einfach sein. Sportklamotten sind alles, was man dazu braucht.
Fitness braucht kein Studio, keine Geräte und kein Geld. Lediglich der Wille zur Veränderung ist nötig, um den eigenen Körper zu formen. Als Trainingswiderstand dient das eigene Körpergewicht. So kann man jederzeit und überall trainieren. Und zwar kostenfrei.
Trendsport Bodyweight-Training
Bewegung muss einfach sein, damit ein Konzept funktioniert. Räumliche, zeitliche oder finanzielle Argumente dürfen keine Rolle spielen. Und genau das tun sie auch nicht beim Bodyweight-Training. Unser Körper wird zu seinem eigenen Fitnessstudio.
Dafür braucht man im Grunde genommen lediglich 3 Basisübungen für Brust, Rücken und Beine. Mit Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen können Sie ganz einfach Ihren ganzen Körper trainieren. Auf Dauer mag das zwar erstmal eintönig klingen, aber man kann die Basisübungen ja durchaus durch Variationen aufpeppen.
Immer und überall trainieren
Das Beste am Bodyweight-Training: Es kostet keinen Cent und Sie können überall trainieren, ob am Strand, im Park, zu Hause, unterwegs, im Urlaub auf Geschäftsreise oder am Wochenende. Also machen Sie Schluss mit den Ausreden und ziehen sich Ihre Sportschuhe an.
Da sich Ihre Muskeln mit der Zeit an gleichbleibende Belastung gewöhnen, sollten Sie die Übungen regelmäßig variieren. Da sich der Trainingswiderstand, also Ihr Körpergewicht, nicht wie bei einer Hantel steigern lässt, müssen Sie an anderen Schrauben drehen.
Um das Training anspruchsvoller zu gestalten, können Sie beispielsweise das Bewegungstempo oder die Bewegungsamplitude verändern und die Wiederholungszahl steigern. Außerdem besteht die Möglichkeit, auf wackligen Untergründen zu trainieren, Übungen einbeinig oder einarmig auszuführen oder statische Haltearbeit zu verrichten. Stark macht, was den Körper überrascht. Von daher sind Ihrem Einfallsreichtum keine Grenzen gesetzt.
Ein effektives Training sollte immer den ganzen Körper berücksichtigen. Mit Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen werden Zug-, Druck- und Beinübungen miteinander kombiniert, die alle großen Muskelgruppen des Körpers berücksichtigen. Das steigert zudem den Energieverbrauch. Denn je mehr Muskeln arbeiten, desto höher ist der Kalorienbedarf.
Gegenspielerprinzip ausnutzen
Beim Bodyweight-Training kann man die genannten Übungen als reines Krafttraining absolvieren, als Functional Training nutzen oder in ein Lauftraining an der frischen Luft integrieren. Das hebt den Energiebedarf noch einmal zusätzlich an und trainiert gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System.
Die Übungen kann man in Serien hintereinander trainieren oder so miteinander kombinieren, dass man die belasteten Muskelgruppen wechselt. Klimmzüge und Liegestütz kann man beispielsweise im Wechsel machen: Dabei trainiert man mit der Rückenübung erst die eine Muskelgruppe und bei den anschließenden Liegestützen wird die Brust aktiviert. Während der Agonist arbeitet, hat der Antagonist Pause und umgekehrt. Das spart erheblich Zeit und wirkt wie ein Stoffwechselturbo.
Supersätze sind eine andere Möglichkeit, um Intensität und Energieverbrauch zu steigern. Dabei schaltet man 2 oder 3 Übungen für dieselbe Muskelgruppe hintereinander: Erst Ausfallschritte, dann Kniebeugen für die Beine oder Liegestütze und anschließend Dips für die Arme sind Beispiele für Supersätze.
Lesen Sie auch: Der Equalizer – das Gerät für Experten und Einsteiger
Jörg Birkel
