Sport für Senioren: Ausdauertraining im Alter ist nicht nur für Gesundheit, Herz und Lunge wichtig, sondern es unterstützt auch die geistige Fitness! Denn Senioren und ältere Sportler mögen zwar an Tempo verlieren, aber ihre Erfahrungen und geistige Stärke befähigen sie dazu, noch eine lange Zeit gute Leistungen zu bringen.

Sport für Senioren: Mental und körperlich fit bis ins hohe Alter

Inhalt:

• Veränderungen im Alter
• Schnelligkeit im Alter
• Die Vorteile von Ausdauertraining für Senioren
• Der Einfluss von Ausdauertraining auf Herzerkrankungen
• Risiken und Gefahren von Übertraining
• Hormone im Alter

Ausdauertraining: Alter schützt vor Leistung nicht

Das Piriformis-Syndrom ist eine der häufigsten Lauferkrankungen! JETZT MEHR ERFAHREN

1987 lief Priscilla Welsh den britischen Rekord im Marathon – 2:26:51 – im Alter von 42 Jahren. Ein extremes Beispiel ist der in Großbritannien lebende Sikh Fauja Singh, der den Rekord der über 90-Jährigen hält – mit einer Zeit von 5:40. Der Amerikaner Edward Weston lief mit 70 Jahren fast 5.000 km durch die USA in 73 Tagen – das war im 19. Jahrhundert. Und heute haben wir den unglaublichen Ed Whitlock, über den wir gleich noch berichten werden.

Nichtsdestotrotz ist es unvermeidlich, dass wir im Alter langsamer werden. Die Evolution lebt davon, dass sich die Generationen schnell abwechseln und in allem lebenden Material ist die Veralterung schon mit eingebaut. Dabei kommt es zu folgenden Veränderungen:

• Zellen teilen sich weniger häufig je älter sie werden und hören möglicherweise sogar ganz damit auf.
• Die Gesamtzahl der Gehirnzellen nimmt mit zunehmendem Alter ab.
• Beschädigte Muskelzellen werden langsamer ersetzt.
• Ältere Menschen produzieren weniger Wachstumshormone und daher werden Schäden langsamer repariert.

Sport für Senioren: Die Schnelligkeit nimmt im zunehmenden Alter ab

Auch verlieren wir im Alter Muskelfasern. Der Verlust liegt im Allgemeinen bei ca. 2 % pro Jahr, trainierte Sportler verlieren etwa 0,5 % pro Jahr. Dieser Prozess beginnt im Alter zwischen 35 und 40 Jahren, wobei er bei gut trainierten Personen später beginnt und auch langsamer voranschreitet – vermeidbar ist er jedoch nicht. Schnelle Muskelfasern verlieren sich schneller als die langsamen, und dies – zusammen mit einer abnehmenden Elastizität der Bänder – bedeutet, dass Sportler ihre Geschwindigkeit schneller verlieren als ihre Ausdauer.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass durch Training das allgemeine Leistungsniveau erhöht und auf hohem Level beibehalten werden kann. Im Alter steigt die Gefahr der sogenannten „degenerativen Erkrankungen“, wie beispielsweise Herzerkrankungen, Krebs, Bluthochdruck, Diabetes und Darmerkrankungen. Die meisten davon sind bis zu einem gewissen Grad vermeidbar – und Bewegung, vor allem Ausdauertraining, spielt dabei eine wichtige Rolle.

Was bewirkt Ausdauertraining im höheren Alter bzw. für Senioren?

Im Seniorenalter mit dem Ausdauertraining zu beginnen, ist nie verkehrt. Egal ob allein, oder in der Gruppe. Ausdauertraining für ältere Menschen bringt viele Vorteile mit sich:

• Es stärkt das Herz.
• Die Arterien bleiben elastisch, dadurch kann mehr Blut hindurchfließen. Durch elastische Arterien und ein gut entwickeltes Kapillarsystem bleibt der Blutdruck unter Kontrolle.
• Fett wird verbrannt, daher sinkt die Gefahr der Arteriosklerose.
• Muskelkraft und Knochendichte bleiben erhalten, die normalerweise beide im Alter abnehmen.
• Durch die Gewichtskontrolle reduziert sich die Gefahr des Übergewichts, einschließlich der an Diabetes zu erkranken.
• Ein gut durchblutetes Gehirn und die Ausschüttung von Endorphinen verringern das Risiko eines Schlaganfalls und sorgen zudem für eine gute Stimmungslage.
• Die Sehkraft wird verbessert: Grauer Star und Makuladegeneration kommen bei Menschen, die sich regelmäßig bewegen, weniger häufig vor.
• Die gesteigerte Sauerstoffversorgung und die Zirkulation antioxidanter Moleküle bekämpfen die freien Radikalen, die Krebs auslösen können.
• Durch das Schwitzen, das tiefere Atmen und vermehrte Darmbewegung werden Toxine ausgeschieden.
• Das ausgeschüttete Adrenalin stärkt das Immunsystem.

Regelmäßiges und anhaltendes Training vermindert die Gefahr eines Herzinfarkts

Um ein Beispiel zu nennen: Der amerikanische Marathonläufer Clarence del Mar hatte eine lange und erfolgreiche Karriere als Läufer hinter sich, und er lief auch danach fast sein ganzes Leben lang 20 km am Tag. Mit 68 Jahren nahm er das letzte Mal an einem 15-km-Lauf teil, 2 Jahre bevor er an Krebs starb.

Eine Autopsie zeigte, dass sein Herz immer noch sehr gut entwickelt war, und seine Herzarterien waren bedeutend größer als die eines normalen Herzens. Das zeigt, dass ein regelmäßiges und ausgedehntes Training gut tut. In Zukunft wäre sein Krebstod dank besserer medizinischer Möglichkeiten vielleicht vermeidbar gewesen, aber aufgrund seines regelmäßigen Übungsplans war seine Lebensqualität bis zu seinem Tod gut.

In den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass ein regelmäßiges und lang anhaltendes Training die Gefahr eines Herzinfarkts vermindert, den Blutdruck und den Cholesteringehalt senkt und somit die Langlebigkeit fördert. Eine Reihe von Langzeitstudien hat dies zweifelsohne bestätigt. Genauer fanden Wissenschaftler in einer Studie heraus, dass das Risiko eines Herzinfarkts proportional zum Umfang regelmäßiger Bewegung abnimmt.(1)

Sport für Senioren: Ausdauertraining als Schutz vor Herzerkrankungen

Die untrainierten Personen, die in der letztgenannten Studie betrachtet wurden, hatten eine „Herzinfarkt-Rate“ von 57,9 pro 10.000 Menschenjahren, wohingegen diejenigen, die 30 km in der Woche liefen oder ähnlich umfangreich trainierten, eine viel geringere Rate aufwiesen, nämlich 35,3 pro 10.000.

Diejenigen, die 60 km in der Woche liefen, hatten nur einen unwesentlich größeren Schutz als die, die 30 km liefen. Es scheint sich auch zu bestätigen, dass lange, stetige Bewegung vor vielen Krebserkrankungen schützen kann. 1981 legten die Epidemiologen Doll und Peto ein Papier über die Gründe von Krebserkrankungen vor, in dem sie davon ausgingen, dass 80–90 % aller Krebserkrankungen durch angepasste Bewegung und Ernährung vermieden werden könnten.(2)

Wie gesund ist Seniorensport?

Mediziner empfehlen heute ein 20- bis 30-minütiges Bewegungsprogramm an 3–4 Tagen pro Woche – damit ist der Durchschnittsmensch gut gegen degenerative Erkrankungen geschützt. Man darf dabei nicht vergessen, dass die Intensität des Trainings ausreichen muss, um wirkungsvoll den Herzschlag auf Laktatschwelle zu bringen, den Sportler also zum Schwitzen zu bringen. Heute predigt man lautstark ausreichende Bewegung im Kampf gegen das Übergewicht. Daher ist es umso unverständlicher, warum noch 1981 beim London Marathon so viele Mediziner verkündeten, sportliche Betätigung sei für ältere Menschen gefährlich – und dauerhafte Anstrengung sogar sehr gefährlich.

Darf man als Senior noch Ausdauertraining machen?

Ja, unbedingt! Der Marathonläufer Fauja Singh war zwar schon als junger Mensch ein wenig gelaufen, aber Anfang 20 hatte er wieder damit aufgehört. Als er dann in den 1980er Jahren nach Großbritannien zog, begann er nach einer Pause von 65 Jahren wieder mit dem Laufen. Im Alter von 90 Jahren lief er den London Marathon in 6:20, im nächsten Jahr verbesserte er sich sogar um fast 40 Minuten!

Bei der Analyse von mehr als 100 Fragebögen von Profisportlern fand ich heraus, dass bei denen, die erst mit dem Sport begonnen hatten, nachdem sie älter als 40 waren, das Training für mindestens 3, manchmal sogar 5 Jahre eine Leistungssteigerung brachte, und die Leistungskurve dann schließlich abfiel. Wenn man zunehmend härter trainiert, könnte dies das Leistungsniveau eine Zeit lang stabil halten, aber eine Abnahme der Leistungsfähigkeit ist unvermeidlich, auch wenn die gesundheitlich positiven Aspekte des Sports natürlich gültig bleiben.

Egal wie alt Sie sind, wenn Sie mit dem Training anfangen: Sie werden schnell Fortschritte bemerken. Eine Studie zum Thema Altern untersuchte den Trainingseffekt bei bisher untätigen 75-Jährigen, die durch das Training ihre Muskelkraft in nur 3 Monaten um 27 % steigern konnten.(3)

Eine Läuferin, die ich selbst trainiert habe, lief mit 40 – bevor sie mit dem Training begonnen hatte – 4 km in 20 Minuten. Mit 48 Jahren, nachdem sie 1 Jahr trainiert hatte, lief sie die Strecke in 17 Minuten, und nach 2 weiteren Jahren brauchte sie 16:20. Dann, als sie 53 Jahre alt war und noch einmal 3 weitere Jahre regelmäßig trainiert hatte, lief sie 10 km in 40 Minuten – ein Durchschnittswert von 4 Minuten pro Kilometer.

Sport für Senioren: Was passiert, wenn ich zu viel trainiere?

Dies ist eine Frage, die sich jedem Sportler stellt. Wie viel ist genug? Wie viel ist zu viel? Die Antwort ist relativ einfach und ergibt sich aus diesen 4 Schritten:

• Beginnen Sie mit einem Trainingsvolumen, das Sie bewältigen können und das sich in Ihr Leben einfügen lässt.
• Das Training in einem Verein oder zusammen mit einem Trainer verbessert die Qualität und die Quantität des Trainings in einem gewissen Rahmen. Ein kleiner Anstieg (5–10 %) alle 2 Wochen ist sinnvoll.
• Führen Sie ein Trainingstagebuch, um den Einfluss des Trainings auf Ihre Leistung dokumentieren zu können. Halten Sie auch Erschöpfung, Verletzungen und Krankheiten darin fest.
• Unterteilen Sie Ihr Jahr in Perioden und setzen Sie sich spezielle Ziele. Nach jeder Periode überprüfen Sie den Erfolg oder Misserfolg. Wenn Sie sich ständig verbessern und Sie die Zeit dazu haben, gibt es keinen Grund, warum Sie Ihren Trainingsumfang nicht steigern oder ein neues Trainingselement hinzunehmen sollten.

Wenn Sie tatsächlich zu viel trainieren, dann werden Sie die Anzeichen dafür in Ihrem Trainingstagebuch sehen – ständige Erschöpfung, kleinere Infekte, schlechter Schlaf, Leistungsabfall. Reduzieren Sie Ihr Trainingspensum für mindestens 2 Wochen oder so lange darüber hinaus, bis Sie sich wieder frischer fühlen.

Sport für Senioren: Ab wann nimmt die Leistung im Alter ab?

Es gibt keinen Zweifel daran, dass die körperliche Kraft mit zunehmendem Alter abnimmt. Aber wie schnell geschieht das und für wie lange können wir das durch regelmäßiges Training aufhalten? Es ist schwer, zwischen dem natürlichen Nachlassen und dem aufgrund mangelnder Bewegung zu unterscheiden.

Genauere Daten können nur aus dem Sport gezogen werden. Betrachtet man verschiedene Disziplinen, dann scheint der Status der zu sein, dass sich die körperliche Kapazität bei denen, die regelmäßig trainieren, im Jahr um 0,5 % verringert. Bei der normalen Bevölkerung liegt der Wert bei 2 %, gemessen ab einem Alter von 35 Jahren.(4)

Die Sauerstoffaufnahme (VO2max) vermindert sich ab dem Alter von 25 Jahren bei untrainierten Menschen um 9 % pro Dekade. Aber Sportler, die weiter trainieren, können ihn auf maximalem Niveau halten bis sie Mitte 30 sind. Dann nimmt er um 5 % pro Dekade ab.

Laufzeitergebnisse zeigen sowohl bei 5-km-Läufen als auch beim Marathon, dass die Leistung zwischen Ende 30 und 60 abnimmt, und zwar um 1,5 Sekunden pro Kilometer und Jahr, was ungefähr mit den eben erwähnten 0,5 % übereinstimmt. Ab 60 Jahren muss man mit 2,5 Sek/km/Jahr rechnen. Ab 70 ist die Zahl weniger leicht zu bestimmen, liegt aber wohl bei ca. 4 Sek/km/Jahr.

Welche Rolle spielen die Hormone im Alter?

Menschliche Wachstumshormone (WH) sind für den Prozess des Wachsens und Reparierens im Körper unerlässlich. Sie sind auch dafür verantwortlich, mit großen und schweren Trainingseinheiten klarzukommen. Daher werden WH auch als illegales leistungssteigerndes Mittel verwendet. Wenn wir älter werden produzieren wir weniger WH, aber auch hierbei kann hartes Training modifizierend wirken.

Eine Untersuchung der Universität von Colorado maß die WH-Produktion bei sportlicher Betätigung in verschiedenen Altersgruppen. Die Körper nicht trainierter junger Männer reagierten auf den Stress des Trainings durch einen ansteigenden WH-Wert von 1,2 auf 5,6 mg/ml. Bei trainierten Männern stieg der Wert auf 21,9 mg/ml. Bei älteren, untrainierten Männern (Mitte 60) stieg der Wert nur auf 2,8 mg/ml; in der Gruppe der Trainierten jedoch auf 11,3 mg/ml. Nur durch ihr Training konnten diese Männer doppelt so viele Wachstumshormone produzieren wie jüngere, aber unsportliche Männer.

Das gleiche Muster wurde bei Studien beobachtet, die den Testosteronlevel untersuchten. Es hat sich gezeigt, dass 55- bis 65-jährige Männer, die mehr als 60 km pro Woche liefen, deutlich höhere Testosteronwerte hatten als untrainierte Männer gleichen Alters.

Es ist selbstverständlich, dass das Training eine gewisse Intensität haben muss um unseren Hormonhaushalt zu beeinflussen. Und hier zeigt sich wieder, was Sportler und Trainer aus eigener Erfahrung wissen: Hartes Training zeigt Wirkung. Und hartes Training bedeutet hier 85–95 % des maximalen Herzschlags.

Bruce Tulloh

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Quellenangaben: Sport für Senioren

1. Paffenbarger, R., Wing, A.; Hyde, R., (1967), Physical Activity as an Index of Heart Attack Risks in College Alumni, in: American Journal of Epidemiology, Bd. 108, S. 161
2. Ashton, A. und Davies B., (1986), Why Exercise? John Wiley & sons, S. 205
3. Todd, H. (2002), How to Thrive past 55, Research into Ageing, S. 10
4. Heath, Hagberg, Eshani und Holloczy (1981), A physiological comparison of young and older endurance athlets, in: Journal of Applied Physiology, Bd. 51, S. 634–640