Proteine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Vitamine und Mineralstoffe sind Nährstoffe, die unser Körper braucht, um zu funktionieren. Welche Bedeutung haben sie genau und wieviel sollte ich zu mir nehmen?
Was sind Nährstoffe?
Der menschliche Körper besteht – je nach Trainingszustand – zu ca. 20 % aus Protein, zu ca. 15 % aus Fett, zu ca. 60 % aus Wasser und der Rest sind Mineralstoffe und Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Dieser Aufbau des Körpers erfordert die regelmäßige Zufuhr eben dieser Stoffe für Wachstum, Leistungsfähigkeit (körperlich wie geistig) und die Aufrechterhaltung der Gesundheit. Viele dieser Bestandteile sind essenziell, das heißt unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf eine Zufuhr von außerhalb dringend angewiesen. Neben den nicht essenziellen Nährstoffen gibt es außerdem noch die Gruppe der funktionsfördernden Stoffe, welche positive Auswirkungen auf Körper und Wohlbefinden haben. Diese Gruppe ist gerade für Sportler wichtig und interessant, um die Leistung und Fitness legal weiter zu steigern.
1. Essenzielle Nährstoffe
– essenzielle Aminosäuren
– essenzielle Fettsäuren
– Vitamine
– Mineralstoffe
– Spurenelemente
– Wasser
2. Nicht essenzielle Nährstoffe
– nicht essenzielle Aminosäuren
– nicht essenzielle Fettsäuren
– Kohlenhydrate
3. Funktionsfördernde Nährstoffe
– Ballaststoffe
– Aromastoffe
– Farbstoffe
– Inhaltsstoffe
– Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe
Protein
(von griechisch protos: der Erste)
Proteine, auch Eiweiß genannt, dienen dem Aufbau und Erhalt der Muskeln und Organe, sowie der Bildung von Enzymen, Hormonen, des Immunsystems, der Blutgerinnung und aller anderen Zellen. Ohne sie gäbe es kein Leben. Protein selbst besteht wiederum aus verschiedenen Aminosäuren. 1 Gramm Protein liefert dem Körper ca. 4,3 kcal.
| Essenzielle | Nicht essenzielle |
|
Isoleucin Leucin Lysin Methionin Phenylalanin Threonin Tryprophan Valin Histin¹ Arginin² |
Alanin Asparaginsäure Cystin Glutaminsäure Glycin Hydroxyprolin Prolin Serin Tyrosin |
¹ bei Säuglingen essenziell ² bei besonderer Belastung (etwa Vergiftung) essenziell
(Lesen Sie dazu auch: Proteine für Sportler)
Kohlenhydrate
Sie sind der wichtigste Energieträger. Der Körper kann sie in Fett und Glykogen umwandeln und speichern. 1 Gramm Kohlenhydrat liefert dabei etwa 4,3 kcal. Sie bestehen zu einem Teil aus Sauerstoff, so dass bei ihrer Verbrennung weniger Sauerstoff als bei Fetten und Eiweißen hinzugefügt werden muss.
Kohlenhydrate bestehen des Weiteren aus Zucker (Saccharide). Man kann Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharid) und Mehrfachzucker (Oligosaccharide bzw. Polysaccharide) unterscheiden. Je weniger Verbindungen vorhanden sind, desto schneller kann es vom Körper verstoffwechselt werden. Oder anders gesagt: Komplexere Kohlenhydrathe werden langsamer zerlegt und setzen dabei weniger Energie frei.
Ballaststoffe
Der Sammelbegriff steht für die Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von den Verdauungsenzymen des Menschen nicht zersetzt werden können. Zu finden sind sie besonders in den Schalen von Früchten und Randschichten von Getreide. Sie wirken sich positiv auf das Kauen und Essverhalten, das Sättigungsgefühl, den Blutzucker, den Stuhlgang, Entgiftungsprozesse, Galle und Cholesterin sowie die Darmflora aus.
Fette
Fett besitzt mit etwa 9 kcal pro Gramm die höchste Energiedichte der Närhstoffe. Neben seiner Rolle als Energiespender ist es Trägerstoff für fettlösliche Vitamine und Lieferant von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die übergeordnete Klasse der Lipide umfasst zudem eine Vielzahl von Hormonen und Gallensäure. Fett kann nicht nur sehr effizient im Körper gespeichert werden, sondern ist auch am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und stellt als Organfett einen wichtigen Schutz dar.
Fette sind Verbindungen von kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren, welche in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden werden. Letzere sind essenziell und unter anderem wichtig für den Fetttransport. Bei einem Mangel können Hautprobleme, Fortpflanzungsstörungen und Organschäden die Folge sein.
Vitamine
Die wichtigste Aufgabe der Vitamine besteht in ihrer Funktion als Katalysator der Enzyme und somit ihrer Beteiligung an allen Stoffwechselvorgängen des Körpers. Sie sind größten Teils essenziell. Bei einigen Ausnahmen reicht eine Zufuhr der Vorform (sogenannte Provitamine), welche umgewandelt werden – etwa das Carotin der Möhre zum Vitamin A. Man unterscheidet wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Die positiven Auswirkungen würden an dieser Stelle den Rahmen sprengen, weshalb in einem anderen Artikel darauf näher eingegangen werden soll.
Mineralstoffe
Mineralstoffe stellen anorganische Stoffe mit teilweise lebenswichtiger Funktion dar. Beispiele sind Stützfunktionen im Knochensystem, Bestandteile wichtiger Substanzen wie Hämoglobin oder Thyroxin, Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks und Puffereigenschaften. Unterschieden wird in Mengenelemente (Natrium, Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Chlorid) und Spurenelemente (Eisen, Jod, Kobalt, Kupfer, Mangan, Molybdän, Fluor, Selen, Zink), je nach Menge ihres Vorkommens im Körper.
Wasser
Ohne Wasser gibt es kein Leben. Je nach Geschlecht und Alter besteht der Mensch zu 50-70 % aus Wasser. Es ist unter anderem Lösungs- und Transportmittel und regelt die Temperatur. Neben getrunkenen Flüssigkeiten kann der Körper auch selbst durch die Oxidation beim Abbau der Nährstoffe Wasser erzeugen.
Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe
Sie kommen in geringen Mengen in Pflanzen vor und können sowohl positive wie auch negative Eigenschaften besitzen. Bis heute sind noch nicht alle Inhaltsstoffe isoliert. Neben den über 30.000 bekannten, geht man von einer noch deutlich höheren Anzahl noch unbekannter Stoffe aus. Einige bestätigte Wirkungen im natürlichen Verbund sind die Anregung des Stoffwechsels, die Stärkung des Immunsystems, die Förderung der Wundheilung, die Linderung von Entzündungen, der Schutz vor Infektionen, eine krebshemmende Wirkung und die Anregung der Verdauungstätigkeit.
Aromastoffe
Es werden natürliche, naturidentische (eine Mischung aus natürlichen und chemisch hergestellen Substanzen, wie z. B. Vanillezucker) und künstliche Aromastoffe unterschieden. Sie dienen der Verstärkung von Geschmack und Geruch der Lebensmittel und sollen Appetit anregen und den Genuss an der Ernährung maximieren. Neben diesen Eigenschaften besitzen sie keine positiven oder gesundheitsfördernden Aspekte und können im Gegenteil sogar toxisch sein.
Marcel Kremer
