Das AMRAP-Prinzip von CrossFit-Legende Jason Khalipa

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Jason Khalipa : Erfolgreicher Athlet, Geschäftsmann und glücklicher Familienvater! Bis er vom Schicksal eingeholt wird. Doch Aufgeben ist keine Option! Das AMRAP-Prinzip hilft ihm durchzuhalten, und letztlich – selbst unter widrigsten Umständen – das Maximum aus sich herauszuholen. In allen Lebensbereichen. Egal ob im Alltag, im Job oder im Fitnessstudio.

Was heißt AMRAP?

Das AMRAP-Prinzip: As Many Reps As Possible

AMRAP ist eine in der Fitnessbranche allgemein übliche Abkürzung. Sie steht für As Many Rep(etition)s As Possible, also »Übung so oft wie möglich wiederholen«.

Kurz gesagt handelt es sich um eine Form des Zirkeltrainings, bei der die Stoppuhr dir sagt, wie lange du trainierst, aber du selbst entscheidest, wie intensiv. AMRAP ist eine Work-out-Methode, die bei minimalem Zeitaufwand maximale Ergebnisse bringt.

AMRAP-Übungsbeispiel

Kurzes Beispiel: Liegestütze auf dem Boden, eine Minute lang – AMRAP, eine Minute. Schaffst du mehr als 40, herzlichen Glückwunsch von mir. Ich kämpfe schon seit über zehn Jahren bei meinen Work-outs gegen die Uhr, und das Ziel, möglichst viel aus einer Minute herauszuholen, wurde zur Grundlage für das AMRAP-Prinzip. Im Grunde geht es dabei darum, die eigenen Ziele – ob große oder kleine – durch Konzentration, Entschlossenheit und Arbeit zu erreichen.

Ob im Fitnessstudio, zu Hause oder bei der Arbeit – das AMRAP-Prinzip ist ein System, das deine Gedanken, Gefühle und Handlungen so aufeinander abstimmt, dass du auf die bestmögliche und effektivste Weise auf dein Ziel hinarbeitest.

AMRAP in Kürze, erklärt von Jason Khalipa

„Das AMRAP-Prinzip ist eine hocheffektive Denkweise, die aus fünf Grundbausteinen besteht. Sie ist das Tool, das ich täglich einsetze, um meine großen und kleinen Ziele zu erreichen, und ein wichtiger Faktor für meine geschäftlichen und sportlichen Erfolge. Sie war auch einer der wichtigsten Ansätze, mit denen meine Frau und ich den Kampf gegen Avas Leukämie geführt haben. Ich hoffe, dass sie auch in deinem Leben sinnvolle und tiefe Veränderungen bewirkt.“

Das AMRAP-Prinzip besteht aus fünf wesentlichen Bausteinen

  • Mache dir deine Motivation klar
  • Konzentriere dich auf das, was du verändern kannst
  • Arbeite hart
  • Wechsele rechtzeitig den Gang
  • Bewerte die Lage neu, wenn nötig

1. Motivation

Das Warum, deine Motivation, ist Grundlage und Treibstoff des AMRAP-Prinzips. Harte Arbeit und Konzentration sind ihr Herzstück, aber das Warum legt den Grundstein. Diese Grundlage, in der wir die Leistungsvorgaben innerhalb kurzer Zeitabschnitte festlegen und den Druck eines Countdowns und des Wettbewerbs hinzufügen, ist eine sehr wirkungsvolle Methode. Konzentration wird dadurch nicht nur möglich, sondern erzwungen. Sie tritt automatisch ein, wenn man die richtigen Bedingungen schafft, und eine klare Motivation hilft dabei sehr. Sie ist der tiefere Sinn hinter allem, was du tust. Deine Motivation bestimmt, was du tust, und hält dich auf Kurs.

Sie ist mehr als nur ein Antrieb und setzt voraus, dass du genau weißt und verstehst, wer du bist, was du tust, und warum du es tust. Sie kann sich zwar ändern – eins aber bleibt konstant: Ohne eine starke Motivation kommst du vom Weg ab, wirst abgelenkt oder verfolgst falsche Zielen.

2. Konzentration

Konzentriere dich auf das, was du verändern kannst. Im Leben, im Geschäft und bei Wettkämpfen kann man alle Faktoren danach in zwei Kategorien einteilen, ob man sie unter Kontrolle hat oder nicht. Wenn man sie systematisch durchgeht, erkennt man, dass es nur wenig gibt, was man selbst in der Hand hat.

Das aber sind sehr wichtige Faktoren: Denkweise, Handeln, Reaktionen, Vorbereitung, Arbeitseifer und Entschlossenheit zum Beispiel. Wenn du deine wertvollen Kräfte stattdessen auf anderes verschwendest, woran du sowieso nichts ändern kannst, dann können die Dinge schnell schiefgehen. Eine solche Denkweise schwächt dich und liefert dich der Gnade anderer Menschen aus. Insgesamt fährst du auf jeden Fall besser und bist glücklicher, wenn du dich darauf konzentrierst, was du verändern kannst.

3. Harte Arbeit

Harte, sinnvolle Arbeit ist die Währung des AMRAP-Prinzips. Wenn du nicht bereit bist, dich an die Arbeit zu machen oder lieber nach Abkürzungen suchst, ist sie nicht die richtige Denkweise für dich.

Kremple die Ärmel hoch, lass die Ausreden sein und hau rein. Es gibt keine bessere Methode, um Erfolg zu haben, als wirklich harte Arbeit. Das klingt nach einer Binsenweisheit, aber oft muss man wirklich nur aufhören zu debattieren und stattdessen einfach anfangen. Auf geht’s!

4. Gangwechsel

Wechsele rechtzeitig den Gang. Gangwechsel heißt im AMRAP-Prinzip, dass man im gegenwärtigen Moment lebt und handelt. Wenn du arbeitest, konzentriere dich auf die Arbeit. Wenn du zu Hause bei deiner Familie bist, denk nur an die Familie. Wenn du trainierst, richte den Fokus auf das Training. Versuche, mit ganzem Herzen dabei zu sein. Sei geistig ebenso anwesend wie körperlich – konzentriere dich ganz auf das, was du gerade tust, und wenn es Zeit für die nächste Aufgabe wird, wechsele den Gang und widme dich ihr genauso vollständig. Wenn du mit deinen Gedanken woanders bist, während du etwas erledigst, wird das Ergebnis nicht optimal sein.

5. Neubewertung deiner Lage

Bewerte die Lage neu, wenn nötig Augenblicke der Neubewertung sind im AMRAP-Prinzip jene Wendepunkte im Leben, an denen du geistig auf Abstand zu dir selbst gehst und deine Motivation und Fokussierung überprüfst. Das geschieht an wichtigen Stationen deines Lebenswegs, gewöhnlich nach großen Veränderungen.

Die Fähigkeit zur Selbstüberprüfung ist wesentlich und setzt tiefe Selbsterkenntnis voraus. Deine Ziele und Motive können sich mit der Zeit ändern; das ist in Ordnung. Wichtig ist, dass du auf die Veränderungen deiner Umwelt reagierst und dich nicht in etwas verbeißt, das nicht mehr das Richtige für dich ist.

Nicht umsonst heißt es, das richtige Timing ist alles. Das gilt auch für das AMRAP-Prinzip – deine Motivation als Zwanzigjähriger kann eine andere sein als diejenige, die du mit 30 hast. Nimm dir die Zeit, deine Motivation immer wieder zu überprüfen.

AMRAP: Das Fazit

Diese Denkweise ist keine Spielerei. Sie ist weder ein billiger Trick noch ein Hack oder eine Abkürzung. Ich will dir nicht weismachen, mit dem AMRAP-Prinzip könntest du dein Leben wie durch Zauberhand verändern, während du dich zurücklehnst und an einer Frozen Margarita nippst.

Du musst arbeiten, und damit dieses Rezept richtig funktioniert, musst du härter als alle anderen Anwesenden arbeiten. Aber das solltest du ohnehin wollen. Wenn du gelernt hast, die Arbeit zu genießen, ist der Erfolg nur umso schöner – weil du ihn dir verdient hast.

Wer ist Jason Khalipa?

Jason Khalipa ist CrossFit Games-World-Champion und CEO und Gründer von NCFIT, einem globalen Fitness Unternehmen mit dem Ziel, Sport effektiv, unterhaltsam und für jeden zugänglich zu machen. Er ist einer der erfolgreichsten Athleten in der Geschichte der CrossFit Games – dem weltgrößten Kräftemessen von Universal Athleten in sämtlichen Disziplinen. 2008 wurde er zum „Fittest Man on Earth“ gekürt und vertrat das US-Team dreimal im weltweiten CrossFit Invitational.

Als seine Tochter an Krebs erkrankte entwickelte er für sich das AMRAP-Prinzip, eine aus dem Sport abgeleitete Trainingsform die ihm half, selbst unter diesen schwierigen Lebensumständen die Kontrolle über sein Leben zu behalten und weiter erfolgreich zu sein.

Crossfit-Profi und AMRAP-Autor Jason Khalipa

Jason Khalipa als Speaker und Referent auf dem FT-Summit in München 2019© Phil Pham

Unser Buchtipp aus der Redaktion

Das AMRAP-Prinzip

As Many Reps As Possible – wie du geschäftlich, privat und im Wettkampf erfolgreich bist

Wie so viele von uns dachte Jason Khalipa, dass er schon einiges im Leben geleistet und zahlreiche Hürden überwunden hatte: erfolgreicher Geschäftsmann, CrossFit Games World Champion und glücklicher Familienvater. Doch keine Hürde war so groß wie der persönliche Rückschlag, der folgen sollte: die Leukämieerkrankung seiner Tochter. Von diesem Moment an hatte er zwei Möglichkeiten – der überwältigenden Verzweiflung nachzugeben oder zu kämpfen.

Jason entschied sich für den Kampf. Und lernte dabei mehr über Erfolg, Durchhaltevermögen und Kontrolle über das eigene Leben, als er es je für möglich gehalten hatte. In diesem Buch gibt er sein Geheimnis preis und zeigt dem Leser anhand seines AMRAP-Prinzips mit gezielten Übungen, persönlichen Anekdoten und nahezu unendlicher Leidenschaft, wie jeder – selbst unter den widrigsten Lebensumständen – das Maximum aus sich selbst herausholen kann.

Sie können das Buch hier bestellen

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Über den Autor

Trainingsworld

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