Training und Übungen für Senioren: Der demographische Wandel ist in aller Munde, denn aufgrund der sinkenden Geburtenrate wird Deutschland immer älter. Sportlich gesehen gehören die älteren Menschen in unserer Gesellschaft jedoch längst nicht zum alten Eisen. Sport und Bewegung können die Gesundheit durchweg positiv beeinflussen. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Senioren ihre Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter erhalten und sogar verbessern können und welche Trainingsmethoden dafür am besten geeignet sind.

Ausdauersportarten für Senioren

Dass auch ältere Menschen sportlich anspruchsvolle Leistungen erbringen können, zeigen die vielen Senioren, die nicht nur für sich selbst Sport treiben, sondern auch noch regelmäßig an Wettbewerben in ihren Altersklassen teilnehmen. Dabei findet man ältere Starter bei Ausdauersportarten wie Triathlon oder Marathon ebenso wie in kraft- oder schnellkraftbetonten Sportarten aus der Leichtathletik.

Die Leistungsfähigkeit im Alter sinkt durch Nichtstun

Das Altern ist ein sehr komplexer Prozess, der von vielen Variablen bestimmt wird. Genetische Faktoren, Ihr Lebensstil, Erkrankungen und sogar Ihr soziales Umfeld haben Auswirkungen auf Ihr Wohlbefi nden und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit. In der Gesellschaft ist häufi g noch das Bild der alten Herrschaften, die ihr Leben daheim auf dem Sofa verbringen und höchstens mal etwas spazieren gehen, weit verbreitet.

Eingeschränkt wird die Muskelleistung im Alter oftmals in erster Linie durch die Inaktivität und weniger durch altersbedingte Rückbildung.(2) Aber auch strukturelle Veränderungen des Neuromuskulären Systems führen zu einer generellen Reduktion der Kraftfähigkeiten im Alter. Wie stark die Leistungsfähigkeit zurückgeht hängt zum größten Teil vom Aktivitätsgrad ab. Je trainierter Ihr Körper ist, desto geringer wird der Leistungsabfall sein.

Die Auswirkung von Kraft- und Ausdauertraining für Senioren

Auch wenn ältere Menschen erst im hohen Alter mit dem Training beginnen, zeigen Studien, dass Kraft- und Ausdauertraining für Senioren eine positive Wirkung auf die selbständige Lebensführung und damit verbunden auch auf die Lebensfreude im Alltag haben kann.(1) Generell sind altersbedingte Rückgänge der Leistungsfähigkeit durch regelmäßige Trainingseinheiten gut hinauszuzögern. Bis ins hohe Alter lassen sich sogar Anpassungseffekte und Leistungssteigerungen durch Training messen.

Dabei sind Effekte sowohl für das Ausdauertraining als auch für das Krafttraining nachgewiesen worden.(3) Die Lebensqualität verbessert sich durch regelmäßiges Training und Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten lassen sich reduzieren. Sogar die Widerstandsfähigkeit gegen die im Alter häufi gen Sturzverletzungen wird durch Sport verbessert.

Die Bedeutung des Ausdauertrainings im Alter

Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) nimmt zwischen dem 25. und dem 70. Lebensjahr um etwa 8–10 % ab, wobei sich dieser Abfall durch Training auf die Hälfte reduzieren lässt. Hinzu kommt, dass die kardiopulmunale Leistungsfähigkeit und die Kapillarisierung im Alternsgang abnehmen und sich gleichzeitig die Viskosität des Blutes erhöhen kann.

Diese Anpassungen gehen jedoch vor allem mit der steigenden Inaktivität einher. Das zeigt auch die Tatsache, dass diesen Veränderungen durch Ausdauertraining entgegenzuwirken ist. Die Trainingsmethodik für ältere Sportler muss sich dabei nicht wesentlich von den Trainingsinhalten jüngerer Sportler unterscheiden. Zu berücksichtigen ist lediglich, dass im Alter die Regenerationszeit, die Ihr Körper benötigt, um sich von einer Trainingseinheit zu erholen, größer wird.

Gerade ältere Sportler sollten aus diesem Grund darauf achten, dass ihr Training in den individuellen Trainingsbereichen absolviert wird. Intensives Training kann aber – sofern keine gesundheitlichen Einschränkungen bestehen – ohne Probleme bis ins hohe Alter als Trainingsbestandteil eingebaut werden.

Das Training von Kraft und Gleichgewichtsfähigkeit im Alter

Nachlassende motorische Fähigkeiten durch den Alterungsprozess werden zunächst einmal durch nachlassende Kraft, Koordination und Beweglichkeit spürbar. In Bezug auf die Alltagskompetenzen scheint der Ausdauerleistungsfähigkeit nur eine untergeordnete Rolle zuzukommen, während mit dem Krafttraining unmittelbar positive Effekte auf alltagsnahe Belastungen erzielt werden können.

Im Hinblick auf die Gesunderhaltung, auf die Verletzungsprohylaxe und auf eine selbständige Lebensgestaltung muss vor allem das Training von Kraft- und Gleichgewichtsfähigkeit im Vordergrund der Bemühungen stehen. Eine gut ausgeprägte Muskulatur bildet die Grundlage für sämtliche körperlichen Aktivitäten. In Untersuchungen zeigt sich deutlich der Stellenwert eines Krafttrainings in Bezug auf Anforderungen wie Gehen, Treppensteigen, Heben oder Tragen.

Training für Senioren: Motorischen Grundvoraussetzungen & Sturzprohylaxe

Beim Krafttraining älterer Menschen sollte der Fokus auf der Verbesserung neuromuskulärer Funktionen des ganzen Körpers liegen. Nur so lassen sich die motorischen Grundvoraussetzungen wie auch die Sturzprohylaxe wirkungsvoll beeinflussen. Das wiederum beinhaltet, dass auch bei älteren Menschen ein Krafttraining primär mit freien Gewichten empfohlen werden sollte.

Auch wenn neue Bewegungen etwas mehr Übung erfordern, lassen sich durch ungeführte Bewegungen die Koordination, die Flexibilität und in erster Linie auch die Kraft besser trainieren als an Maschinen. Somit lassen sich mit Freihanteln Kraft und Stabilität gleichzeitig trainieren. Darüber hinaus stellen komplexe Übungen, wie das Kreuzheben, Ausfallschritte oder die Kniebeuge, sehr alltagsnahe Belastungen dar. Die Effekte des Kreuzhebens lassen sich z. B. direkt auf das Anheben von Lasten übertragen, während mit Ausfallschritten exzentrische Bewegungsabläufe, wie sie auch beim Aussteigen aus einem Bus auftreten, imitieren.

Es muss dabei betont werden, dass auch ältere Menschen die komplexen Übungstechniken mit freien Gewichten einwandfrei und ohne Probleme erlernen können! Voraussetzung ist allein die Anwesenheit eines fachkundigen und didaktisch geschulten Trainers. Allerdings können die Einsatzmöglichkeiten stark variieren, je nachdem wie der allgemeine Gesundheitsstatus ausgeprägt ist. Grundsätzlich müssen die Trainingsmittel immer auf den jeweiligen Sportler abgestimmt werden.

Ist ein maschinengestütztes Krafttraining für Senioren sinnvoll?

Ein maschinengestütztes Krafttraining bildet für ältere Menschen einen sinnvollen Angebotsbaustein, mit dem Ziel grundlegende Kraftfähigkeiten zu verbessern. Allerdings müssen dann zusätzlich zu den isolierten Übungen noch Balance- und Koordinationstraining in die Trainingsprogramme integriert werden, da sonst die Effekte zurückhaltender bewertet werden müssen. Wenn es darum geht, dass ältere Menschen Kraft gewinnen, die sie funktionell sinnvoll einsetzen können, kann nur ein differenziertes und variationsreiches Krafttraining empfohlen werden.

Trainer sollten darauf achten, dass Ihre Schützlinge während der Übungsausführung stets die volle Bewegungsamplitude ausnutzen. Wird das berücksichtigt, sind Verbesserungen nicht nur in Bezug auf die Kraftentfaltung, sondern auch auf die Beweglichkeit erkennbar. Zudem kann die Kraft nur dann über den vollen Bewegungsumfang entfaltet und sicher übertragen werden, wenn dies bereits im Training berücksichtig wird.

Das Ausnutzen des vollen Bewegungsumfangs bei der Ausführung der Übungen beinhaltet sozusagen eine kontinuierliche aktive Dehnung. Gerade im Alter beginnt die Flexibilität der kontraktilen Elemente jedoch abzunehmen. Krafttraining kann, richtig ausgeführt, dazu beitragen, dass ältere Menschen nicht nur an Kraft sondern auch an Beweglichkeit gewinnen.

Wie lange dauert ein Krafttraining für Senioren?

Der Zeitaufwand für ein regelmäßiges Krafttraining ist überschaubar und sollte 60–90 Minuten pro Trainingseinheit nicht überschreiten. 2–4 Trainingseinheiten sind dabei ohne Probleme in der Woche umsetzbar. Für den Erfolg des Trainings ist auch die richtige Trainingsmethode von Bedeutung. Die Belastungsfähigkeit der Senioren und die gewünschten Anpassungen bilden die Grundlage für die Wahl der richtigen Trainingsmethode.

Neben der neuronalen Anpassung ist der Aufbau von Muskelmasse das primäre Ziel im Krafttraining von älteren Menschen. So wird dem Muskelverlust im Laufe des Alternsgangs entgegengewirkt. Die Widerholungszahl sollte bei 8–12 Wiederholungen liegen, bei 2–3 Trainingssätzen je Übung. Anpassungen der Muskelstruktur und der neuronalen Ansteuerung sind am ehesten über die Methode der submaximalen Belastungen erreichbar.

Sturztraining für Senioren

Ein neuer Trend im Seniorensport sind Angebote aus Kampfsportarten wie Judo. Dabei steht weniger die kämpfende Komponente des Trainings im Vordergrund, sondern eine ganz andere: die Fallschule. Ein Großteil der gravierenden Verletzungen im Alter entsteht durch Stürze im Haushalt oder auf der Straße. Es konnte gezeigt werden, dass ein auf dem Kampfsport basierendes Trainingsprogramm zum Fallen hier deutliche Effekte hat.

Die Fallschule gehört zum Programm von Judo, Karate und Co., deren Elemente die Grundlage für ein alltagsnahes Training bilden. Senioren lernen das richtige Verhalten im Falle eines Sturzes. Kombiniert mit dem oben beschriebenen Krafttraining und einem moderaten Ausdauertraining besteht die Chance, über Sportprogramme die Lebensqualität älterer Menschen wirkungsvoll zu steigern.

Mehr Lebensqualität durch Training im Alter!

Gerade im Zusammenhang mit älteren Menschen wird oftmals mehr Vorsicht an den Tag gelegt, als diese nötig haben. Auch wenn die Bewegungen zunächst unsicher erscheinen, ist das kein Grund ein Training abzubrechen oder einzuschränken. Nach langer Sportabstinenz müssen die intraund die intermuskuläre Koordination erst wieder langsam erlernt werden. Aus diesem Grund ist gute Anleitung und Geduld gefragt, statt schneller Resignation.

Aus der praktischen Arbeit mit älteren Sportlern ist bekannt, dass diese selbst Übungen wie die Kniebeuge und das vorgebeugte Rudern durch angepasstes Training erlernen und korrekt ausführen konnten. Letztendlich zeigt sich zunehmend, dass das Krafttraining neben den Effekten auf die Lebensqualität und die Belastbarkeit auch Auswirkungen auf die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems haben.

In diesem Wirkungsbereich wurde in den letzten Jahrzehnten das Ausdauertraining deutlich überbetont, obwohl sich zunehmend zeigt, dass auch durch ein Krafttraining positive Effekte zu verzeichnen sind. Grundsätzlich sind für das Krafttraining im Alter eine sichere Hilfestellung und umfangreiche Korrekturen von großer Bedeutung.

Training und Tipps für Senioren

• Trainieren Sie im Alter Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit und bleiben Sie dabei in Ihren individuellen Trainingsbereichen.
• Ihre Trainingsbereiche sollten individuell anhand Ihrer Stoffwechselleistung festgelegt werden.
• Krafttraining sollte für Sie im Alter die Basis Ihres Trainings bilden.
• Trainieren Sie mit freien Gewichten und üben Sie die Bewegungsabläufe sorgfältig.
• Koordinationstraining und Balanceübungen ergänzen Ihr Training und geben Sicherheit im Alltag

Unser Tipp aus der Trainingsworld-Redaktion für alle älteren Sportler und Senioren!

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Quellenangaben

1. Isokinetics and Exercise Science, 2008, Bd. 16 (3), S. 189

2. Journal of Applied Physiology, 1990, Bd. 69 (5), S. 1725–1733

3. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1998, Bd. 30 (6), S. 992-1008

Fachsprache

kardiopulmonal – betrifft das Herz- Kreislauf- und das Lungensystem

Bewegungsamplitude – Auslenkung eines Gelenks. Im Krafttraining sollte optimalerweise die volle, mögliche Amplitude ausgenutzt werden

Koordination – bezeichnet das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven oder die Zusammenwirkung innerhalb eines Muskels