Tipps und Rezepte: So nimmt Man(n) ab!

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Als Mann abzunehmen klingt oft leichter, als es ist. Ein Großteil aller Diäten ist nämlich auf eine weibliche Zielgruppe zugeschnitten. Aber wie kann ich mich als Mann gesund ernähren ohne dabei zu Hungern? Hier finden Sie nützliche Tipps und leckere Rezepte!

Erinnern Sie sich noch an die gute alte Zeit, als Sie den ganzen Tag Pizza essen konnten und trotzdem schlank und sportlich blieben? Als es eine Freude war, an den Strand zu gehen, ohne den Bauch einziehen zu müssen? Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie nicht allein. Millionen von Männern geht es wie Ihnen, überall auf der Welt. Was können Sie aber dagegen tun? 

 

Der Schlüssel: Die Ernährung

Die Lösung lautet: Stellen Sie Ihre Ernährung um! Natürlich ist das leichter gesagt als getan. Viele Diäten sind mit Hungern verbunden und sind außerdem auf eine weibliche Zielgruppe ausgelegt, als Mann hat man eventuell Probleme damit sich nur noch von verschiedenen Salaten und Smoothies zu ernähren. Männer ticken anders als Frauen – und sie nehmen auch anders ab. Der Mediziner Dr. Joseph Feuerstand hat ein Ernährungskonzept entwickelt, das die männlichen Bedürfnisse in den Fokus rückt. Und keine Sorge: Dabei werden weder Kohlenhydrate noch Fett kategorisch vom Speiseplan verbannt.

 

Der Ernährungsplan in Kurzform

Das Frühstück besteht aus Getreideflocken oder Müsli mit einem Yogi-Joghurt.

Das Mittagessen ist ein mageres Eiweißprodukt, zum Beispiel Lachs oder Steak, Eintopf aus Schweinefleisch und Bohnen oder ein anderer Leckerbissen.

Das Abendessen besteht aus einem anderen Eiweißprodukt, zum Beispiel Hühner-Oreganata oder Enchilada oder sogar aus simplen Rühreiern oder aus einer Quiche ohne Kruste.

Ein Obst-Imbiss am Vormittag und ein Obst-Imbiss am Nachmittag zwischen den Mahlzeiten, ein Stückchen dunkle Schokolade (85% Kakao), gelutscht wie ein Bonbon, und eine Handvoll Nüsse runden das Menü ab.

Wenn Sie die Mahlzeiten vertauschen und die Nüsse und die Schokolade später nach einem frühen Abendessen genießen wollen, ist das kein Problem – sofern Sie sechs Mal am Tag, also alle zwei bis drei Stunden, essen.

Nüsse und Alkohol

Am Wochenende vor dem Fernseher oder am Feierabend in der Bar mit Kumpels – ein Bier und Snacks gehören für viele Männer da einfach dazu. Muss man auf die dann wirklich komplett verzichten? Nein! Snacken Sie einfach Nüsse. Die sind vollgepackt mit gesunden einfach ungesättigten Feten und obendrein mit Ballaststoffen und Eiweiß. Besonders empfehlenswert sind Mandeln, weil sie lösliche Ballaststoffe enthalten, Pistazien, will sie pflanzliches Cholesterin enthalten, das die Resorption des tierischen Cholesterins hemmt, das Sie vielleicht zugleich essen; und Wallnüsse, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Besser noch: Nüsse können das metabolische Syndrom heilen. Was Getränke anbelangt, sind die Regeln einfach. Wasser ist gut, Kaffee und Tee sind erlaubt, solange Sie es nicht mit dem Koffein übertreiben, in der vergeblichen Hoffnung, den Stoffwechsel anzukurbeln. Normale Limonaden und Fruchtsäfte sind im Wesentlichen Zucker und stehen daher nicht auf der Liste, und was nicht auf der Liste steht, wird nicht getrunken. Bleibt nur noch der Alkohol. Auch das ist einfach. Egal wie viel Sie zur Zeit trinken – halbieren Sie diese Menge. So sparen Sie flüssige Kalorien ein. Denken Sie aber daran, dass ein moderater Alkoholkonsum nicht nur unbedenklich sondern sogar gut für Ihre Gesundheit ist – das haben diverse wissenschaftliche Studien ergeben.

Eier: das Frühstück der Champions

Eier sind eine hervorragende Eiweißquelle. Drei Eier ohne Dotter als Omelette mit gedünstetem Gemüse ergeben eine gute Mahlzeit. Wenn Sie wollen, können Sie ein einzelnes Eigelb untermischen, damit die Leinwand etwas bunter wird. Ein Eiweißsalat mit fettarmer Mayonnaise ist eine weiter Möglichkeit. Denken Sie aber daran, dass Sie nicht jeden Tag Eier essen sollten. Es gibt viele andere Proteinquellen. Sie müssen Ihre Eiweißquellen variieren, damit Ihr Gaumen sich nicht langweilt.

Rezepte

Morgensalat

Leicht und erfrischend, dennoch sättigend und lecker. Ein großartiger Start in jeden neuen Tag!

Zutaten für 1 Portion:

1/2 TL natives Olivenöl extra

1 TL frischer Zitronensaft oder Essig Ihrer Wahl

1 Prise Meersalz

1 Prise schwarzer Pfeffer, gemahlen

2 Tassen (200 g) gemischtes Grüngemüse der Saison

3 Kirschtomaten, halbiert

1/4 Tasse (25 g) Gurkenscheiben mit Schale

1/4 Avocado, gewürfelt

1 TL Nüsse und Samenkerne Ihrer Wahl, geröstet, ungesalzen

3/4 Tassen (170 g) fettarmer Hüttenkäse oder Ricotta

1/3 Tasse (55 g) gemischte Früchte (Orangen, Grapefruits, Beeren), frisch in Stücke geschnitten

Morgensalat

Morgensalat

Olivenöl, Zitronensaft oder Essig, Salz und schwarzen Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Grüngemüsemischung, Gurke, Avocado, Nüsse und Samenkerne dazugeben. Gründlich vermengen. Die Salatmischung auf einen Teller häufen. Den Hüttenkäse oder Ricotta an einer Seite neben den Salat legen. Den Fruchtsalat an der anderen Seite neben den grünen Salat löffeln.

In der Pfanne gebratenes Rinderfilet mit Shiitake-Pilzen, Zitrone und Petersilie

Shiitake-Pilze sind der heimliche Star dieses einfachen Gerichts. Zitrone und Petersilie verstärken lediglich ihren Umami-Geschmack. So delikat und elegant, dass Ihre Küche fünf Sterne bekommen wird!

Zutaten für 4 Portionen:

450 g Rinderfilet ohne sichtbares Fett, in vier Teile aufgeschnitten

1/4 TL Meersalz (optional)

1/2 TL schwarzer Pfeffer, gemahlen

2 TL (10 ml) Avocadoöl, geteilt

3 Tassen (180 g) Shiitake-Pilze ohne Stiele, in Scheiben geschnitten

4 Knoblauchzehen, geschält, klein gehackt

2 EL (20 g) Frühlingszwiebeln, geschält, klein gehackt

1/4 Tasse (60 ml) trockener Weißwein

3/4 Tasse (180 ml) fettfreie, natriumarme Hühnerbrühe

2 EL (30 ml) frischer Zitronensaft

2 TL (10 ml) natives Olivenöl extra

1 EL (3 g) glattblättrige Petersilie, gehackt

Rinderfilet mit Shiitake-Pilzen, Zitrone und Petersilie

Rinderfilet mit Shiitake-Pilzen, Zitrone und Petersilie

Beide Seiten der Filets mit Meersalz (optional) und schwarzem Pfeffer würzen. Einen TL Avocadoöl in einer großen, schweren Bratpfanne bei mittlerer bis starker Hitze erwärmen. Die Filets hineinlegen und etwa 5 Minuten anbraten. Nach 2 1/2 Minuten (oder wenn sie nach Ihrem Geschmack zart sind) umdrehen. Sie sollten auf beiden Seiten braun sein. Die Filets auf einen Teller legen und beiseitestellen. Das restliche Avocadoöl bei mittlerer bis starker Hitze erwärmen und die Pfanne schwenken, um sie einzufetten. Pilze, Knoblauch und Frühlingszwiebeln dazugeben und anbraten, bis die Pilze nach etwa 4 Minuten eben zart sind. Häufig umrühren. Weißwein, Hühnerbrühe und Zitronensaft dazugießen und köcheln lassen, bis die Flüssigkeit nach etwa 4 Minuten um die Hälfte reduziert ist. Die Filets wieder in die Pfanne legen und eine Minute anbraten. Mehrfach umdrehen. Zum Schluss Olivenöl und Petersilie einrühren. Die Filets auf 4 Teller verteilen und die Pilzmischung darauflöffeln. Sofort essen oder vollständig abkühlen lassen und bis zum Verzehr gut abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.

Gegrilltes Schweinefilet mit süßer Chilisoße und Spargel

Eine würzige, süß-saure Marinade verwandelt ein mageres Schweinefilet in ein gegrilltes Meisterwerk. Pikanter, geräucherter Spargel sorgt für die Ausgewogenheit des Gerichts.

Zutaten für 4 Portionen:

32 Stangen grüner Spargel ohne harte Enden

3 TL (15 ml) Avocadoöl

1/4 Tasse (60 ml) Reisessig, nicht gewürzt

2 EL (30 ml) reiner Honig

1/4 TL Salz 3 TL (15 ml) Sesamöl, geröstet

2 TL (11 ml) scharfe Sriracha- Chilisoße

1/4 Tasse (13 g) frisches Koriandergrün, gehackt

1 TL (6 g) abgeriebene Orangenschale

2 Knoblauchzehen

450 g Schweinefilet ohne sichtbares Fett

Kochspray nach Bedarf

Gegrilltes Schweinefilet mit süßer Chilisoße und Spargel

Gegrilltes Schweinefilet mit süßer Chilisoße und Spargel

Den Spargel auf einem Teller behutsam mit 1 1/2 TL (7 ml) Avocadoöl vermengen. Beiseitestellen. Essig, Honig, Salz, Sesamöl, Chilisoße, 1 1/2 TL (7 ml) Avocadoöl, Koriandergrün, Orangenschale und Knoblauch in einer großen Glasschale vermengen. Das Schweinefilet darin wälzen. Gut zudecken und 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Gelegentlich umdrehen. Den Grill auf mittlere Hitze erwärmen. Den Rost mit Kochspray besprühen. Das Filet abtropfen lassen, die Marinade wegschütten. Das Filet etwa 20 Minuten von allen Seiten grillen, bis die Innentemperatur auf einem Kochthermometer 63 °C beträgt. Etwa alle 5 Minuten umdrehen (das Filet sollte sich leicht vom Grill lösen). In den letzten 5 Minuten der Filet-Garzeit den Spargel auf den Grill legen und gelegentlich umdrehen. Filet und Spargel vom Grill nehmen und vor dem Schneiden 5 Minuten stehen lassen. Das Schweinefilet kreuzweise in Scheiben schneiden und auf dem Spargel servieren oder vollständig abkühlen lassen und bis zum Servieren gut abgedeckt in den Kühlschrank stellen.

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