Athletiktraining im Basketball mit Trainingsplan

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Am 26.02.2012 war es wieder soweit. Die Elite des amerikanischen Basketballs traf sich zum alljährlichen NBA All-Star Game. Eine Ansammlung von top-austrainierten Basketballathleten, die einem begeistertem Publikum eine spektakuläre Performance darboten und dies scheinbar spielerisch leicht. Welch harte Arbeit täglich dahinter steckt, weiß auch Artur Kolodziejski, ehemaliger Bundesligaprofi (Dragons Rhöndorf, Mitteldeutscher BC, Ratiopharm Ulm, Bayer Leverkusen, Telekom Baskets Bonn und Bayern München).

Die von manchen Basketballern erreichte Athletik wäre in der heutigen Zeit ohne begleitendes Krafttraining kaum denkbar. Früher dachte man, dass Krafttraining langsam mache und sogar die Feinmotorik beim Wurf verschlechtere. Die explosiven Antritte und höchste Sprint- und Sprungleistungen widerlegen jedoch eindeutig diese Theorie.(1)

Bei der Planung des Athletiktrainings im Basketballsport sind vorwiegend Faktoren wie Alter, Position und Leistungsstand der Spieler zu berücksichtigen.(2) Vor dem Beginn einer Trainingsplanung sollte darüber hinaus unbedingt darauf geachtet werden, in welcher Saisonperiode sich eine Mannschaft befindet. „Vor Beginn einer Saison werden die konditionellen Grundlagen erarbeitet. Da ist mitunter der Spaßfaktor sehr gering, aber jeder weiß wie wichtig diese Phase ist“, sagt Artur Kolodziejski. Während der Saison kann das Training je nach Anzahl der Spiele – vor allem aber zum Ende der Saison, wenn die Kraftressourcen schwinden – entsprechend dosiert werden.

Beim Athletiktraining sind hauptsächlich abwechslungsreiche Trainingsreize wirkungsvoll, um die konditionellen Fähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination) zu optimieren. Neben ausgefallenen und komplexen Übungen lässt beispielsweise Holger Geschwindner, Dirk Nowitzkis Mentor, seinen Schützling noch bis heute tiefe Froschsprünge ausführen, um die Sprungkraft zu verbessern. Die nachfolgende Tabelle stellt einen exemplarischen Trainingsplan für ambitionierte Hobbysportler zur Verbesserung der Athletik dar. Das Training kann in einer Sporthalle, aber auch auf einem Basketball-Freiplatz, durchgeführt werden.

 

TrainingsphaseÜbungZielAusführungDauer

Aufwärmen

Korblegerkreisel inklusive leichter Gymnastik

Technik, Pass- und WurfsicherheitHalbdistanz Sprungwürfe, Unterhand- und Druckkorbleger mit verschiedenen Passstafetten15 Minuten
AthletiktrainingPendellinienlaufSchnelligkeitLinien-Spints mit schnellen, kurzen Richtungswechsel5 Minuten
Jump and reachSprungkraftDynamische Hochsprünge ans Brett5 Minuten
FroschsprüngeSprungkraftPlyometrische Hocksprünge5 Minuten
Wandsitzen, Liegestütz, Coretraining und isometrische HalteübungenKraftIm Zirkel mit kurzen Pausen und immer wechselnden Muskelgruppen20 Minuten
CoopertestAusdauerMessung der maximal zurückgelegten Strecke12 Minuten
Abschlussspiel5-gegen-5 SpielKomplexe Spielsituation, Spaß am Basketballbei mehr als 14 Spielern 5-gegen-5 Turnier30 Minuten
Cool DownAuslaufen, DehnenRegenerationPartnerübungen15 Minuten

in Anlehnung an: Das Basketball Handbuch; Rororo Verlag

 

Das Athletiktraining kann alternativ in Form eines Zirkeltrainings durchgeführt werden, bei dem jeder Spieler die einzelnen Stationen in Kleingruppen, je nach Fitnesszustand, mindestens einmal durchläuft. Die Dauer der einzelnen Übungen sollte fünf Minuten nicht überschreiten – mit Ausnahme des Cooper-Tests am Ende der Trainingseinheit – da die Übungen dynamisch und explosiv ausgeführt werden sollten. Zeitlich betrachtet gilt der Grundsatz „weniger ist mehr“, da das primäre Ziel der Trainingseinheit nicht die Verbesserung der Kraftausdauer ist, sondern die Optimierung der Schnell- und Maximalkraft. Bei Einsteigern ist grundsätzlich erhöhte Vorsicht geboten, weil es oftmals zu Überlastungen, gefolgt von Verletzungen, kommt. Dies liegt daran, dass der Trainingsreiz aus Erfahrung zu stark überschwellig durchgeführt wird.

Insgesamt ist eine gute Athletik für Basketballer aller Spielklassen eine Grundvoraussetzung, um Erfolg zu haben. „Eine dem Spiellevel angemessene Athletik ist wohl nicht zu kompensieren“, bestätigt Artur Kolodziejski. Bekannterweise zahlt sich harte Arbeit aus. Und wie man den inneren Schweinehund regelmäßig überwindet, weiß der langjährige Basketballprofi auch: „Durch einige Dinge muss man einfach durch. Aber sie werden definitiv leichter, wenn man den Sinn darin sieht und sich in einem Team gegenseitig pusht.“

 

Ramy Azrak

 

Quellenangaben:

1. Basketballtraining, Taktik – Technik – Kondition; Meyer & Meyer Verlag

2. Richtig Basketball; BLV Sportpraxis Top

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Ramy Azrak

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