Wenn Sie unsere Trainingsempfehlungen regelmäßig verfolgen, dann dürfte Ihnen das Kraftdrücken mit der Langhantel sicherlich bekannt sein. Folgender Beitrag widmet sich der einarmigen Variante dieser Übung: Wir ersetzen die Langhantel durch eine Kettlebell.
Die Kettlebells, ursprünglich vorwiegend vom russischen Militär verwendet, werden zu Recht immer beliebter. Im Krafttraining richtig eingesetzt, ergeben sich teilweise völlig neue „Reize“. Durch die sich aufgrund der Form ergebenden besondere Lastverteilung kommt der Stabilisierungsarbeit sowohl im Rumpf als auch im Schultergürtel eine große Bedeutung zu. Eine gewisse Trainingserfahrung und ein wenig grundlegende Stabilität sollten deshalb bereits vorhanden sein. (Zum Thema Heimtraining – Die Arme erfahren Sie hier mehr).
Ausgangsposition
Sie benötigen lediglich eine Kettlebell mit entsprechend auf Ihre Kraftverhältnisse und Fitness abgestimmtem Gewicht sowie im Optimalfall einen großen Spiegel, um Ihre Bewegungsausführung selbst kontrollieren zu können. Stehen Sie stabil mit etwa schulterbreitem Stand und leicht gebeugten Knien. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten die Kettlebell einarmig eng am Körper in Höhe des Schlüsselbeins.
Ausführung
Strecken Sie den Arm senkrecht nach oben bis die volle Streckung erreicht ist. Danach wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Darauf sollten Sie achten
Bleiben Sie möglichst in einer geraden Körperachse und halten Sie Ihre Becken- Hüft-Region stabil. Ihr Arm sollte sich in einer senkrechten Achse auf und ab bewegen, andernfalls können Sie die Übung im Schultergürtel nicht ausreichend stabilisieren. Halten Sie immer eine gute Körperspannung. Wenn Sie die Grundposition nicht während der gesamten Übung halten können, kräftigen Sie zunächst gezielt Ihren Rumpf mittels entsprechender Stabilisierungsübungen oder nehmen sie eine leichtere Kettlebell.
Variationen
Variante 1: sitzende Ausführung (technisch leichter umzusetzen) Diese Variante führen Sie beispielsweise auf einer Hantelbank sitzend durch. Die Ausführung entspricht dabei der stehenden Version – allerdings ist sie nicht nur leichter auszuführen, sondern hat so auch geringere Effekte auf Ihre Stabilisierungsfähigkeit.
Variante 2: beidarmig (etwas leichtere Rumpfstabilisation) Die Ausführung entspricht der einarmigen Ausführung, nur dass Sie eben die Bewegung beidarmig durchführen. Der Vorteil ist, dass sie zwar leichter auszuführen ist als die stehende Variante, Sie aber dennoch mehr stabilisieren müssen als bei der sitzenden Version!
Variante 3: senkrechte Kettlebell (höhere Anforderung an Griffkraft und Stabilisation) Hier halten Sie die Kettlebell so, dass der Griff nach unten zeigt und das Gewicht nach oben steht. Das Halten der Hantel erfordert so den starken Einsatz Ihrer Unterarm- und Handmuskulatur.
Variante 4: explosives Stoßen (technisch etwas anspruchsvoller, dem Stoßen mit der Langhantel nachempfunden) Die Beschleunigung für den Ausstoß entwickeln Sie dabei durch eine möglichst explosive Streckung in Ihrer Hüfte und Ihren Beinen.
Literatur: NSCA Performance Training Journal, 2010. Bd. 9 (4), S. 6
