Um die Effektivität Ihres Basketball-Trainings zu steigern, ist es sinnvoll, Fitnessgeräte im Training zu integrieren. Große Trainingsgeräte sind dabei teuer und nicht mobil – Ramy Azrak testet daher Mini-Trainingsgeräte auf ihre Effektivität.
Um die Effektivität Ihres Basketball-Trainings zu steigern, ist es sinnvoll, Fitnessgeräte im Training zu integrieren. Typische
Fitnessgeräte, wie man sie im Fitnessstudio kennt, sind allerdings sehr teuer und nicht mobil einsetzbar. Ich haben für Sie fünf Mini-Geräte in der Preisklasse unter 50 Euro getestet, die Sie sowohl in der Sporthalle, im Fitnessstudio zuhause oder sogar im Urlaub nutzen können.
1. Gerät: Miniband
Beschreibung
„Der Favorit unter den Bändern!“, so steht es in der Werbebröschüre von Perform Better geschrieben. Das Training mit den Minibändern sieht zwar unscheinbar aus, aber bereits ein fünfminütiges Training führt zu einem Muskelkater. Es gibt insgesamt vier Stärken (gelb = leicht, grün = mittel, blau = schwer, schwarz = extrem schwer). Die Breite eines Gummibandes beträgt 5 cm.
Übungen
Basketballer können durch einen lateralen Ausfallschritt die Hüft- und Gesäßmuskulatur kräftigen. Das Miniband eignet sich auch für die Stabilisierung der Kniegelenke. Hierfür sollten Kniebeugen oder das Hüftheben aus der Liegeposition durchgeführt werden, bei denen das Miniband direkt über den Kniescheiben beider Beine positioniert wird. Die bunten Bänder können aber auch das Oberkörpertraining effektiver gestalten. Wer im Liegen mit gebeugten Armen und am Körper angelegten Ellenbogen die Unterarme nach unten außen am Körper vorbei führt (Außenrotation der Schulter), kann somit die Rotatorenmanschette trainieren und seine Schulterbeweglichkeit verbessern.
Vorteile
Preis; platzsparend und vielerorts einsetzbar; Kräftigung der Hüft- und Gesäß– und Oberkörpermuskulatur; Präventives Training
Nachteil
keine
Preis
gelb: 4,90 Euro, grün: 5,50 Euro, blau: 5,90 Euro, schwarz: 6,50 Euro
Preis-Leistung
sehr gut
Fazit
Im Profisport ein nicht mehr wegzudenkendes Trainingsgerät, das mobil einsetzbar ist und über ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis verfügt. Ich trainiere mindestens 1-mal wöchentlich für mindestens 5 Minuten mit den Minibändern, was sehr zeitsparend und gleichzeitig sehr effektiv für meine Hüft- und Gesäßmuskulatur ist.
2. Gerät: Valslides
Beschreibung
Valslides ermöglichen es, ohne das Anheben der Hände oder Füße vom Boden, über Holzparkett oder Fliesen zu „sliden“, wodurch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden. Durch Valslides können beispielsweise Ausfallschritte in verschiedenen Formen durchgeführt werden, bei denen immer auch die Rumpfmuskulatur aktiv angespannt werden muss.
Übungen
Ausfallschritte seitlich und rückwärts; rumpfstabilisierende Übungen, wie zum Beispiel durch den „Slideout“ und den „Mountainclimber“
Vorteile
Platzsparend; Abwechslung für das Training; präventive und gelenkschonende Kräftigung der Beine, Gesäß- und Rumpfkraft durch die Slides; einzelne Muskelgruppen werden noch intensiver trainiert
Nachteil
Vorerfahrung durch komplexe Bewegungsabläufe nötig
Preis
Valslides-Paar: 34,90 Euro
Überzieher: 5,90 Euro
Preis-Leistung
gut
Fazit
Valslides eignen sich für alle Sportler mit Vorerfahrung im Bereich Functional Training. Ich nutze die Valslides besonders bei Ausfallschritten, die ich durch die Slidebewegung langsamer und bewußter ausführen kann und habe hierdurch meine Rumpfstabilität verbessern können.
3. Gerät: SKLZ Quick Ladder
Beschreibung
Die Speed Ladder bzw. Koordinationsleiter verfügt über elf widerstandsfähige Sprossen, in einem Abstand von 38 cm. Insgesamt ist die Koordinationsleiter 4,57 m lang und verfügt über 10 Felder, die der Trainierende durch verschiedene Bewegungsmuster nutzen kann.
Übung
Die SKLZ Quick Ladder ermöglicht sowohl Beschleunigungs- und Schnelligkeitsübungen mit leichten als auch schwierigen Bewegungsmustern. Es können seitliche Bewegungen und auch Richtungswechsel eingebaut werden. Neben den schnellen Schritten sind auch Hopser und Sprünge möglich. Der Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt.
Vorteile
Erhöht die Effizienz des Techniktrainings und der Beinarbeit eines Basketballers; hohe kognitive Steuerung durch koordinative Anpassungsprozesse, was zu einer Verbesserung des Nerven-Muskel-Zusammenspiels (Innervierung von Synapsen) führt.
Nachteil
Der Abstand zwischen den Sprossen kann nicht verändert werden; eignet sich nur bedingt für Sprünge
Preis
34,90 Euro
Preis-Leistung
gut
Fazit
Die SKLZ Speed Ladder ist ein sinnvolles Hilfsmittel für Basketballer. Es verbessert neben der Schnelligkeit auch das Rhythmusgefühl und die koordinativen Fähigkeiten eines Spielers. Wer nicht nur quibbern möchte, für den ist die Koordinationsleiter eine gute Trainingsergänzung.
4. SKLZ Reaction Belts
Beschreibung
Für das Training mit den Reaktionsgürteln braucht man einen Trainingspartner. Beide Sportler tragen während des Trainings einen Gürtel um die Hüfte. An die Laschen der Gürtel wird ein Band mit einer mittig liegenden Sollrissstelle befestigt, das die Sportler miteinander verbindet. Für die einzelnen Übungen kann dabei zwischen einem 122 cm, 214 cm und einem 305 cm langen Band gewählt werden. Das Ziel ist es, dass der Offensivspieler versucht, sich vom Defensivspieler durch Körpertäuschungen und schnelle Richtungswechsel zu lösen, bis die Sollrissstelle sich trennt. Je kürzer das Band ist, desto intensiver sind die Übungen.
Übungen
Ein klassisches Bewegungsmuster eines Basketballers ist der seitliche Slide. Das „lateral Shadowing“ kann die Intensivität, Konzentrationsfähigkeit und den Spaßfaktor deutlich erhöhen. Bei der Übung stehen sich zwei Spieler gegenüber. Der Offensivspieler versucht sich durch Sidesteps vom Defensivspieler zu lösen mit dem Ziel, dass sich das Band an der Sollrissstelle bzw. am Klettverschluss trennt. Der Defensivspieler versucht dies zu verhindern. Die beiden Spieler stehen sich dabei in einem eingegrenzten Raum frontal und von einer Linie getrennt gegenüber. Im nächsten Level können zusätzlich noch andere Bewegungsrichtungen eingebaut werden.
Vorteile
Trainiert Reaktionsschnelligkeit, Bewegungswechsel und Konzentrationsfähigkeit; extrem hohe Intensität; Spaßfaktor durch Wettkampfcharakter
Nachteil
Man braucht Platz und einen Trainingspartner auf gleichem Fitnesslevel
Preis
39,90 Euro
Preis-Leistung
gut
Fazit
Der Reaktionsgürtel ist ein sehr gutes Trainingsgerät für Basketballer, die ihre Reaktionsschnelligkeit, Konzentrationsfähigkeit und Beinarbeit verbessern wollen. Durch die 3 verschiedenen Bandlängen kann der Intensitätsgrad individuell angepasst werden. Eine Trainingssequenz ist besonders gut in einer Sporthalle oder im Freien durchführbar. Für das heimische Wohnzimmer und in vielen Fitnessstudios ist zu wenig Platz.
Übrigens: Ich hatte schon nach ein paar Minuten extrem übersäuerte Beine und sogar einen leichten Muskelkater am nächsten Tag.
5. Gerät: Duo-Ball
Beschreibung
Der Duoball besteht aus hartem Kunststoff und ist für eine gezielte Rücken-Relaxation entwickelt worden. Durch die Formung eines Doppelballs können die beiden Rückenstrecker gezielt durch Druck auf dem Ball getriggert und massiert werden. Durch den Abstand zwischen den 2 Bällen wird die Wirbelsäule geschont und die Massage erreicht nur die Rückenstrecker.
Übungen
Triggerpoint-Massage des Rückens an der Wand (weiche Triggerpoint-Massage) und auf dem Boden liegend (harte Triggerpoint-Massage)
Vorteile
Das Triggerpoint-Training hilft, Verklebungen und Verhärtungen des myofaszialen Systems, also der oberflächlichen Muskelstuktur, zu lösen. Der Duoball verhilft zu einer intensiven „Selbstmassage“ des Rückens, der allerdings keine Öl-Massage ersetzen kann.
Nachteil
Im Vergleich zur herkömmlichen Schaumrolle, die flexibler einsetzbar ist, ist der Duoball ein sehr spezielles Gerät, welches durch seine Formung nur für die Triggert-Point-Massage der Rückenstrecker eingesetzt werden kann.
Preis
24,90 Euro
Preis-Leistung
gut
Fazit
Für Basketballer mit chronischen oder wiederkehrenden Rückenverspannungen bzw. –verhärtungen ist die Anschaffung des Duoballs sehr empfehlenswert. Wer bereits die Schaumrolle benutzt hat und speziell im Rücken intensiver triggern möchte, der wird Freude – in Form von Schmerzen – an diesem Gerät haben.
Gesamt-Fazit
Insgesamt fällt mein Testergebnis sehr positiv aus. Vier Geräte habe ich mit dem Preis-Leistungs-Verhältnis gut beurteilt. Ein Gerät erhält von mir sogar die Note sehr gut. Für leistungsorientierte Basketballer ist es sinnvoll, zusätzliche Kleingeräte in das Training zu integrieren. Besonders in der Sporthalle, in der dem Athleten keine Geräte zur Verfügung stehen, können zusätzliche Kleingeräte die Effektivität des Trainings steigern.
Lesen Sie auch: 5 aktuelle Basketballschuh‐Modelle im Test
