Eine stabile Körpermitte ist für die meisten Sportarten sehr wichtig. Wir stellen Ihnen eine Übung vor, mit der Sie diese effektive trainieren können: den Kettlebell Push-up. Und sagen Ihnen, worauf Sie bei der Ausführung achten sollten.
Das Training der Rumpfmuskulatur wird aus unterschiedlichen Gründen durchgeführt. Einmal geht es darum, dem Körper Stabilität zu geben und so das Übertragen von Kräften zu optimieren. Beispielsweise kann das Werfen eines Handballes nur über einen stabilen Rumpf kraftvoll ausfallen. Auch aus präventiven Gründen kann es sinnvoll sein ein Core Training in seinen Trainingsplan aufzunehmen. Läufer benötigen Rumpfstabilität, um den Vortrieb optimieren zu können. Allerdings sind Übungen, bei denen mehrere Kontaktstellen zum Boden bestehen für Läufer nicht „funktionell“. Die Stabilität, die beim Laufen benötigt wird, ist eine „vertikale“ Stabilität. Übungen, wie der Unterarmstütz oder auch der Seitstütz sind demnach nicht sinnvoll. Wir möchten Ihnen deshalb eine Übung vorstellen, die gerade die vertikale Stabilität verbessert.
Ausgangsposition
Stellen Sie sich Schulterbreit hin. Die Füße zeigen nach vorne. Nehmen Sie in eine Hand eine Kettelbell und halten Sie sie am Griff, während die Kugel senkrecht nach oben steht.
Tipps zur Startposition
– Sie stehen aufrecht und halten die Kettlebell umgedreht
– Halten Sie die Kettlebell so nach wie möglich am Körper, der Griff ist auf Höhe der Schulter
– Der Stand ist hüft- bis schulterbreit
Übungsausführung
Einarmige Durchführung des Kettlebell Push-up.
Halten Sie die Kugelhantel auf Schulterhöhe. Während der Übungsausführung versuchen Sie Ihren Arm senkrecht zu strecken. Geben Sie einen leichten Impuls aus dem Körper. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass Sie 8-15 saubere Wiederholungen schaffen.
Tipps zur Ausführung
– Der Arm wird langsam nach oben ausgestreckt
– Der Arm sollte in der Endposition im Ellbogengelenk gestreckt, nicht jedoch überstreckt sein
– Der Blick folgt der Kettlebell
– Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt und nicht seitlich ausweicht Hohlkreuzbildung vermeiden
Variation
Beidarmige Durchführung des Kettlebell Push-up.
Sie können die Übung einarmig oder mit beidarmiger Belastung ausführen. Je nach Leistungsfähigkeit kann die Bewegungsausführung zudem stärker über eine kurze, explosive Streckung im Becken eingeleitet werden. Ähnlich wie beim Schwungdrücken ist so mehr Dynamik in die Übungsausführung einbaubar.
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