Millionen von Jahren haben unsere Vorfahren sich von nur sieben verschiedenen Nahrungsmittelarten ernährt: von Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Fleisch, Eiern und Fisch.
Die Frauen sammelten Nüsse, Samen, Obst und Gemüse, während die Männer auf die Jagd gingen und Fleisch und Fisch nach Hause brachten. In Kombination bildeten diese Nahrungsmittel eine vollwertige, gesunde Ernährung. Da die jeweilige Menge der einzelnen Bestandteile von Jahreszeit, Klima und Ort abhing, war das Verhältnis folglich nicht immer ausgewogen. Doch unsere Vorfahren hatten schlicht keine anderen Lebensmittel zur Verfügung. Über Jahrmillionen aßen sie nichts anderes und der menschliche Körper hat sich diesen Essgewohnheiten angepasst.
Lassen Sie sich nicht von Ernährungskonzepten verwirren
Erst vor etwa 10000 Jahren begannen die Menschen dann mit dem Anbau von Pflanzen und der Tierzucht. Infolgedessen waren nun große Mengen an Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Milchprodukten verfügbar. Tatsächlich ist die durchschnittliche Lebenserwartung seit dieser Zeit erheblich gestiegen, doch dies ist nicht auf diese neuen Lebensmittel zurückzuführen, sondern darauf, dass der Mensch nun nicht mehr ständig auf Nahrungssuche war und mit Hunger, Durst und wilden Tieren zu kämpfen hatte. Er wohnte nun in festen Behausungen und konnte sich besser gegen Krankheiten schützen. Die neuen Nahrungsquellen sind eigentlich überflüssige Sattmacher. Lassen Sie sich nicht länger von Ernährungskonzepten und -empfehlungen verwirren, sondern stellen Sie sich, wenn Sie im Laden vor dem Regal stehen, nur eine einzige Frage: Haben unsere Vorfahren dieses Nahrungsmittel schon verspeist, bevor sie vor Millionen Jahren mit dem Ackerbau und der Tierzucht begannen?
Die Grundbegriffe der Ernährung in der Übersicht
Um diese einfache Philosophie besser zu verstehen und sie auf Ihre Situation zu übertragen, gebe ich Ihnen eine kleine Einführung in die wichtigsten Begriffe der Ernährung:
Makronährstoffe
Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind Makronährstoffe. Eine gesunde Ernährung sollte alle drei Nährstofftypen zu gleichen Teilen enthalten. Wenn Sie versuchen, komplett auf einen dieser drei Grundbausteine zu verzichten, wie dies leider bei vielen populären Diäten der Fall ist, dann ist Ihre Ernährung nicht gesund und ausgewogen. Sie werden sich schlapp und unzufrieden fühlen.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien kommen zwar nur in sehr kleinen Mengen in der Nahrung vor, sind aber sehr wichtig für Ihre Gesundheit. Eine Unausgewogenheit im Vitamin- oder Mineralstoffhaushalt führt zu einem Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit, zu Krankheiten und schlimmstenfalls sogar zum Tod. Leider ist die Ernährung der westlichen Gesellschaft zwar kalorienreich, aber gleichzeitig arm an Mikronährstoffen, da ein Großteil der Kalorien heutzutage nicht mehr aus natürlichen Quellen stammt.
Da Vitamine und Mineralien aus Gemüse wie Sprossen, Zucchini, Brokkoli, Bohnen, Karotten oder Spinat extrem wichtig sind, sollten Sie diese täglich mit der Nahrung aufnehmen.
Kalorien
Die Ernährung ist unsere Energiequelle und die Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie. Welches Nahrungsmittel wie viel Energie liefert, wird in Kalorien gemessen. Für Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Körperzusammensetzung ist sowohl die Kalorienzahl als auch die Quelle entscheidend, der die Kalorien entstammen.
Fette
Fette haben neun Kalorien pro Gramm und sind damit im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen mit nur vier Kalorien pro Gramm, relativ kalorienreich. Das macht sie aber noch lange nicht ungesund. Ganz im Gegenteil sind Fette sogar extrem wichtig für die Gesundheit. Im Übrigen wird Fett aus Nahrungsmitteln nicht, wie viele denken, automatisch in Körperfett umgewandelt.
Zu den positiven Eigenschaften von Fetten gehören unter anderem: Sie sind ein Geschmacksträger und verbessern damit den Geschmack von Lebensmitteln, sie sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten, sind eine gute Energiequelle, verbessern die Gehirnfunktion, regulieren den Hormonhaushalt und wirken entzündungshemmend. Fette, in angemessener Menge aufgenommen, können sogar Herz-Kreislauf-Krankheiten entgegenwirken und das Krebsrisiko senken.
Wer eine fettarme Diät macht, ist ständig hungrig und fühlt sich leer und schlapp. Ein bisschen Fett in der Mahlzeit erhöht das Sättigungsgefühl, sodass an anderer Stelle viel leichter Kalorien eingespart werden können.
Gesättigte und ungesättigte Fette
Wir unterscheiden gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fette stammen hauptsächlich von Tierprodukten und Nahrungsmitteln, die gehärtete Fette enthalten. Ungesättigt sind pflanzliche Fette aus Nüssen, Samen, Avocados, Oliven, Leinsamen oder Fisch.
Ein Drittel unserer Kalorien sollte von Fetten kommen, und zwar hauptsächlich von pflanzlichen, ungesättigten Fettsäuren. Eine Handvoll Nüsse, eine halbe Avocado, ein Esslöffel Leinsamen- oder Olivenöl – vielleicht in Ihren Eiweißshake hineingerührt – oder ein großes Stück Fisch sollten daher täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Gesättigte Fette sollten Sie nicht gezielt zu sich nehmen. Sie sind in Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten bereits reichlich enthalten. Ein Mehr an gesättigten Fetten wäre nicht gesund. Vermeiden Sie also eine weitere Aufnahme durch Pommes frites, Butter, Chips, Fastfood oder Fertiggerichte.
Proteine
Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Diese werden benötigt, um alle Körperzellen, darunter auch Muskelzellen, aufzubauen und zu reparieren. Daher ist eine regelmäßige, ausreichende Proteinzufuhr auch wichtig, um Muskulatur zu erhalten beziehungsweise aufzubauen. Proteine sorgen außerdem für ein besseres Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate oder Fette, was eine besonders große Rolle spielt, wenn Sie versuchen, Kalorien einzusparen. Wenn Sie also das nächste Mal eine Heißhungerattacke bekommen und Ihr Körper nach Kohlenhydraten verlangt, versuchen Sie es doch stattdessen einmal mit einem eiweißreichen Snack. Glauben Sie mir, der »Hunger« wird vergehen.
Proteinquellen sind: Geflügel, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Sojaprodukte wie Tofu und Eier. Proteine haben ebenso wie Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm. Vergessen Sie nicht: Ihre tägliche Ernährung sollte zu gleichen Anteilen aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten bestehen.
Kohlenhydrate
Jedes Gramm Kohlenhydrate hat vier Kalorien. Alle Kohlenhydrate setzen sich aus Zuckerbausteinen zusammen. Sie sind eine wichtige Energiequelle und sind unter anderem in Obst und Gemüse, Nudeln, Brot, Reis, Müsli und natürlich in Zucker und Honig enthalten. Bei den Kohlenhydraten kommt es darauf an, die richtigen auszuwählen. Hierzu müssen Sie noch einen weiteren Begriff kennen, den glykämischen Index.
Quelle:
Lauren, Mark: Fit ohne Geräte für Frauen – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, Riva Verlag, München 2013
