Wie aktives Aufwärmen Ihre Leistung steigert

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Eine neue Studie weist jetzt jedoch nach, dass durch aktives Aufwärmen die nachfolgende Ausdauerleistung sogar um 3 % gesteigert werden kann, und dass der Umfang des Leistungsanstiegs von der Intensität des Aufwärmprogramms (überraschenderweise) unabhängig zu sein scheint.

Obwohl Sportler und Trainer dem Aufwärmen vor dem Training eine große Bedeutung beimessen, gibt es erstaunlich wenige Untersuchungen darüber, ob und in welchem Maße Aufwärmen zu einer Leistungssteigerung führt. 

Die Studie untersuchte die Auswirkungen zweier Aufwärmprogramme mit unterschiedlicher Intensität auf die Leistung während eines 3-Kilometer Rad-Zeitfahrens. 8 gut trainierte Straßenrennfahrer absolvierten die Zeitfahrten in willkürlicher Reihenfolge unter den folgenden Aufwärmbedingungen:

  • Ohne Aufwärmen („Kontrollgruppe“)
  • Leichtes, 15–minütiges Aufwärmen. Dieses bestand aus 3 Einheiten à 5 Minuten bei einer Leistungsabgabe von 70, 80 und 90 % der ventilatorischen Schwelle (Zeitpunkt während eines mehrstufigen Trainings, an dem sich Laktat im Blutkreislauf bildet; dies macht sich durch einen schnellen Anstieg der Atemfrequenz bemerkbar), gefolgt von einer Ruhephase von 2 Minuten
  • Intensives Aufwärmen – dieselben 5-Minuten-Segmente plus 3 Minuten am respiratorischen Kompensationspunkt (Zeitpunkt, an dem bei höherer Trainingsintensität die Hyperventilation einsetzt), gefolgt von 6 Minuten Ruhe.

Die Dynamik von Sauerstoffaufnahme, Leistungsabgabe und der Beitrag der aeroben und anaeroben Energiesysteme zur Leistung wurden während jeder Fahrt gemessen. Hier die wichtigsten Ergebnisse:

  • Die Leistung während der 3-Kilometer-Testfahrten wurde nach dem leichten und intensiven Aufwärmprogramm verbessert – mit 266,8 bzw. 267,3 Sekunden im Vergleich zu 274,4 Sekunden ohne Aufwärmen.
  • Die Leistungssteigerung nach beiden aktiven Aufwärmprogrammen erfolgte überwiegend während der ersten 1.000 Meter. Verglichen mit der Fahrt ohne Aufwärmen spiegelt dies eine höhere Leistungsabgabe zu einem frühen Zeitpunkt wieder.
  • Die Sauerstoffaufnahme war nach den aktiven Aufwärmprogrammen bedeutend höher.
  • Die einzelnen Fahrten zeigten keinen Unterschied in der anaeroben Leistungsabgabe. Die aerobe Leistungsabgabe während der ersten 1.000 Meter war jedoch nach dem aktiven Aufwärmen höher.

Die Autoren schlossen daraus, dass das Aufwärmen vor dem Training zu einer deutlichen Leistungssteigerung im Bereich von 2–3 % geführt hat. Diese scheint eher mit einer aeroben Effizienzsteigerung zusammenzuhängen, als mit dem Einsparen anaerober Energiequellen.

Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005; Vol 37, Nr. 9, S. 1608-1614

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