Jetzt wird es ernst! Sie sind in der letzten Phase angekommen, um Ihre persönliche Bestform zu erreichen.
Ihnen fehlt der Anfang und Sie wollen von Beginn an einsteigen? kein Problem, hier der erste Teil der Artikelserie: Sommer-Fit in 77 Tagen – Einführung
Sicherlich sind Sie mehr als einmal an ihre Grenzen gestoßen, sowohl körperlich, als auch mental. Die ungewöhnliche Ernährung, das Training, die Umstände des Zubereitens von Lebensmitteln und nicht zuletzt das Unverständnis Ihres sozialen Umfeldes und aufkommender Neid durch Außenstehende – dies alles haben Sie überstanden und sind nun im finalen Zyklus angekommen, der Ihnen nicht nur den letzten Schliff geben wird, sondern zudem leider auch ziemlich langweilig und eintönig wird.
Ernährung
Sowohl die low-carb, als auch die low-fat Gruppe ernährt sich zu Beginn der Woche ausschließlich von Gemüse, Geflügel und einem Schuss Olivenöl zum Essen. Essen Sie Berge von Gemüse und eine ausreichende Menge Geflügel, um Ihre Muskulatur zu schützen. Verzichten Sie jedoch auf blähenden Kohl. Wenn das Essen Ihnen zu trocken ist, nutzen Sie Natursenf oder Tomatenmark, um das Essen aufzupeppen. Die hier vorgestellte Diät hatte zum Ziel, nicht nur Fett zu verlieren, sondern gleichzeitig auch Muskulatur zu erhalten. Am Tag 8 essen Sie über den Tag verteilt 50 Gramm weißen Reis. Am Tag 9 erhöhen Sie den Reis auf 2-mal 50 Gramm. Am 10. Tag auf 3-mal 50 Gramm. Diese geringe Menge wird fast vollständig in Ihre teilentleerten Glykogenspeicher wandern und Ihrer Muskulatur ein pralles Aussehen verleihen. Hier ist Experimentieren angesagt, wie viel Sie vertragen. Die angegebene Menge stellt einen unteren Durchschnittswert dar. Es wäre jedoch schade, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate vor dem Fotoshooting zuführen und dadurch Wasser unter die Haut ziehen würden. So lange die körpereigenen Kohlenhydratspeicher nicht voll sind, wird ordentlich Wasser an die Kohlenhydrate gebunden und in die Muskulatur gesaugt. Am Tag des Fotoshootings essen Sie morgens 50 Gramm Reis und direkt vor dem Fotoshooting eine Banane. Experimentieren Sie mit dem Selbstbräuner, damit Sie bis zum Fotoshooting wissen, wie Sie damit bestmöglich aussehen.
Training
Am ersten Tag führen Sie ein 1,5 stündiges, moderates Ausdauertraining durch, um die Kohlenhydratspeicher weiter zu entleeren. Trainieren Sie in dieser Woche nicht mehr hart – nur ein leichtes Regenerationstraining ist zulässig, um kein Übertraining und keine Verletzungen durch die Reduktion des intraartikulären, d. h. in den Gelenken gespeicherten, Wassers zu riskieren.
Der Wasserhaushalt
Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr vorsichtig und schrittweise innerhalb der ersten 8 Tage auf bis zu 7 Liter, wenn es Ihnen dabei gut geht. Die ersten Kritiker werden jetzt argumentieren, dass diese Menge vom Körper bereits nicht mehr verkraftet werden kann. Das kann ich nicht bestätigen; in meiner eigenen Vorbereitung habe ich bereits bis auf 16 Liter(!) pro Tag gesteigert. Dazu muss ich jedoch sagen: DAS ist wirklich ungesund, allerdings auch nicht schwerer als 12 Liter, denn ab ca. 12 Liter stieg mein Verlangen nach Flüssigkeit zusätzlich an – ein Gefühl, das ich auch in der Pro-Szene bereits beschrieben bekommen habe. Mehr als einmal musste ich nachts trotzdem nicht zur Toilette gehen.
Entsprechend sollten Sie auf Ihr Gefühl achten und schauen, ob Sie damit klar kommen, 7 Liter zu trinken. Dies ist keine Gesundheitsmaßnahme – hier geht es nur um eine kurzfristige Manipulation des Wasserhaushalts für Ihr Fotoshooting. Diese optische Maßnahme hält nur für einen Tag und ist sehr fehleranfällig. Halten Sie sich deshalb an die Richtlinien. Die 16 Liter haben bei mir übrigens keinen besseren Entwässerungseffekt bewirkt, als 7 Liter!! Häufig gibt es im Bodybuilding ein Wetttrinken in der Hoffnung, dass dadurch noch mehr Flüssigkeit ausgeschieden wird. In der Regel funktioniert das nicht. Wer sein Fett nicht losgeworden ist, für den ist die Entwässerungsprozedur sogar schlecht, da er dann flacher erscheint, als ohne Entwässern. Entwässert sieht der Körper nur dann gut aus, wenn Sie in den vergangenen Wochen Ihr Fett deutlichst reduziert haben. Aus den voran genannten Gründen bleiben Sie bei den 7 Litern! Andernfalls würden Sie zusätzlich zur Belastung des Herzens zu viele Mineralien ausscheiden. Trinken Sie Brennnesseltee, dieser wirkt mild aquaretisch, d. h. er regt die köpereigene Ausscheidung von Flüssigkeit an.
Am 9. und 10. Tag reduzieren Sie die Flüssigkeitszufuhr auf 50 % von dem, was Sie bisher getrunken haben und am 11. Tag trinken Sie nur einen kleinen Schluck Wasser sowie einen Espresso, bevor Ihr Fotoshooting ansteht.
Der Übergang in eine vernünftige Ernährung
Nach der Diät kommt häufig der Crash! Die meisten Bodybuilder fallen direkt im Anschluss der Diät über Junkfood her und ruinieren Ihre Form binnen 2 Tagen vollständig. Dies wird Ihnen nicht passieren. In den letzten Wochen haben Sie aufmerksam die Reaktionen Ihres Körpers auf verschiedene Lebensmittel beobachtet und wissen nun in etwa, wie Sie sich ernähren müssen, um dauerhaft gut in Form zu sein. Nun geht es darum, die besondere Situation zu nutzen und ordentlich Muskeln und Fitness aufzupacken. Erholen Sie sich eine Woche lang vom Training, führen Sie nur leichtes Stretching und Spaziergänge aus. Gönnen Sie sich am Tag nach dem Fotoshooting etwas, was Sie gerne essen möchten und ernähren Sie sich danach eine Woche lang wie in Teil II unserer Serie. Hier noch mal zur Erinnerung:
Kohlenhydrat- und Ballaststoffquellen
Vollkorngetreideflocken, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Trockenobst, Honig
Eiweißquellen
Rindfleisch, Eier, Fisch, Geflügel, Käse, Vollfettfrischmilchprodukte
Fettquellen
Nüsse, Kerne, Öle
Getränke
Wasser ohne Kohlensäure, Tee, kleinere Mengen Kaffee.
Halten Sie die Mengen vorerst etwas gering und beachten Sie die Reaktionen Ihres Körpers auf das jeweilige Lebensmittel. Trinken Sie wieder täglich 2-3 Liter stilles Wasser. So gelingt ein optimaler Start in die nun folgende Phase des Muskelaufbaus. Bleiben Sie dran!
Denis Tengler
