Outdoor Zirkeltraining unter freiem Himmel

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Outdoor Zirkeltraining: Immer mehr Menschen wollen zurück zur Natur. Outdoor-Gyms und Personal Training im Park schießen wie Bohnen aus dem Boden. Nutzen auch Sie die Möglichkeiten vor Ihrer Haustür! Und das Beste daran: es kostet fast gar nichts!

Ganz egal ob im Park, im Wald oder am Flussufer: Für ein funktionelles Outdoor-Training benötigen Sie nur sich und Ihr Körpergewicht. Und für die ersten Trainingseinheiten möchten wir Ihnen heute ein Zirkeltraining ans Herz legen, ganz ohne zusätzliche Kosten, teures Equipment und aufwendige Vorbereitung.

Was ist Outdoor Zirkeltraining?

Zirkeltraining ist eine Art und Weise, das Training zu organisieren. Übungen werden dabei nicht in mehreren Sätzen sondern nacheinander durchgeführt. Sobald man mit der letzten Übung fertig ist, kann man mit der ersten wieder beginnen. Bildlich wird dies oft in Trainingsplänen als Kreis dargestellt, daher der Name.

Erfunden, wenn man so will, haben das Ganze 2 Engländer an der Universität von Leeds im Jahr 1952 unter dem Namen Circuit-Training. Als deutsche Übersetzung hat sich „Zirkeltraining“ gegenüber dem „Kreistraining“ durchgesetzt. War das Training ursprünglich auf 24 vorgeschriebene Übungen festgelegt, nutzt man die Bezeichnung heute für alle Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Stationen.

Besonderer Beliebtheit erfreut sich dieses Training neben modernen Fitnessstudios vor allem im Schulsport.

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Vor- und Nachteile von Zirkeltraining

Vorteil dieser Trainingsform ist die Zeitersparnis, da nahezu ohne Pause trainiert wird. Dadurch wird die Herzfrequenz hoch gehalten und ein leicht erhöhter Energieverbrauch erzeugt. Sie wird meistens als abwechslungsreicher wahrgenommen und lässt durch die diversen Aufbau- und Gestaltungsmöglichkeiten Spielraum für alle Leistungsklassen. Durch das Training unterschiedlicher Muskeln und motorischer Fähigkeiten wie Koordination, Kondition, Kraft, Kraftausdauer, Geschicklichkeit usw. haben die Einzeleinheiten und somit die betroffene Muskelregion längere Pausen.

Hier liegt für Muskelliebhaber auch ein entscheidender Nachteil. Durch die kurze Pause und die hohe Sauerstoffanforderung ist man zwar erschöpft, kann aber weder den Muskel voll ausbelasten, noch in kürzerer Zeit eine hohe Reizdichte setzen. Für (extremen) Muskelaufbau ist ein Zirkeltraining daher nur bedingt bzw. ergänzend zu empfehlen.

Anfängern fällt es des Weiteren schwerer, ihre Leistung einzuschätzen und zu dosieren. Viele übernehmen sich und es kommt zu Schwindel, Unwohlsein bis hin zum Erbrechen. Was uns direkt zum nächsten Punkt führt…

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Outdoor Zirkeltraining: Sicherheit und Risiken

Aus dem oben genannten Grund sollten Sie auch ein Zirkeltraining am besten nur mit einem Partner absolvieren. Gerade wenn es raus in die freie Natur geht und eventuell nicht immer ein Fremder zur Hilfe eilen kann.

Achten Sie drauf ein kleines Notfall-Set bei sich zu haben. Neben dem obligatorischen Handtuch – ja, auch draußen, denn Sie werden schwitzen und dankbar sein, eins dabei zuhaben – und genügend Wasser, um den Elektrolyten-Haushalt wieder aufzufüllen, sollten Sie ein Eisspray oder Kühlakkus, ein Handy für Notrufe und etwas Traubenzucker bei plötzlicher Unterzuckerung immer griffbereit haben.

Selbstverständlich sollten Sie auch besondere Wetterumstände, wie Hitze oder hohe Ozonwerte, und körpereigene Warnsignale beachten.

Warum „Outdoor“?

Kommen wir zum interessantesten Punkt dieses Artikels. Warum „outdoor“ also „draußen“? Gegenfrage: Warum nicht? Zurück zur Natur ist nicht nur ein Modetrend. Frische Luft, Sonne, verschiedene Gerüche, Wald, Wiese, Tiere und der Kontakt zu anderen Menschen sollten Grund genug sein. Lange genug haben wir uns in engen Räumen verschanzt.

Muss man nach 8 Stunden Arbeit in einem Büro voller Elektrosmog und ohne Tageslicht denn danach in ein anderes Gebäude, um was für sein Wohlbefinden zu tun, und anschließend zurück in die Wohnung? Auch wenn dies jetzt albern klingen mag, aber probieren Sie es aus. Gehen Sie öfter wieder zu Fuß, spazieren und halten sich im Freien auf. Es wird Ihre Laune und Ihre Fitness steigern, Ihr Immunsystem stärken und viele Zivilisationskrankheiten verhindern, mildern oder heilen.

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Diese Übungen eignen sich ideal für das Outdoortraining

Outdoor, umsonst und effektiv: Machen Sie doch mal ein Zirkeltraining in Wald oder Park!

Wassertreten auf der Parkbank   © lkoimages | shutterstock.com

Wärmen Sie sich, z.B. durch langsames Joggen, 10 min lang auf! Danach führen Sie jede Übung eine Minute lang durch. Schließlich folgt nochmal ein 10 minütiges leichtes Traben zum Abkühlen.

Folgende Übungen lassen sich sehr gut in das Outdoor  Zirkeltraining integrieren. Einige Übungen werden Ihnen vielleicht noch nicht geläufig sein, daher erläutern wir sie hier kurz.

Fühlen Sie sich frei, den Plan zu verändern und andere Zirkel auszuprobieren.

Wassertreten

Diese Übung stärkt Ihre Rumpf und Hüftmuskulatur. Setzen Sie sich mit dem Po auf die Kante der Bank. Lehnen Sie den Oberkörper an und breiten Sie die Arme entlang der Lehne aus.

Halten Sie sich fest. Strecken Sie die Beine gerade nach vorne. Spannen Sie den Bauch fest an, um die Hüfte nicht nach hinten kippen zu lassen. Bewegen Sie die gestreckten Beine auf und ab in kleinen, schnellen Wiederholungen. Alternativ können Sie die Füße auch übereinander kreuzen oder mit beiden Beinen kleine Kreise malen.

Liegestütz-Sprünge

Die Grundausführung gleicht dem normalen Liegestütz. Allerdings versuchen Sie sich beim Hochdrücken kräftig abzustoßen und mit Händen und Füßen den Bodenkontakt zu verlieren. Je höher Sie „hüpfen“ können, desto schwerer wird jede Wiederholung. Auch hier kann man über eine Linie springen oder die Füße am Boden lassen und nur den Oberkörper links und rechts verschieben. Der weiche Waldboden bietet sich an, da er vor Verletzungen des Handgelenks schützt.

Untertauchen

Gehen Sie ein wenig in die Knie und beugen Sie den Oberkörper leicht vor. Die Hände können Sie wie ein Boxer vor das Gesicht nehmen oder einfach vor der Brust kreuzen. Jetzt ducken Sie sich unter dem Hindernis hindurch und tauchen auf der anderen Seite wieder auf, ohne Ihre Beine zu bewegen. Eine wunderbare Rumpf- und Mobilisationsübung.

Tiefe Hindernissprünge

Ähnlich wie Froschsprünge starten Sie in einer tiefen Kniebeuge und beschleunigen explosiv nach oben in den Sprung. Anstatt gerade hoch zu springen, überspringen Sie ein ausgesuchtes Hindernis und landen weich wieder in den Knien, so dass anschließend sofort eine erneute Kniebeuge folgen kann.

Knieheben

Eine kurze, aber intensive Ausdauerübung. Heben Sie Ihre Knie im Wechsel etwa bis zur Höhe des Bauchnabels an. Landen Sie auf dem Fußballen und führen Sie schnelle und viele Wiederholungen aus.

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Fazit

Abwechslung, Alltagsnähe, Natur – diese Dinge liegen gerade voll im Trend der Fitnessindustrie. Lassen Sie sich ruhig mitreißen und bringen Sie neuen Pepp in Ihr Training. Neben einer Rundum-Fitness eignet sich ein Zirkel auch wunderbar, um langweilige Ausdauereinheiten modern zu gestalten. Mehr Durchblutung geht nicht.

Übrigens: Wer sich alleine nicht motivieren kann und auf den Aspekt „outdoor“ auch mal verzichten mag, kann in vielen Studios mit Gruppenkursen inzwischen schon ähnliche Angebote wahrnehmen. Renommierte Groupfitness-Hersteller wie LesMills (Grit) und andere bieten diese Formate an oder arbeiten an ihrer Umsetzung.

Marcel Kremer

Buchtipp der Trainingsworld Redaktion:

Outdoortraining

Nichts motiviert mehr, als im Freien trainieren zu können. Kristin Granum Rosebø zeigt, wie ein Outdoortraining gestaltet werden kann – egal ob im Park, im Wald, in den Bergen oder am Wasser, allein oder zusammen mit einem Trainingspartner. Die Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden.

Benutzt wird dafür, was die Natur bietet: Äste und Steine sind perfekte Trainingsgeräte und im Grünen überall zu finden. Eine Parkbank ist ideal für Liegestütze, eine Treppe eignet sich für Ausfallschritte, ein dicker Ast für Klimmzüge. Die Möglichkeiten sind vielfältig.

Nach einer kurzen Einführung in die Trainingsgrundlagen werden über 100 Kraft- und Ausdauerübungen vorgestellt. Ergänzt werden diese mit Trainingsplänen, um Gleichgewicht, Stabilität, Kraft und Koordination zu trainieren. Alle Übungen sind bebildert und werden Schritt für Schritt erklärt.

Dieses Outdoortraining macht sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen Spaß!

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Über den Autor

Marcel Kremer

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