Kraft und Schnelligkeit müssen für jede Sportart spezifisch trainiert werden, um einen idealen Effekt zu erreichen. Dieser Artikel befasst sich mit den wichtigsten Aspekte und Übungen für eine gezielte Verbesserung der Athletik im Fußball.
Kraft
Das athletische Krafttraining muss funktional und übungsspezifisch auf das Anforderungsprofil des Fußballs ausgerichtet werden. Trainiert werden Muskelketten in Aktionsformen und Bewegungsamplituden, die einen Transfer auf das Belastungsprofil im Fußball erlauben. Darüber hinaus wird der sogenannte Core- Bereich nicht, wie über Jahrzehnte in der Praxis umgesetzt, durch statische oder dynamische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, sondern es müssen Übungen aus dem klassischen Dreikampf bzw. der methodischen Einführung des Dreikampftrainings, wie Tiefkniebeuge (vorne/hinten) und Kreuzheben eingeübt werden. Diese Übungen dienen der Steigerung der Leistungsfähigkeit der Stützmuskulatur und der Verdichtung der Gewebeformen des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen, Gelenkkapseln).
Weiter müssen Übungen zur Stärkung der ischiocruralen Muskulatur (Hüftstreckung und Kniebeugung), der Abduktion und Adduktion der Beine, zur Stabilisation des Standbeins und Übungen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit der Multifidis, wie die Reißkniebeuge, systematisch trainiert werden.
Neben der Übungsauswahl muss auch die Methodik und Periodisierung berücksichtigt werden. Zu Beginn ist eine koordinative Lernphase von ungefähr 8 Wochen unbedingte Voraussetzung, wenn im weiteren Verlauf eine Belastungsprogession umgesetzt werden soll. Darauf sollte eine Kraftausdauerperiode (8-12 Wochen), gefolgt von einer möglichen Schnellkraftmethode (4-6 Wochen), umgesetzt werden. Dieser Wechsel kann dann sowohl für die Hinrunde, wobei man die technische Lernphase schon in der Vorbereitung einsetzen sollte, als auch in der Rückrunde durchgeführt werden. In der zweiten Saison, können dann nach Bedarf und Notwendigkeit, Kraftausdauer, Schnellkraft und Muskelaufbau (aber nur moderat) umgesetzt werden.
Ausdrücklich und frühestens nach 2 Jahren qualitativ ausgeführtem Krafttraining kann dann ab der U23, in keinem Fall bei jüngeren Jahrgängen, das Maximalkrafttraining (4 Wochen-Block) umgesetzt werden.
Wesentlich für den Erfolg des Krafttrainings ist ein regelmäßig (2-mal pro Woche) durchgeführtes Krafttraining. Zu empfehlen ist eine Krafttrainingspause von 2 Wochen in der Winter– und der Sommerpause.
Schnelligkeit/Frequenz
In der Schnelligkeit werden primär 3 Aspekte zur Verbesserung dieser Disziplin diskutiert. Die Verbesserung der Schnelligkeit durch Steigerung der Kraftfähigkeit (Kraftimpuls-Übertragung), durch Optimierung der Lauftechnik (Laufkoordination) und durch die Steigerung der Laufgeschwindigkeit (zeitliche Kraftbildungsrate).
Aus unserer Erfahrung stellen die ersten beiden Varianten praktikable und erfolgversprechende Methoden dar. Das tatsächliche Schnelligkeitstraining kann zwar akzentuiert in der Vorbereitung eingesetzt werden, wird aber im Saisonverlauf aufgrund des sportartspezifischen Profils und den damit verbunden unterschiedlichen Trainingsreizsetzungen auf die Muskelzellen und –fasern keinen signifikanten Erfolg aufzeigen. In der Praxis ist auch eher eine gute Antrittsschnelligkeit und die Ausbildung einer höheren Wiederholungszahl von maximalen Sprintläufen relevant. Eine Verbesserung der Antrittsschnelligkeit wiederum ist durch das Krafttraining transferierbar und die Steigerung der Anzahl der maximalen Sprintläufe muss thematisch, wenn auch an dieser Stelle noch verwunderlich, im Ausdauertraining trainiert werden.
Wichtig hierbei zu betonen und auch separat zu betrachten ist die Frequenzfähigkeit, welche für den schnellen Spannungswechsel im Lauf, beim Sprint entscheidend ist. Diese Fähigkeit sollte mit 2 Einheiten pro Woche, durch einem schnellen Wechsel der Beinbeugung und –streckung Mittels der Schnellkraftmethode trainiert werden.
Lesen Sie auch den 1. Teil der Artikelserie: Einführung in das Athletiktraining im Fußball
Jörn Menger
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