Im Bauchmuskeltraining beherrschen eine Vielzahl von Mythen und falschen Vorstellungen das alltägliche Training. Wir wollen heute einige entlarven und Ihnen eine Übung für Ihren Bauch vorstellen, die man in vielen Fitnessstudios zu unrecht nur selten gezeigt bekommt.
Haben Sie keine Angst vor Verkürzungen!
Nach wie vor ist die Annahme weit verbreitet, dass die Bauchmuskulatur möglichst isoliert trainiert werden sollte. Die Beteiligung des Hüftbeugers wird oft als Problem angesehen. Man fürchtet Verkürzungen und ähnliche Probleme und lange Zeit wurden sehr effektive Übungen wie der klassische Sit-up am Schrägbrett und auch das Beinheben wegen der hohen Aktivität des Hüftbeugers kritisiert. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass der Hüftbeuger auch bei starker Beanspruchung durch Bauchmuskelübungen nicht verkürzt wird.(1) Stattdessen zeigt sich, dass die weit verbreiteten isolierten Crunches von der Trainingsintensität nicht an die komplexeren Übungen wie das Beinheben heranreichen. Hier werden die oberen und unteren Anteile des geraden Bauchmuskels, ebenso wie die schräge Bauchmuskulatur intensiv beansprucht und trainiert. Aber auch Ihr Rücken, Ihre Schultergürtelmuskulatur und die Arme werden durch das Beinheben im Hang trainiert.
Die Ausgangsposition
Abb. 2: Variante mit Armschlaufen, die das halten erleichtern © trainingsworld
Zum Ausführen der Übung Beinheben im Hang benötigen Sie eine Möglichkeit, sich an eine Reckstange oder eine Klimmzugstange zu hängen. Sollten Sie Probleme haben sich mit den Händen frei zu halten, können Sie auch Hilfsmittel wie Armschlaufen verwenden, bei denen Sie sich mit den Armen einhängen (Abb. 2). Die Griffweite sollte etwas breiter als Schulterbreit sein. Hängen Sie frei.
Übungsausführung
– Heben Sie Ihre Beine aus dem Hang so weit wie möglich nach oben.
– Anfänger können versuchen mit einer Oberkörperrücknahme die Übung etwas zu verstärken.
– Halbe Ausführungen, bei denen die Beine nur über einen kleinen Weg bewegt werden, erleichtern den Einstieg, sollten aber langfristig im kompletten Bewegungsumfang münden.
– Ihre Knie nähern sich Ihrem Brustkorb an.
– Verharren Sie kurzzeitig in der Endposition.(3)
– Führen Sie Ihre Beine nun langsam und kontrolliert wieder nach unten in die Ausgangsposition.
– Atmen Sie beim Anheben aus und beim Ablassen ein.
– Heben Sie Ihre Beine nicht mit Schwung.
– Lassen Sie Ihre Arme bei der Übung durchgängig gestreckt.
Abb. 3: Endposition Beinheben im Hang mit angewinkelten Beinen © trainingsworld
Auf diese Punkte sollten Sie unbedingt achten
– Sie sollten Ihre Beine mindestens über die Waagerechte heben, um eine intensive Aktivierung Ihrer Bauchmuskulatur zu gewährleisten.
– Um die Übung etwas zu erleichtern, können die Beine etwas angewinkelt und der Hebelarm so verkürzt werden. Die zunehmende Streckung der Beine resultiert hingegen in einer Verlängerung des Hebelarms und führt zu einer Intensivierung der Übung.
– Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen, wenn Ihre Kraft nachlässt. Versuchen Sie stattdessen die Beine etwas zu beugen, um noch einige zusätzliche Wiederholungen absolvieren zu können. Gegebenenfalls sollten Sie aber eher abbrechen bevor Sie allein mit Schwung arbeiten oder zu stark hin- und her pendeln.
Quellenangaben
1. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2002, Bd. 53, (10), S. 285–290
2. Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, Krafttraining im Radsport. München: Elsevier
