Im Allgemeinen unterscheidet sich das Training für Männer und Frauen nicht, in den meisten Vereinen gibt es Trainingsgruppen, in denen „gemischt“ trainiert wird. Aber wie so oft, alles hat Vor- und Nachteile.
Was ist für Frauen sinnvoll? Es kommt unter anderem auf das Leistungsvermögen an, um zu entscheiden, in welcher Gruppe man trainieren möchte. Für manche Frauen ist es unproblematisch immer „mit den Jungs“ zu trainieren, für andere ist es eher frustrierend.
Schwimmen
Beim Schwimmtraining finden sich am ehesten homogene Gruppen, die zusammen trainieren. Männer schwimmen eher kraftorientiert, Frauen meist mit guter Technik und Wasserlage, das gleich sich im Trainingsalltag oft aus.
Rad
In den Radgruppen wird es dann teilweise schwieriger, da es oft Männergruppen gibt, bei denen nicht alle Frauen mithalten können. Diese sportlichen und kompetitiven Gruppen nehmen oft keine Rücksicht auf schwächere weibliche Mitfahrerinnen, was frustrieren kann. Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel. Eine Möglichkeit für gemeinsamen Ausfahrten ist eine Gruppenteilung während der Tour, bei der die Männer z.B. einen Umweg fahren oder insgesamt länger und man sich später wieder trifft.
Die Entscheidung eine „Ladies“-Gruppe zu gründen ergibt sich oft aus der Gruppe heraus oder aus der Trainingsplanung, wenn gleich starke Athletinnen nach dem gleichen Plan trainieren. Es macht viel Sinn, in solchen Gruppen Ausfahrten zu machen. Es sollte vorher abgesprochen werden, was das Ziel der Ausfahrt ist: ob es eine gemütliche Kafferunde (Regeneration) wird, oder ob die Rad-Runde zügig oder mit spezifischen Inhalten (Intervalle) gefahren wird. Wichtig ist eine klare Absprache der Dauer, denn oft gibt es zeitliche Grenzen für Frauen (Kinderbetreuung etc.). Ein Vorteil von Frauengruppen ist oft, dass erholsamer und spezifischer trainiert werden kann, außerdem kann man in Ruhe plaudern.
Frauen haben die Tendenz, in Radgruppen zu defensiv zu fahren und den Männern den Vortritt zu lassen, oft auch wegen Unsicherheiten in der Radtechnik. Deshalb empfiehlt sich ein Techniktraining, um mit mehr Sicherheit auch mehr Fahrspaß zu haben. Auch das Fahren in der Gruppe mit den sicherheitsrelevanten Handzeichen sollte man üben und die Regeln des Gruppenfahrens(1) sollte man kennen.
Ein wichtiger Tipp für das Radfahren ist eine gute Radanalayse. Die Sitzposition ist entscheidend für Fahrspaß, Gesundheit und die Ökonomie und spart am Ende Kraft und Energie.
Laufen
Für Laufgruppen gilt auch die Beobachtung, dass Damengruppen oft homogener sein können. Ausnahmen bestätigen immer die Regel. Übungen zum „Lauf-ABC“ machen in der Gruppe ebenfalls mehr Spaß als alleine. Eine Laufanalyse mit Video ist ebenfalls hilfreich, um die Lauftechnik zu verbessern und schneller zu werden.
Trainingslager
Eine Besonderheit sind die Trainingslager. Mittlerweile gibt es für Rad,- Lauf oder Triathlon viele „Frauen-Trainingslager“. Diese Form des Trainingslagers wird zwar oft belächelt, hat aber durchaus Vorteile (wenn es sich um eine homogene Gruppe handelt). In diesen Gruppen werden schnell Kontakte geknüpft und es findet ein reger Austausch über alle relevanten Themen statt. Der Vorteil von normalen Trainingslagern ist die Familienfreundlichkeit, Partner und Kinder lassen sich meist gut koordinieren.
Saisonplanung und Trainingsgestaltung
Die Saisonplanung und Trainingsgestaltung für Frauen unterscheidet sich in einigen Teilaspekten von denen der Männer. Frauen haben meist einen Beruf, eine Familie und ein Heim und die Herausforderung alles „unter einen Hut“ zu bringen. In die Planung fließen dann noch Kinderbetreuung und die Ferien ein. Kinderbetreuung ist nicht nur während des Trainings, sondern auch während der Wettkämpfe ein Thema.
Nun kommt es darauf an, wie verständig der Partner und die Familie sind und in wie weit die sportlichen Ambitionen unterstützt werden. Wenn die Unterstützung der Familie der Athletin auch zu Hause ermöglicht, sich nach dem Wettkampf oder einem harten Training zu regenerieren, ist das von Vorteil. Wenn zu Hause nicht mehr gekocht werden muss, wenn die Wäsche den Weg in die Waschmaschine mit Hilfe des Partners findet und für die müde Athletin ein Bad eingelassen wird, kann das der Himmel auf Erden sein.
Hier sind klare Absprachen wichtig, um eine Planung und Durchführung des Trainings und der Saison zu gewährleisten. Die Unterstützung durch den Partner und die Familie hat einen hohen Stellenwert, denn nur wer qualitativ hochwertig und stressfrei trainieren kann, kann seine Ziele erreichen. Partnerfreundliches Training sollte selbstverständlich sein, es gibt viele kleine Tipps und Tricks, wie ein solches Training gestaltet werden kann (Buchtipp: Triathlon für Berufstätige).
Bei vielen Triathleten gilt immer noch: Viel hilft viel. Erst langsam erkennen einige, dass es auch anders geht und man mit weniger Aufwand mehr erreichen kann. Frauen haben oft weniger Zeit als Männer, deshalb sollten nur Trainingseinheiten absolviert werden, die sinnvoll und qualitativ hochwertig sind.
„It’s simple. If you want to be your best, go hard and go easy and don’t go in the middle.“ Dieser Spruch kommt von einem amerikanischen Trainingswissenschaftler, der das Training erfolgreicher Sportler untersucht hat.
Er stellte nämlich fest, dass viele Sportler irrtümlich häufig im mittleren Belastungsbereich trainierten. Ein Bereich, der als gerade noch komfortabel anstrengend empfunden wird. Das Gefühl also, einigermaßen angestrengt zu trainieren ohne aber dabei wirklich in einem Bereich vorzustoßen, der Anpassungsvorgänge im Organismus auszulösen vermag.
Er bezeichnete diesen Trainingsbereich als das „Black Hole“ des Trainings – zu glauben, man tut etwas, ohne es wirklich richtig zu machen. Und wenn man es sich genau überlegt, hat er recht, dass man sich doch relativ häufig in diesen Bereichen bewegt. Um diesem wenig wirksamen Bereich zu entkommen, hat Stephen Seiler das Prinzip des „Polarized Trainings“ kreiert. Dazu gibt er klare Vorgaben: entweder richtig locker und richtig anstrengend trainieren. Nichts dazwischen! (2,3) Dazu passt sehr gut der Spruch: Mit Wellness gewinnt man keine Rennen!(4)
Zur Trainingssteuerung gehört ebenso eine qualitativ hochwertige, von Spezialisten durchgeführte und fortlaufende Leistungsdiagnostik. So kann der Leistungsstand ermittelt werden und das Training sinnvoll gesteuert werden.
Um erfolgreich die Saison zu meistern gibt es Saisonpläne, Trainingspläne und Empfehlungen von erfahrenen Trainern. Doch oft sind es Kleinigkeiten, die bedacht werden können und die am Ende des Tages den Erfolg bringen:
– Herzfrequenz gesteuert trainieren erleichtert die Leistungskontrolle. Es gibt verschiedene Geräte und es lohnt sich ein Vergleich, um dann individuell das Gerät zu nutzen, was für den Sportler von der Bedienung, Handhabung und dem Ergebnis am sinnvollsten ist.
– Spezifisch und mit Verstand trainieren ist gerade für Frauen wichtig, um die Stärken zu stärken und die kleinen Schwächen zu reduzieren. Merke: Training ist kein Ponyhof! (5)
– Qualität vor Quantität, Zeit sparen und keine „leeren Trainingseinheiten“ absolvieren,
– Kein langweiliges Training, an Cross Training denken und auch mal Skiken, Langlaufen, Skaten oder Klettern gehen. Merke: Wer nicht variiert – verliert!
– Ganz wichtig: Form wird in der Regeneration gemacht. Wenn möglich Yoga, Pilates oder Stretching als eigene Trainingseinheit einbauen.
– Aktive Regeneration: Schlafen, Massage, Bäder, Sauna, Whirlpool. Beschäftigung mit anderen Dingen als dem Sport!
– Motivationstraining / Coaching, oder ein Frauen-Stammtisch zum Austausch von Erfahrungen ist immer von Vorteil.
– Bei Anzeichen von Übertraining, Verletzungen, Sportmagersucht oder ähnlichem, einen Spezialisten aufsuchen, der sensibel und mit Sachverstand helfen kann.
Wechseln ist die 4. Disziplin
Wechseltraining kann in die Saisonplanung wunderbar eingebaut werten. Koppeln kann auch Spaß machen. Abgesehen vom klassischen Wechseltraining (Rad fahren und einen Anschlusslauf machen) kann man z.B. in Training (Freibad) schwimmen und wenn möglich auf der Wiese zurücklaufen und das beliebig wiederholen. Oder schwimmen, in die Laufschuhe und eine Runde im Schwimmbad laufen, wenn nicht so viel Badebetrieb ist. Oder falls am See die Möglichkeit besteht den 1. Wechsel zu trainieren vom Schwimmen gleich auf das Rad.
Oder Wechseltraining Rad-Lauf: In einer kleinen Gruppe verabreden, Wechselzone einrichten. Kleinen Radkurs fahren, mit Tempo in die Wechselzone, mit dem Rad los – ggf. bergauf – es gibt viele Ideen.
Intensives Wechseltraining spart Zeit, wenn man beruflich oder familiär stark beansprucht ist. So können an einem Tag in sehr kurzer Zeit mehrere Disziplinen hintereinander hochintensiv trainiert werden!
Wettkampf
Ein Wettkampf stellt immer eine besondere Situation dar. Meistens ist man aufgeregt und nervös und stellt sich spätestens morgens beim Aufstehen die Frage :“Warum mache ich das?“ Keine Sorge, das ist völlig normal. Ein Telefonjoker gegen Lampenfieber kann in dieser Situation Wunder bewirken, falls kein Partner in der Nähe ist.
Die Wettkampfvorbereitung ist deshalb sehr wichtig. Eine Checkliste für Wettkämpfe zu erstellen ist hilfreich, dann kann man nichts mehr vergessen!
Am Wettkampftag ist es ratsam, rechtzeitig vor Ort zu sein. Idealerweise informiert man sich vorher auf der Website des Veranstalters über die Gegebenheiten vor Ort. Staus und Umleitungen bedenken und mindestens 1 – 1,5 Stunden vor der Wettkampfbesprechung ankommen. Dann Startunterlagen holen, das Rad einchecken, die Wechselzone einrichten.
Ein verkehrssicheres Rad, Flickzeug, Luftpumpe und Helm sind Voraussetzung für den Start. Empfehlenswert ist, wenn es angeboten wird, die Startunterlagen am Vortag abzuholen.
Die mentale Vorbereitung beinhaltet: den Wettkampftag durchdenken, die Disziplinen durchgehen, die Wechsel, die Strecken.
Wenn man zur Nervosität neigt, schaut man sich vorher die Informationen auf der Website des Veranstalters an. Manchmal wird ein Probeschwimmen angeboten, oder das Abfahren der Radrunde. Es beruhigt, wenn die Gegebenheiten vor Ort dann schon bekannt sind. Man kann auch andere Athleten nach ihren Erfahrungen fragen, um den Wettkampf besser einzuschätzen und selbstsicher und gut vorbereitet an den Start gehen.
Einige Wettkampfsituationen kann man bewusst üben, beispielsweise den Wasserstart bei der SwimNight oder anderen Open-Water-Veranstaltungen. Auch im normalen Training kann schnelles Anschwimmen, sich behindern und an der Badekleidung zupfen geübt werden, damit es dann in der Wettkampfsituation nicht zur Panik kommt. Und wenn man möchte, kann auf dem Rad das „anrempeln“ und darauf reagieren geübt werden. Schnelles Anlaufen nach dem Wechsel oder ein Schlusssprint kann zielentscheidend sein, deshalb im Lauftraining die Sprints nicht vergessen.
Die Wechselzone einrichten ist eine wichtiger Punkt, denn hier kann „Frau“ geschickt Zeit gut machen. Frauen brauchen oft mehr Zeit in der Wechselzone, deshalb ist es wichtig: alle Utensilien geschickt verstauen, die Bewegungsabläufe verinnerlichen und ggf. auch mehrfach üben und optimieren! Z.B. schnell den Helm aufsetzen und dann die Sonnenbrille und die Haare wieder richten oder schnell in die Strümpfe und in die Schuhe . So lässt sich viel Zeit gutmachen. Bei Sandstrand empfiehlt sich eine Wasserflasche, um die Füße abzuspülen, damit es keine Blasen gibt.
Den Platz so einrichten, dass optimale ökonomische Bewegungen möglich sind. Falls man sein Rad mit der rechten Hand wegschiebt, sollte das Handtuch mit den Schuhen auf der rechten Seite liegen, um unnötige Wege zu vermeiden. Man kann das Startnummernband auch geschlossen um die Schuhe herum legen und dann direkt ins Band einsteigen. Wenn die Schuhe schon am Rad befestigt sind, Band nur auf dem Handtuch deponieren. Diese Technik spart Zeit, wenn man bei hoher Herzfrequenz den Verschluss nicht gleich schließen kann. Es gibt mittlerweile „Gürteltaschen“ (SpiBelt) mit flexiblen Taschen, die auch als Startnummernband verwendet werden können. Darin kann auch ggf. der Autoschlüssel deponiert werden, wenn man keine Fans oder Vereinskollegen dabei hat, die die Wertsachen aufbewahren. Falls für den Tag benötigt, Tampons nicht vergessen. Alle Utensilien (Riegel, Gel, Labello etc.) ins Radtrikot (Vorsicht bei offenen Rückentaschen) oder ein Täschchen am Rad verstauen. Für Langhaarige ein besonderer Tipp: eine 2. Badekappe und einen Zopf mit Haargummi. Offene Haare sind hinderlich und störend falls die Badekappe reißt oder verloren geht.
Für einen Wettkampf lieber mehr Kleidung mitnehmen und dann ggf. nicht anziehen. Ausziehen geht immer! Und je nach Witterung: Regenjacke, Weste und Armlinge in der Wechselzone deponieren und einen Müllsack mitnehmen, in den alle Wechselutensilien gelegt werden können.
Trockene, warme Kleidung für „danach“ nicht vergessen. Die Kleidungsfrage im Wettkampf ist gerade für Frauen immer wichtig.
Auch der Fan-Support an der Wettkampfstrecke ist wichtig, Motivation und Applaus für die Leistung kann den Athleten ins Ziel tragen. Und nichts ist so schön, wie mit dem eigenen Kind an der Hand einen Triathlon zu finishen!
Weiterführende Artikel:
Triathlon ist männlich – Was ist anders für Frauen? Teil 1: Die Physiologie
Triathlon ist männlich – Was ist anders für Frauen? Teil 3: Die Kleidung
Quellenangaben:
1. http://www.adfc-bergstrasse.de/tourenprogramm/radgruppenregeln.htm
2. http://allwetterkind.wordpress.com/2011/07/20/black-hole-training/
3. 93/August 2011, triathlon, www.tri-mag.de, S. 64ff
4. http://iq-athletik.de/
5. http://iq-athletik.de/
