Das Bankdrücken gehört zu den grundlegenden Übungen für den Oberkörper, um die Brustmuskulatur effektiv trainieren zu können. Leider räumen nur noch wenige Fitnessstudios einem Freihantelbereich Platz auf der Trainingsfläche ein.
Die Ausgangsposition
Viel zu oft werden die komplexen Freihantelübungen durch Übungsmaschinen ersetzt. Dabei wird das Bankdrücken in sitzender Position durchgeführt und statt der Langhantel sind es die Arme der Maschine, die das Drücken auf der Bank simulieren. Dabei entfällt das wichtige Stabilisieren, das auf der Bank durch das freie Gewicht notwendig ist. Das Bankdrücken beansprucht die gesamte Brustmuskulatur (m. pectoralis major), die vorderen Schultermuskeln (m. deltoideus) und die Armstrecker (m. triceps). Wir wollen Ihnen heute die klassische Ausführung mit der Langhantel vorstellen. Grundlegend kann die Übung auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden, wobei die Bewegung und die Ausgangsposition nahezu identisch sind. Allein mit den Kurzhanteln ist noch eine Bewegung der Hände zueinander kurz vor Vollendung der Streckung möglich. Die Übung wird in Rückenlage auf einer Hantelbank ausgeführt. Dabei sollten die Füße mit der ganzen Sohle auf dem Boden stehen.
Die oftmals präsentierte Variante, bei der die Beine nach oben genommen werden und in der Luft hängen, kann nur Menschen mit Problemen im Rückenbereich empfohlen werden. Zwar liegt dann der Rücken in höherem Maße auf der Bank auf, dafür verlieren Sie aber auch die wichtige Stabilität im Rumpf. Eine Hohlkreuzbildung, das Anheben des Lendenbereichs und die auf dem Boden stehenden Füße sind für gesunde Sportler kein Problem. Für das Heben schwerer Gewichte ist es absolut notwendig, dass die Füße seitlich neben der Bank auf der Erde stehen.
Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen
Die Langhantel liegt senkrecht über den Augen in der Hantelablage. Die Griffweite muss etwas mehr als schulterbreit sein. Beim Ausheben wird die Hantel in einer Bewegung in Richtung des unteren Anteils auf Höhe der Brustwarzen gesenkt. Die Hantel soll kontrolliert zum Stillstand kommen und am tiefsten Punkt Ihre Brust leicht berühren. Anschließend wird die Hantel wieder schräg nach hinten und oben bewegt, die Arme werden dabei vollständig gestreckt. Beim Heben atmen Sie aus, beim Herablassen ein.
Vermeiden Sie Fehler
Zu den häufigsten Fehlern gehört, dass die Hantel zu schnell abgelassen und auf den Brustkorb fallen gelassen wird. Der Sportler versucht hier das Federn des Brustkorbs für sich zu nutzen und die Bewegung mit etwas Schwung nach oben zu starten, um es sich so etwas leichter zu machen. Kontrollieren Sie die Bewegung. Außerdem sollten die Handgelenke nicht zu sehr abknicken und Sie sollten die Langhantelstange symmetrisch greifen. Halten Sie Ihre Handgelenke stabil und achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellenbogen unter oder leicht vor der Stange befinden.
Hier finden Sie ein Video zu richtigen Ausführung des Bankdrückens
Quellenangabe:
1. Wagner, Mühlenhoff und Sandig, 2010, Krafttraining im Radsport. München: Elsevier
