Auch Taekwondo-Fortgeschrittene können ihre Dehnfähigkeit durch aktive Dehnung verbessern. Nicht nur die Auswahl an Übungen ist ein wichtiges Kriterium, sondern auch WIE man sie ausführt. Probieren Sie, 4 Wochen lang meinem Dehnprogramm zu folgen und Sie werden positive Ergebnisse erzielen.
Anders als bei den Taekwondo-Anfängern (Taekwondo – Verbesserte Beweglichkeit durch aktive Dehnung (Teil I)) spielen für Taekwondo-Fortgeschrittene andere Faktoren eine wichtige Rolle. Um als Fortgeschrittener die Beweglichkeit verbessern zu können, muss man während des Trainings auf mehrere Dinge achten, um eine noch weiter verbesserte Dehnfähigkeit zu erzielen.
Belastungsnormative
Die so genannten Belastungsnormative stehen hierbei im Vordergrund. Durch Belastungsnormative kann das Training besser geplant und gesteuert werden. Diese Belastungsnormative sind:
Reizintensität
Bei der aktiven Dehnung lässt sich Reizintensität quantitativ ausdrücken, in die Höhe und die Weite. Als Trainierender kann man je nach Selbsteinschätzung entscheiden, inwieweit man den jeweiligen Muskel dehnen möchte. Ein Beispiel hierfür ist, zu versuchen bei gestrecktem Bein mit den Fingern den Boden zu berühren. Die Höhe oder Weite vom Boden bis zu den Fingerspitzen in cm ist die Reizintensität.
Reizdauer
Die Reizdauer ist die Zeit, in der ein Bewegungsreiz seine Wirkung zeigt. Genauer betrachtet ist das die Zeit, die man bei einer bestimmten Dehnübung in Sekunden einnimmt. Optimale Ergebnisse erzielt man, wenn man eine Position 30 Sekunden lang hält.
Reizdichte
Das zeitliche Verhältnis zwischen Belastungs- und Erholungsphasen pro Trainingseinheit nennt man Reizdichte. Sie ist stark abhängig von Reizdauer und Reizintensität. Auch als Taekwondo-Fortgeschrittener sollte man zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause machen.
Reizhäufigkeit
Die Reizhäufigkeit gibt vor, wie oft man eine Übung wiederholt. Als Fortgeschrittener sollte man nicht mehr als 3 Wiederholungen pro Übung machen, dafür aber die Reizdauer in der Statik erhöhen. Das heißt, es soll versucht werden, jede Übung länger als 30 Sekunden zu halten.
Trainingshäufigkeit
Sie gibt die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche an. Als Taekwondo-Fortgeschrittener sollte man 6-10 Trainingseinheiten/Woche ausüben.
Diese Belastungsnormative sind für Fortgeschrittene Grundvorrausetzungen, um einen effektiven Trainingsplan zu erstellen. Doch noch viel wichtiger als die Belastungsnormative ist die Art und Weise, wie man die Übungen ausführt. Hierfür stehen zwei unbedingt wichtige Aspekte:
Konzentration
Ein wichtiges Ziel der Lehre des Taekwondo ist, dass man lernt, seinem eigenen Körper zuzuhören. Nur durch Konzentration und innere Ruhe wird man in der Lage sein, die Signale und Warnungen des Körpers zu erkennen und sie wahrzunehmen. Versuchen Sie, bei jeder Position Ihre Gedanken frei zu machen. Konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Dehnung und versuchen Sie die Dehnung so maximal intensiv wie möglich zu spüren.
Atmung
Die Beziehung zwischen Atmen und Dehnen ist sehr wichtig. Zur Aufmerksamkeit und Konzentration auf den eigenen Körper wird die normale Atembewegung benutzt. Ein weiterer Vorteil ist die Mobilisation der Wirbelsäule. Deshalb muss der Atemrhythmus koordiniert werden. Ein- und Ausatmung müssen gleichmäßig aufeinander abgestimmt sein. In der Belastungsphase einer Dehnung sollten Sie nicht fälschlicherweise die Atmung einstellen. Es soll immer gleichmäßig und tief ein- und ausgeatmet werden.
4 Grundregeln zum erfolgreichen Dehnen
Regel 1: Dem Dehnen sollten 5 Minuten allgemeines Aufwärmen vorausgehen
Regel 2: Sie müssen unbedingt darauf achten, dass Sie die Schmerzgrenze nicht überschreiten
Regel 3: Nehmen Sie immer nur langsam die Dehnposition ein und halten diese 30 Sekunden
Regel 4: Beim Dehnen wird weiter geatmet
Dehnungsprogramm für Taekwondo-Fortgeschrittene
Vahab Yektapour
