Bei einer Erkrankung mit Hüftarthrose (oder auch Coxarthrose) kann ein ausgesuchtes Pilates-Programm hilfreich sein und Linderung verschaffen.
Bei der Coxarthrose handelt es sich um eine Knorpelabnutzung im Hüftgelenk, dem Verbindungsgelenk zwischen Oberschenkelkopf und Acetabulum (Hüftgelenkspfanne). Neben dem Verlust des Knorpels kann es auch zu Deformitäten desselben infolge von sich neu bildendem Knochengewebe kommen. Betroffen sind vor allem Menschen ab 60 Jahren, aber auch eine früher einsetzende Arthrose ist durchaus möglich.
Ursachen von Coxarthrose
Die genaue Ursache dieser Erkrankung bleibt im Einzelfall manchmal unklar, aber mechanische Faktoren (z. B. eine Fehlstellung des Oberschenkelhalses und -kopfes im Hüftgelenk), normale Alterungs- und Verschleißprozesse, Übergewicht, Traumata, Infektionen oder Durchblutungsstörungen können zur Entstehung der Coxarthrose führen.
Symptome
Die Hüftarthrose hat einen schleichenden Verlauf und ist gekennzeichnet durch stärker werdende Schmerzen und Bewegungseinschränkungen, vor allem bei der Hüftflexion und medialen Rotation (Beinrotation zur Innenseite). Die Schmerzen treten eher bei der Belastung des Hüftgelenks auf und verbessern sich in der Ruhe. Typisch ist auch die Morgensteife. Der Schmerz tritt in der Leiste, im Gesäß, entlang der Vorder- und Innenseite des Oberschenkels sowie im medialen Kniebereich auf. Im fortgeschrittenen Stadium kann sich das Gangbild verändern und alltägliche Tätigkeiten fallen zunehmend schwerer. Die Behandlung erfolgt zunächst konservativ mit Krankengymnastik und Medikation, später mit gelenkerhaltenden chirurgischen Eingriffen oder letztlich einer Endoprothetik (Einsatz eines künstlichen Hüftgelenks).
Trainingsempfehlungen im Pilates
Im Vordergrund der Behandlung steht die schmerzfreie Mobilisierung des Hüftgelenks. Dazu bieten sich viele Übungen in Rückenlage an, bei denen der Beckengürtel entlastet ist. Weiterhin ist eine Dekompression im Gelenk wichtig – es ist notwendig, im Gelenk Platz zu schaffen. Für diesen Zweck eignen sich viele Großgeräte-Übungen aus dem Pilates-Repertoire, bei denen die Füße in den Beinfedern sind, das Gewicht der Beine durch die Federn gestützt wird und somit die Hüfte relativ belastungsarm durchbewegt und sanft gekräftigt werden kann:
Beispielhafte Übungen am Reformer mit den Füßen in den Schlaufen
Footwork, Bend and Stretch parallel, außenrotiert, innenrotiert (ggf. auch mit dem Fitnesscircle zwischen den Beinen für die Adduktoren oder außerhalb der Beine für die Abduktoren), Leg Circles.
Beispielhafte Übungen am Cadillac
– Am Cadillac mit den Füßen in den Schlaufen (Rückenlage): Bend and Stretch, Circles, Walks
– Am Cadillac mit einem Fuß in der Schlaufe: Seitlage (sofern die untere Hüftseite in Seitlage nicht schmerzt, bzw. versuchen, den Schmerz durch Unterlagerung mit einem Kissen unter der Hüfte auszuschalten): Leg Work, Bend and Stretch, Scissors, Side Kick Stretch, Ovals etc.
Da eine gut gekräftigte Rumpfmuskulatur (Beckenboden, Bauch- und Rücken) den Druck auf das Hüftgelenk im Stand reduziert, sind alle klassischen Pilates-Übungen für diesen Zweck wunderbar geeignet. Allerdings sollte auf die aktiv gehaltene Tischposition der Beine (tabletop, d. h. 90 % Winkel im Hüft- und Kniegelenk) verzichtet werden. Stellen Sie die Beine stattdessen auf dem Boden ab (gebeugt und hüftgelenksbreit) oder legen Sie das Beingewicht auf einem Stuhl oder Pezziball ab.
Verzichten Sie möglichst auf Übungen im Stand, um das Hüftgelenk im Training zu entlasten.
Mobilisierende Matten-Übungen für das Hüftgelenk für Zuhause
Hip Release
Ausgangsposition: Rückenlage, die Arme entspannt neben dem Körper, die Beine hüftgelenksbreit aufgestellt, Dreipunkt-Belastung in den Füßen.
Einatmend: Ein Bein in der Hüfte nach außen rotieren (das Knie zeigt infolgedessen nach außen) und es gerade nach vorn auf der Matte ausstrecken.
Ausatmend: Das Bein in der Hüfte wieder zu neutral zurück rotieren (das Knie zeigt infolgedessen zur Zimmerdecke) und es gerade wieder in die Ausgangsposition zurückziehen.
Ca. 5-mal wiederholen, dann die Richtung wechseln:
Einatmend: Das Bein in der Linie mit dem Sitzbeinhöcker auf der Matte ausstrecken.
Ausatmend: Das Bein in der Hüfte nach außen rotieren (das Knie zeigt infolgedessen nach außen) und wieder in die Ausgangsposition zurückziehen.
Ca. 5-mal wiederholen, dann das Bein wechseln und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Leg Slide mit kleinem Ball
Ausgangsposition: Rückenlage, die Arme entspannt neben dem Körper, die Beine hüftgelenksbreit aufgestellt, ein Fuß auf einem kleinen Ball (ca. 15-20 cm Durchmesser).
Einatmend: Das Bein mit dem Fuß auf dem Ball nach vorn auf der Matte ausstrecken. Dabei leicht den Fuß in den Ball drücken. Am Ende den Fuß flexen (das Fersenbein nach vorn schieben).
Ausatmend: Das Bein wieder in die Ausgangsposition zurückziehen.
Ca. 10-mal pro Bein wiederholen. (Wenn Sie die Übung gut schaffen, dann können Sie auch die Hip Release mit dem Fuß auf dem Ball durchführen).
Bend and Stretch parallel mit Pezziball
Ausgangsposition: Rückenlage, beide Beine gebeugt, die Füße auf dem großen Pezziball (ca. 55-65 cm Durchmesser) abgestellt.
Einatmend: Die Beine strecken und dadurch den Ball vom Gesäß weit wegdrücken. Am Ende der Streckung die Fersenbeine nach vorn drücken (d. h. Flex in den Füßen).
Ausatmend: Die Beine wieder beugen und in die Ausgangsposition zurückholen.
Ca. 10-mal wiederholen. Wenn es gut läuft, dann können Sie auch Ihr Becken leicht anheben, während Sie Ihre Beine strecken und Ihr Becken wieder auf die Matte zurückbringen, wenn Sie die Beine anbeugen.
Die Übung können Sie auch außenrotiert in der Hüfte durchführen, dann setzen Sie die Füße von außen an den Ball (so als wären Ihre Beine eine Zange, die den Ball greift).
Hip Rolls mit Pezziball
Ausgangsposition: Rückenlage, beide Beine gebeugt, die Füße auf dem großen Pezziball abgestellt.
Einatmend: Vorbereiten.
Ausatmend: Das Becken einrollen und langsam Wirbel für Wirbel aufrollen, bis Ihre Lendenwirbelsäule über der Matte schwebt.
Einatmend: Halten.
Ausatmend: Vom Brustbein beginnend langsam wieder hinunterartikulieren, bis Sie in der Ausgangsposition sind.
Ca. 10-mal wiederholen. Gut wäre es, danach die ischiocrurale Muskulatur zu dehnen.
Butterfly mit Pezziball
Ausgangsposition: Rückenlage, die Beine gebeugt, die Füße auf dem großen Pezziball abgestellt und den Pezziball so dicht wie möglich zum Gesäß ziehen.
Einatmend: Beide Beine nach außen rotieren, dabei die Dehnung der Innenseite Oberschenkel spüren und dann die Beine strecken. Der Ball ist am Ende der Bewegung weit weg vom Gesäß.
Ausatmend: Beide Beine wieder zu neutral drehen und beugen, so dass der Ball möglichst dicht zum Gesäß zurückgeholt wird.
Achtung
Achten Sie bei allen Übungen, außer bei Hip Rolls, darauf, dass der Rumpf ganz still bleibt und sich die Beinbewegung tatsächlich in der Hüfte abspielt!
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