Die Handgelenke werden bei vielen Sportarten und auch im Krafttraining stark belastet. Sportexperte Denis Tengler erklärt, mit welchen Bandagen und Zughilfen Sie diese Schwachstelle effektiv unterstützen können.
Zweifellos stark im Krafttraining belastet sind die Handgelenke. Wichtig ist insbesondere, eine massive Muskulatur an den Unterarmen aufzubauen. Idealerweise geschieht dies durch Unterarmcurls und durch Unterarmcurls reverse um die ansonsten leider fast durchweg statische Belastung bei allen Drückübungen (Schrägbank, Dips und weitere) kompensieren zu können.
Erinnert sei an dieser Stelle noch einmal daran, dass eine statische Belastung für das Gelenk schlechter tolerierbar ist, als eine dynamische Bewegung. Der Grund liegt im Stoffwechselverhalten des Knorpelgewebes, welches durch Diffusion ernährt wird. Die ernährende Synovialflüssigkeit wird dadurch sekretiert, dass das Gelenk physiologisch über seinen vollen Bewegungsradius beansprucht wird.
Ein weiteres Problem für viele Athleten stellen Querbelastungen dar (unter anderem bei Curlbewegungen), die die Handgelenke von häufig nicht optimal verkraften können, sodass es auch hierbei zu Problemen kommen kann.
Bandagen für die Handgelenke
Stellen die Handgelenke also trotz ausreichenden Kräftigungsmaßnahmen eine Schwachstelle dar, können auch hier verschiedene Helferchen zum Einsatz kommen:
Einfache Klettbandage
Bietet sich bei kleineren Verletzungen dann an, wenn das Gelenk auch im Alltag kurzzeitig Unterstützung benötigt, auch nach Operationen. Weiteres bewährtes Einsatzgebiet sind Torhüter in Hand- und Fußball, um unphysiologische Schläge durch den Ball abzupuffern.
Kurze Schaumstoffbandage
Guter Schutz bei schweren Druckbelastungen. Wer Dips mit Zusatzgewichten in Höhe von 50 % seines Körpergewichts oder mehr drückt und eine passende Bandage sucht, der kann hier fündig werden.
Lange Wickelbandage
Durch die längere Ausführung, lässt sich das Handgelenk in einem größeren Bereich absichern. Sehr gutes Allroundmodell, speziell geeignet aber zum Abpuffern von Querbelastungen.
Handgelenkprotektor Inlineskates
Kein Scherz, auch mit einem Inlinerprotektor kann man trainieren. Während einer länger dauernden traumatisch bedingten Schwellung von Hand und Handgelenk war es mir nur mit einem solchen Protektor möglich, Belastungen auf der Hand überhaupt zu verkraften. Ohne einen Schoner, der quasi sämtliche Belastung vom Handgelenk wegzunehmen vermochte, wäre ein Training längerfristig nicht denkbar gewesen. Gerade bei Verletzungen ist oft Kreativität gefragt, wenn man trotzdem trainieren möchte.
Zughilfen
Bei weit fortgeschrittenen Athleten können sich weiterhin Zughilfen bewähren. Insbesondere bei schwerem Rudern und Kreuzheben (wenn der Kreuzgriff ausgereizt ist), sowie bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht können die Finger aufgehen, bevor der Zielmuskel erschöpft ist. Wer in diesem Fall auf Zughilfen setzt, sollte unbedingt beachten, dass das Gewicht trotzdem noch mit den Händen maximal fixiert wird, damit es nicht zu einer (Sub-)Luxation im Ellenbogengelenk kommt, einer Verletzung, die monatelang Beschwerden bei leichtesten Alltagstätigkeiten verursachen kann.
Einfacher Stoffriemen mit Schaumstoff und Durchziehschlaufe
Bietet wenig Unterstützung. Das Material ist sehr glatt und löst sich von der Stange. Besser sind einfache Lederriemen.
Handgelenkbefestigung mit breitem Metallhaken
Es handelt sich hierbei um ein hochwertig verarbeitetes Produkt mit haltbarem Material. Leider hat der Hersteller aber wohl selber noch nie damit zu trainieren versucht. Die Haken verlaufen im Verlauf der Fingerrichtung. D.h. ein normales Umgreifen der Stange ist nicht mehr möglich. Zusätzlich kommt es zu einschneidenden Schmerzen durch die Haken selbst – offensichtlich wurden hier die Haken falsch herum montiert. Wenn die Haken anders herum befestigt sowie etwas dünner wären, hätte man hier eine gute Zughilfe konstruiert.
Kompaktzughilfe mit gegen die Finger verlaufendem Haken
Wer eine entsprechende Zughilfe mit Metallhaken einem einfachen Lederriemen vorzieht, hat hier eine optimale Hilfe gefunden. Die Befestigung am Handgelenk ist durchdacht und der Haken ist nicht zu dick. Damit kann man ziehen!
Hinweise
Bei jeglichem Zubehör besteht die Gefahr der Gewöhnung an den unterstützenden Effekt, insbesondere bei Verwendung aus optischen statt praktischen Gründen. Wer nicht aufgrund der weiter oben aufgeführten Gründe vom Zubehör profitieren kann, sollte sämtliche Übungen Raw, d.h. ohne jegliche Unterstützung durchführen. Trainiert jemand jahrelang mit Handschuhen und wagt sich dann mal ohne an die Langhantel zum Schrägbankdrücken, wird er sich wundern, wie viel weniger Gewicht er plötzlich drücken kann – und das nur aufgrund von ein paar einfachen Handschuhen. Wer stark an den Händen transpiriert, kann ein entsprechendes Puder vor dem Training probieren oder aber zumindest nur einen leichten Handschuh tragen, den man hinten offen lässt. Ich empfehle weiterhin, bei den Aufwärmsätzen weitestgehend auf das Zubehör zu verzichten. Betrachten Sie das Zubehör nicht als Dauergebrauchsgegenstand sondern als Hilfe bei wirklich schweren Sätzen. Vernachlässigen Sie das Training ohne Zubehör nicht und trainieren Sie regelmäßig auch in einem Wiederholungsbereich, der es Ihnen ermöglicht, auf Hilfen zu verzichten.
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Denis Tengler
Zubehör im Krafttraining: Über die sinnvolle Anwendung von Trainingszubehör. Zweckmäßig dargestellt anhand konkreter Beispiele
