Wer kein Ziel hat, kann auch keines erreichen und kann auch keinen Erfolg haben. Erfolgreiche Sportler analysieren ihre letzte Saison und ihre Ziele schriftlich und bereiten sich entsprechend auf die nächste vor.
Wie ist Ihre letzte Saison gelaufen? Welche Ihrer Ziele haben Sie realisiert? Welche Strategien haben Ihnen dabei geholfen? Gab es Ziele, die Sie verfehlt haben? Was folgern Sie daraus? Betreiben Sie eine persönliche Erfolgskontrolle?
Zum Start gehört das Ziel
Körperliche Fitness, Koordination, Kraft, Flexibilität, Technik, Ausdauer, Selbstvertrauen, eine realistische Selbsteinschätzung – all das und vieles mehr ist im Sport wichtig. Leistungsorientierte Sportler brauchen auch realistische, motivierende Ziele. Klar und sinnesspezifisch konkret sollen sie sein, im Sinne der Sportpsychologie richtig formuliert, z. B. nach dem positiven Zielrahmen. Um sich darauf auszurichten, Leistung überprüfen zu können, und freilich, um Siege verbuchen zu können. Schließlich fährt auch niemand in den Urlaub, ohne sein Ziel zu kennen und den Weg und das Transportmittel dorthin. Übrigens sollten auch die Trainer entsprechend an ihren Zielen arbeiten. Die Anregungen zum Thema Ziele gelten nicht nur für die Sportler selbst.
Zielkriterien und Richtlinien für eine effektive Zielsetzung
Der positive Zielrahmen – Wie setze ich mir sinnvolle Ziele für meinen Sport?
P=Positiv
Beschreiben Sie das Ziel in der Gegenwart, positiv und ohne „möchte“, „will“ und ohne sprachliche Verneinungen (kein, nicht, nie etc.)! Negationen existieren nicht in Wirklichkeit, sondern nur in der Sprache. Das Gehirn kann keine Negationen verarbeiten. Wenn ich zu Ihnen sage „Denken Sie jetzt bitte NICHT an die Farbe Rot“, dann werden Sie mit aller Wahrscheinlichkeit zumindest kurz an die Farbe Rot gedacht haben.
„Ich verkrampfe vor X nicht mehr so.“ Es wird in diesem Fall eine Situation beschrieben, die man nicht mehr erleben möchte. Die Sprache erzeugt ein Bild. Negative Bilder haben eine Tendenz, einzutreffen und unsere Handlungen zu steuern. Sie sind selbst erfüllende Prophezeiungen. Wenn man in einem Taxi sitzt und der Fahrer fragt, wo man hin will, ist es wenig hilfreich, ihm zu sagen: „Also ich will auf keinen Fall zum Flughafen. Und in ein Restaurant will ich auch nicht. Und auch nicht zur Post…“
O=Oekologisch
Welche Konsequenzen entstehen für mich, wenn das Ziel erreicht ist? Welchen „Preis“ bezahle ich dafür? Was sind Auswirkungen auf Ihr Leben, Freizeit, Beruf, Freundschaften und Familie?
S=Sensorisch konkret
Zielvisualisierung über alle Sinne (sehen, hören, fühlen, riechen, schmecken), Ziel mental vorab erleben, um es besser zu erreichen. Erleben Sie, wie es ist, am Ziel zu sein.
I=Individuell
Ihr Ziel und dessen Erreichbarkeit unterliegen Ihrer eigenen Kontrolle und Verantwortung. Es ist nicht von Dritten (Trainer, Eltern, Gegner, Wetter) abhängig.
T=Testbar
Woran erkennen Sie, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben? Können Sie die Zielerreichung eindeutig überprüfen?
I=Interessant
Ist Ihnen dieses Ziel jetzt wichtig genug, dass Sie es motiviert angehen? Ist es für Ihre derzeitige Situation interessant? Ist es anspruchsvoll genug? Was bedeutet es für Sie? Müssen Sie eventuell noch Zwischenziele definieren?
V=Visionär
Wie passt Ihr Ziel zu Ihren Zukunftsvorstellungen? Wozu wollen Sie das Ziel erreichen? Was ist das Ziel hinter dem Ziel?
Das eigene Ziel
Wäre beim Schwimmen im Meer ein Hai hinter Ihnen her, wo würden Sie hinsehen? Hinter sich zum Hai oder nach vorn ans rettende Ufer? Bewegen Sie sich gedanklich stets hin zur Lösung und hin zum Ziel.
Überlegen Sie: Was ist meine Vision? Legen Sie für sich langfristige (3-5 Jahre), mittelfristige (1 Jahr) und kurzfristige (einige Monate) Ziele fest; Ziele fürs Training und solche für Wettkämpfe.
Es gibt reine Ergebnisziele (bestimmte Zeit, Punkte, Sieg, Tabellenplatz, Qualifikationsrang, Plätze,…). Ich empfehle allerdings, sich als Sportler nicht ausschließlich auf ein Ergebnis zu fixieren. Das ist wenig hilfreich. Bestimmte Ergebnisse erreichen wollen, erzeugt Druck und führt zu Verspannungen.
„Wenn der Geist auf eine Sache gerichtet ist, kommt ihm vieles entgegen.“ Dr. Joseph Murphy
Das ganze Leben ist eine Reise und ein fortwährender Lernprozess, und der Sport ist ein wertvoller Teil davon. Manchmal denken wir gar nicht an unsere Erwartungen und machen unseren Sport einfach so, weil er uns Spaß macht. Als Konsequenz daraus entspannt sich unser Geist, der Körper wird locker und wir lernen automatisch. Da in diesem Fall das grundlegende Ziel darin besteht, dass wir an dem Prozess teilhaben wollen, haben wir das Ziel bereits erreicht.
Handlungsziele blenden das Ergebnis aus und beschreiben, wie das Ergebnis erreicht werden soll, beschreiben den Weg zum Ziel und die Qualität der Handlung.
Ein Ergebnisziel kann aufgrund äußerer, nicht kontrollierbarer Umstände verfehlt werden, während die gewünschte Handlung trotzdem erreicht wurde.
Ziele mental im Vorfeld erleben
Verbessern Sie Ihre Chancen, Ihr Ziel zu erreichen: Visualisieren Sie Ihre Ziele. Schließen Sie die Augen und erleben Sie möglichst intensiv, wie es sein wird, am Ziel zu sein! Seien Sie Ihr eigener Regisseur! Drehen Sie einen Film. Was haben Sie an? Wo spielen Sie? Welche Geräusche hören Sie? Spüren Sie, wie es sich anfühlt, am Ziel zu sein. Was denken Sie? Was sagen Sie zu sich und Anderen? Welche Belohnung wartet auf Sie? Und aktivieren Sie so auch Ihre Emotionen.
Das Bild Ihrer Zukunft
In meinen Mental Trainings und Coachings erstellen Sportler eine persönliche Zielcollage – Größe mindestens DIN A3. Das sind individuelle Bilder, die in Form von Zeitungs- und Katalogausschnitten, Illustrationen, Fotos, kleinen Zieltexten, Wörtern über alle relevanten Lebensbereiche (Beruf, Familie, Freunde, Sexualität, soziale Bindungen, Geld, Gesundheit, …) die Zukunft abbilden. Die Collage gut sichtbar aufhängen und sie regelmäßig anschauen: Damit stimuliert er sein Unterbewusstsein, gibt dem Sportlerleben mehr Struktur, steigert seine Motivation und programmiert sich auf Erfolg.
Zeigen Sie, wenn Sie mögen, Ihre Collage einer vertrauten Person und bitten Sie sie um Feedback dazu. Eventuell macht sie Sie noch auf etwas Wichtiges aufmerksam.
Alternative: Speichern Sie sich Ihren Zielsatz und die passenden Bilder, analog zur Ziel-Collage, auf einen digitalen Bilderrahmen, den Sie etwa bei sich auf den Schreibtisch stellen. Oder erstellen Sie sich einen Bildschirmschoner mit Ihrem Ziel und den dazu gehörenden Bildern.
Und noch etwas: Bitte feiern Sie erreichte Ziele! Gönnen Sie sich eine Kleinigkeit, einen Sauna- oder Kinobesuch, treffen Sie Freunde, oder was auch immer Ihnen Freude macht.
Lesen Sie auch: Gedankenhygiene – Wie negative Gedanken die Leistung verschlechtern
Antje Heimsoeth
Weitere Informationen zu Antje Heimsoeth finden Sie unter www.sportmentaltraining.eu
