Kajaktraining: Wie komme ich als blutiger Anfänger zu solch einer Bootssicherheit, dass ich nicht schon nach dem Einsteigen direkt wieder unfreiwillig aussteige? Im Folgenden möchte ich ein paar Tipps aus der Praxis geben, wie man, Schritt für Schritt, in einem Rennboot, Kajak oder Kanu zu sitzen lernt.
Scheinbar mit unbekümmerter Leichtigkeit fuhren die Athleten bei den Olympischen Spielen in ihren unglaublich schmalen Booten über das Wasser. Von Unsicherheit keine Spur. Man mag glauben, dass es ein Leichtes ist, das Boot, bei totaler Erschöpfung, bis zum Ziel in Balance zu halten.
Dass dies nicht der Fall ist, weiß jeder, der einmal in einem Rennboot gesessen hat, oder auch einfach des Öfteren Kanurennsport-Wettkämpfe sieht. Auch auf internationalem Niveau sieht man regelmäßig Sportler kurz vor oder direkt auf der Ziellinie umkippen. Denn unter Erschöpfung ist es auch für die Besten der Besten nicht einfach, die Balance zu halten.
Kajaktraining für Anfänger – Wildwasser-Kajak: Einsteigerkurs
Kajaktraining:: Der erste Schritt – Trockenpaddeln
Bevor ich mich überhaupt an ein wackliges Rennboot wagen kann, muss ich zunächst einmal im Techniktraining eine Grundidee von der Paddeltechnik und Sitzposition im Boot erlangen. Hierfür empfinde ich es als ersten Schritt immer sinnvoll, zunächst einmal nur den Paddelschlag an Land zu erlernen.
Wir setzen uns ganz einfach auf eine Bank oder ähnliche Erhöhung, auf der wir rechts und links Platz haben, um das Paddel durch das „imaginäre Wasser“ zu führen. Nun nehmen wir die korrekte Sitzposition mit geradem, leicht vorgebeugtem Oberkörper und leicht angewinkelten Beinen, ein.
Oberste Priorität ist es, dann zu verstehen, wie ich das Paddel korrekt ins Wasser steche, um es dann im richtigen Winkel durchzuziehen. Zudem muss die Drehung des Paddels in der Handfläche in der Umsetzphase verinnerlicht werden.
Kajaktraining: Der zweite Schritt – es geht aufs Wasser
Beim Trockenpaddeln geht es uns wirklich nur darum, einen kurzen Eindruck über den Ablauf der Technik zu bekommen. Haben wir diesen, so schnappen wir uns ein Wanderboot und gehen damit aufs Wasser. Das Schöne an einem Wanderboot ist, dass wir uns zunächst keine Gedanken um die Bootssicherheit machen müssen. Hier geht es darum, ein Gefühl für das Wasser zu kriegen, und die Technik nun auf dem Wasser umzusetzen.
Schnell wird man hierbei merken, dass die Theorie nicht immer ganz so einfach umzusetzen ist. Eine weitere Hürde wird es nun sein, das Boot geradeaus zu steuern. Wir müssen lernen den Paddelschlag gleichmäßig rechts und links durchzuführen, um das Boot vorwärts zu treiben. Im Rennboot gibt es zwar später den Luxus einer Steuerfinne unter dem Boot, aber dennoch ist es für einen stabilen Paddelschlag sehr wichtig, zunächst einmal auch ohne Steuerfinne klar zu kommen.
Kajaktraining: Der dritte Schritt – die Paddelstütze
Sind wir in der Lage, sicher mit dem Boot geradeaus zu fahren und haben die Paddeltechnik in ihren Grundzügen verstanden, können wir einen Schritt weiter gehen.
Gerade in den ersten Wochen in einem Rennboot wird es immer zu kleinen Wacklern und Unsicherheiten kommen. Und wenn es windig und wellig auf dem Wasser ist, ist es in einem Rennboot zudem immer sehr schwierig, die Balance zu halten. Kommt es also dazu, dass wir die Balance verlieren, müssen wir uns nicht gleich aufgeben und ins Wasser fallen lassen. Mit Hilfe der so genannten Paddelstütze (vgl. Abb.1) können wir ganz einfach kleine Unsicherheiten ausgleichen und unser Boot wieder ausbalancieren.
Die Stütze funktioniert folgendermaßen
- Wir legen den Paddelrücken zu einer Seite flach auf das Wasser
- Die Paddelfläche nahe Arm ist dabei gestreckt
- Der ferne Arm wird gebeugt und dicht am Körper über dem Bootsmittelpunkt gehalten
- Beugt man sich nun leicht auf die Seite mit dem Paddel auf dem Wasser, so merkt man einen Widerstand, der durch den Druck des Paddels auf der Wasseroberfläche entsteht
Da wir uns noch im sicheren Wanderboot befinden, können wir mit dieser Stütze etwas herumexperimentieren und ein Gefühl für den Ablauf bekommen. Es ist unglaublich, aus welchen Disbalancen man sein Boot, mit dieser Technik, zurück in eine stabile Lage bringen kann.
Der vierte Schritt – es geht ins Rennboot
Nun kommen wir zum entscheidenden Schritt. Der Weg in die Formel 1 Wagen des Kanusports – das Rennboot. Dieser Schritt sollte allerdings wirklich erst durchgeführt werden, wenn wir die obigen Schritte gut beherrschen. Vor allem der korrekte Vorwärtsschlag und eine stabile Paddelstütze sind enorm wichtige Hilfen für das Paddeln im Rennboot.
Es ist schwierig, eine genaue Zeitangabe zu geben, bis man diesen Punkt erlangt. Gehen wir beispielsweise von 3 Trainingseinheiten pro Woche à ca. 1-2 Stunden aus, so sollte dieser Schritt nach 2-4 Wochen möglich sein.
Nun stelle ich zwei Möglichkeiten vor, wie man sich an das Rennboot heranwagen kann. Meiner Ansicht nach ist die beste Herangehensweise, wenn man die beiden folgenden Schritte nach dieser Reihenfolge durchführt
1. Erstes Bootsgefühl im Zweier-Kajak
Um zunächst einmal einen Eindruck über das Sitzgefühl und das schlechte Gleichgewicht im Boot zu erlangen, setzen wir uns hierbei mit einem erfahrenen Rennboot-Kanuten zusammen in ein Zweier-Rennkajak. Der erfahrene Kanute sitzt dabei hinten und der blutige Anfänger vorn. Das hat zwei Gründe. Zum einen kann der alte Hase so besser auf die Aktionen des Anfängers reagieren, weil er alle seine Bewegungen sehen kann. Zum anderen hat der Vordermann den Steuerpinn zwischen den Füßen, mit welchem die Steuerfinne unter dem Boot bewegt wird. Somit kann der Anfänger auch hier seine ersten Erfahrungen sammeln.
Nun paddelt man zusammen ein paar Runden und der erfahrene Kanute hält nach und nach weniger die Balance im Boot allein. Somit führt er den Anfänger langsam an das Gefühl heran, wie wackelig ein Rennboot ist. Zudem kann der Anfänger hier nochmals gut die Paddelstütze üben.
2. Paddeln im Einer-Kajak auf der Stelle mit Sicherung am Heck
Haben wir unsere ersten Erfahrungen im Rennboot gesammelt, so kommen wir zu den ersten Gehversuchen im Einer-Kajak. Wir setzen uns in das Boot und nehmen das Paddel in die Hand. Dann lassen wir uns von einem Helfer am Heck des Bootes mit der Spitze vom Steg wegdrehen (siehe Abb. 2). Hierbei sollten wir schon in der Paddelstützposition sein, um beim Herausdrehen die Balance zu halten.
Somit haben wir auch direkt unsere ersten Erfahrungen mit der Paddelstütze im Rennkajak-Einer. Ist die Spitze des Bootes dann Richtung offenes Wasser gerichtet, fangen wir langsam an zu paddeln. Da wir von hinten noch weiterhin festgehalten und leicht gesichert werden, kommen wir natürlich nicht von der Stelle. In dieser Position können wir nun mehrmals die Paddelstütze und auch ein paar flüssige Paddelschläge hintereinander üben.
Haben wir das einigermaßen vernünftig hinter uns gebracht, lässt der Helfer hinten das Heck los und wir machen unsere ersten eigenständigen Paddelschläge im Rennboot. Hierbei geht es nicht darum möglichst schnell voran zu kommen oder direkt kilometerweit durch zu paddeln. Erst einmal versuchen wir uns Schlag für Schlag vorzuarbeiten und nutzen immer wieder die Paddelstütze, um sicher sitzen zu bleiben. Nach und nach erlangen wir dann ein sichereres Bootsgefühl und können immer flüssiger unsere Paddelschläge hintereinander setzen.
Allgemeines zum Abschluss
In solch einer schrittweisen Beschreibung hört sich die Herangehensweise natürlich immer erst einmal sehr simpel an. Allerdings wird es ab dem Punkt, wo wir in das Rennboot steigen etwas holpriger. Es ist davon auszugehen, dass nicht nur ein oder zwei Kenterungen passieren werden. Es geht meistens eher deutlich in den zweistelligen Bereich, bevor es wirklich zu einem stabilen Paddeln kommt. Das ist ganz normal und wir dürfen uns nicht entmutigen lassen. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und jeder Paddelschlag, den wir mehr schaffen, im Vergleich zum vorherigen Versuch, ist ein Gewinn. Schritt für Schritt kommt man dann zu seinem Ziel!
Kentern muss gelernt sein
Es mag seltsam klingen, aber um sicher im Boot sitzen zu können, müssen wir zunächst auch einmal die Angst vorm Kentern verlieren. Und das funktioniert am einfachsten, indem wir uns von Beginn an auch immer wieder absichtlich reinfallen lassen. Auch wenn wir wissen, dass wir schwimmen können und eigentlich kein Problem damit haben, ins Wasser zu fallen, so haben wir in uns immer eine gewisse Angst vorm Kentern.
Denn im Gegensatz zum freiwilligen Sprung ins kühle Nass, ist eine Kenterung eine ungewollte Aktion. Und demzufolge bringt sie immer eine unterschwellige Angst, bzw. Respekt mit sich. Wenn wir uns dieser Angst von vornherein stellen, wenn wir mit dem Training im Wanderboot beginnen, dann ist sie bei dem Einstieg ins Rennboot nicht mehr von Relevanz.
Unterstützendes Rumpfkrafttraining
Da unser Gleichgewichtsvermögen sehr stark mit der vorhandenen Kraft im Rumpf zusammenhängt, empfiehlt es sich zusätzlich ein Rumpfstabilitäts- und Krafttraining durchzuführen. Hierbei empfehle ich vor allem Übungen, die im Bereich der maximalen Anstrengung für den Rumpf liegen. Übungen, bei denen ich in der Lage bin 30-60 Sekunden mit dem Rumpf zu arbeiten, brauchen wir meiner Ansicht nach nicht.
Denn diese „Rumpfkraft-Ausdauer“ trainieren wir schon mit jedem Mal, wo wir im Boot sitzen und die Balance versuchen zu halten. Gemeint sind nun schwere Rumpf- und Bauch-Übungen, bei denen wir uns in Wiederholungsbereichen von 8-15 befinden. Bei Stabilitätsübungen sollten Übungen gewählt werden, die wir maximal bis 20 Sekunden halten können. Der Rumpf soll maximal gefordert werden! Möglichkeiten, wie wir unseren Rumpf und Bauch trainieren können, finden wir hier auf www.trainingsworld.com in der Kategorie Kanu glücklicherweise schon einige, sodass ich nicht weiter ins Detail gehen werde.
Vielfältigkeit macht das Rennen
Ein kleiner Tipp hier noch zum Abschluss, welcher oftmals von vielen Trainern gar nicht beachtet wird. Es bringt unglaublich viel, wenn man neben dem Rennbootfahren auch andere Varianten des Kanusports ausprobiert. Hier möchte ich vor allem das Wildwasserfahren erwähnen. Mit den sicheren breiten Wanderbooten können auch Anfänger schon relativ schnell auf Gewässern mit leichten Strömungen und Stromschnellen fahren. Wir bekommen ein viel besseres Gefühl dafür, was mit Gewichtsverlagerungen und bestimmten Paddelschlägen im Boot möglich ist. Das allgemeine Boots- und vor allem Sicherheitsgefühl wird ganz spielerisch verbessert.
Abschließend kann ich nur noch eines sagen: Üben, üben, üben!!! Dann wird sich der Erfolg von ganz allein einstellen!
Manuel Matzka
