Wenn Sie mit dem Krafttraining starten, müssen Sie wissen, Sie über das Krafttraining Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit nicht direkt beeinflussen. Allerdings erzielen Sie mit Krafttraining bessere Laufergebnisse und optimieren Ihre Laufleistung. Dies liegt unter anderem an neuronalen Prozessen.
Krafttraining wirkt weder unmittelbar positiv noch negativ auf Ihre Ausdauerleistung. In sportwissenschaftlichen Studien gab es keinen Unterschied in der maximalen Sauerstoffaufnahme bei trainierten Läufern, die ein reines Ausdauertraining durchführten im Vergleich zu Läufern, die ein schweres Krafttraining durchführten. Die Vorteile eines Krafttraining scheinen also andere Ursachen zu haben. Vergleichsstudien zeigen, dass Läufer insbesondere von einer verbesserten Laufökonomie profitieren. Genau dies ist auch der Grund, warum Krafttraining bei Läufern eben nicht über ein Training der Kraftausdauer, sondern über sehr hohe Lasten wirkt: Nur hohe Lasten führen zu Anpassungen auf der Ebene der neuronalen Aktivierung2.
Physiologische Grundlagen
Ein Krafttraining, das Sie mit ausreichend hohen Lasten durchführen, wirkt auf neuronaler Ebene. Das bedeutet, dass die Aktivierung Ihrer Muskulatur durch das Training optimiert wird. Konkret kann die Frequenz mit der die Nervenimpulse auf die Muskulatur treffen beeinflusst werden. Auch die Synchronität der Reize auf die Muskulatur kann optimiert werden und zudem auch das Zuschalten einzelner Muskelfasern beschleunigt ablaufen. Gerade bei Master-Athleten zeigt sich, dass Veränderungen der Aktivierungsfähigkeit durch ein Krafttraining positiv auf die Laufleistung wirken. Das Krafttraining führt zu einer gesteigerten Kraftentfaltung, die sich bei jedem Schritt bemerkbar macht. Gerade die kurzen Bodenkontaktzeiten beim Laufen sind der Grund dafür, dass die Kraftentfaltung pro Muskelkontraktion ein wichtiger Faktor bei der Schrittlänge und beim Abdruck ist. Genau an dieser Schnittstelle scheint das Krafttraining zu wirken. Italienische Sportwissenschaftler zeigten bei Master-Athleten, die allesamt Marathonläufer waren, dass Krafttraining eine Leistungsreserve darstellt und so die Laufleistung verbessert. Gerade die neuromuskulären Funktionsweisen scheinen also interessant zu sein, wenn es darum geht ein Krafttraining zu nutzen, um Ihre Laufleistung zu optimieren. Das bedeutet aber auch, dass die Grundlagen des Krafttrainings optimal umgesetzt werden müssen, damit Sie optimal von einem Krafttraining profitieren. Neben den höheren Lasten muss auch die Geschwindigkeit der Kontraktion sehr hoch sein. Das bedeutet nicht, dass Sie sich schnell „bewegen“ sollen, sondern dass Sie Ihren Muskel schnell gegen die hohen Lasten anspannen.
Trainingsmethoden variieren!
Am meisten profitieren Sie von einem Krafttraining, wenn Sie versuchen es ganzjährig in Ihren Trainingsplan einzubauen. Nur so können Sie optimal von den vielfältigen Anpassungen profitieren. Dabei sollten Sie die genutzten Trainingsmethoden im Saisonverlauf variieren. Die jeweiligen Phasen richten Sie dabei an den Wiederholungszahlen aus. Das Gewicht wählen Sie dabei jeweils so schwer, dass Sie keine weiteren Wiederholungen mehr schaffen. Im Saisonverlauf wechseln Sie die Vorbereitungs- und die Lastphasen miteinander ab. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie ca. 6 Wochen vor einem Wettkampf Ihr Krafttraining unterbrechen und nicht bis zu dicht an einen Wettkampf heran trainieren. Die letzte Phase vor einem Wettkampf muss eine Lastphase sein.
Lesen Sie auch Teil 1 und 3:
Wie Krafttraining Ihre Laufleistung verbessert
Komplexe Übungen für spezifisches Lauf-Krafttraining
Literatur:
1. Strength and Conditioning Journal, 1995, Bd.17, (4),S. 7–13.
2. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, Bd. 22( 2), S. 396–403.
