Im folgenden Artikel geht es um den sinnvollen Einsatz und die richtige Durchführung eines Zirkeltrainings für Judoka und es werden judospezifische Übungen für einen Kraftausdauerzirkel vorgestellt.
Circuittraining ist auch unter den Namen Zirkel-, Circle – oder Kreistraining bekannt. Den Ursprung findet das Circuittraining in Leeds (England), wo Morgan und Adamson 1952 und 1953 einen Circuit entwickelten. Damals enthielt ein Circuittraining 24 Übungen, welche in einem Kreis angeordnet einmal absolviert wurden. Heutzutage und in der Sportart Judo kennen wir das Circuittraining als Möglichkeit des Kraftausdauertrainings, wobei weniger Übungen ausgewählt, dafür mehrere Durchgänge absolviert werden.
Was muss bei einem Zirkeltraining beachtet werden?
Ein klassischer Kraftausdauerzirkel kann trainingsplantechnisch ideal in die allgemeine Vorbereitungsphase eingebaut werden. Gerade Kinder oder auch Jugendliche sprechen sehr gut auf ein Zirkeltraining an, da die geringen Pausen und die schnellen Wechsel zwischen den Übungen und Geräten für viel Abwechslung sorgen und so die Motivation zum Bewegen immer hoch bleibt. Doch auch in der Trainingsplanung eines erfahrenen Athleten hat ein guter Kraftausdauerzirkel seine Berechtigung. Gerade in der Phase der allgemeinen Vorbereitung bietet ein oben beschriebenes Zirkeltraining immer wieder Abwechslung zum gewohnten Kraftausdauertrainingsprogramm.
Ein Trainer hat viel Spielraum beim Auswählen der Übungen. Er kann je nach Zielgruppe, Schwächen und Stärken der Athleten ein sinnvolles Circuittraining zusammenstellen. Je nach Zielgruppe werden koordinativ einfachere oder schwierigere Übungen ausgewählt. Zu beachten ist, dass die Übungen immer qualitativ gut ausgeführt werden müssen. Die Belastungszeit und die Übungsauswahl müssen unbedingt angepasst werden, wenn bei der Ausführung aus Ermüdungsgründen oder wegen eines zu hohen koordinativen Anspruchs vermehrt Fehler auftreten sollten. Wichtig ist, dass die Übungen der jeweiligen beanspruchten Muskelgruppen sich abwechseln, d. h. zwei Übungen für die Beine sollten nicht unbedingt direkt nacheinander ausgeführt werden. Das angefallene Laktat kann dann im bereits ermüdeten Muskel abgebaut werden, während eine andere Muskelgruppe trainiert wird. So kann mit wenig zeitlichem Aufwand ein relativ hoher Trainingsumfang gewährleistet werden.
Beispiel eines Kraftausdauerzirkels für Judoka
Eine Menge Übungen, die auch in einem Zirkeltraining eingebaut werden könnten, können Sie den folgenden bereits erschienenen Artikeln entnehmen:
Judospezifische Kraftübungen 1 – die Griffkraft
Judospezifische Kraftübungen 2 – die Zugkraft
Judospezifische Kraftübungen 3 – Klimmzüge
Fazit
Es gibt auch Varianten des Circuittrainings, die sich vor allem im anaeroben Bereich abspielen. Hier sprechen wir allerdings nicht mehr von Kraftausdauertraining. Es sind spezielle Formen, womit die Ausdauer im Judo trainiert werden kann. In einer Artikelreihe über Ausdauertraining, die noch veröffentlicht wird, wird dieses Thema noch ausgiebig behandelt werden.
Karin Ritler Susebeek
Glossar der japanischen Begriffe
Mae-ukemi – Vorwärtsrolle und das Fallen nach vorne in japanischen Kampfdisziplinen
Ushiro-ukemi – Rückwärtsrolle und das Fallen nach hinten in japanischen Kampfdisziplinen
Uchi-mata – Innerer Schenkelwurf, einbeinige Technik
Ura-nage – Wurf nach hinten, klassische Kontertechnik
Literatur
1. Lippmann, R., Skript Trainer-B-Ausbildung des Deutschen Judobundes, Köln 1999
2. Hegner, J. , Training fundiert erklärt, Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag/BASPO Magglingen 2006
3. Klee, A.: Circuit-Training und Fitness-Gymnastik. 4. Auflage. Hofmann, Schorndorf 2008
4. Scholich, M., Circle-Training. 1. Auflage. Sportverlag, Berlin 1991
