Die Serie der komplexen Grundübungen starten wir heute mit der Kniebeuge, als eine der effektivsten Übungen. Mit dieser werden neben den Beinen auch nahezu alle anderen Körperteile angesprochen. Erfahren Sie mehr über Ausführungstipps und wichtige Hinweise zu Fehlerbildern.
Zielsetzung der Übung:
Die Kniebeuge ist eine der anstrengendsten Übungen überhaupt. Sie dient Primär dem Aufbau der Oberschenkelmuskulatur. Sekundär werden alle übrigen Muskeln der Beine, der Bauch, das Gesäß und die Trapeze durch statische Spannung mittrainiert. Die Kniebeuge ist so effektiv, dass sie weiterhin das Herz-Kreislauf-System trainiert und im kompletten übrigen Körper Wachstumsreize hervorrufen kann.
Mehr zum Thema: Kniebeugen – die Königsdisziplin
Ausführung:
Richtig: So sieht die erforderliche Ablage der Stange auf der Trapez-/Nackenmuskulatur aus. Die Beine sind konstant angespannt, der Rücken ist gerade, der Bauch angespannt.
1. Man steht aufrecht vor der auf einem Kniebeugenständer/Power-Rack liegenden Hantelstange.
2. Zwei Mal tief ein- und wieder ausatmen.
3. Die Stange wird mit weitem Griff umfasst und die Trapezmuskeln angespannt (=aufeinander zu bewegt). Nun wird der Nacken noch nach oben gezogen um die Ablagefläche für die Hantelstange zu bilden.
4. Man beugt sich unter die Stange und drückt sie aus der Ablage heraus auf die mit dem eigenen Körper gebildete Ablage, siehe 3. Der Trapezmuskel bleibt konstant während des Satzes angespannt und der Nacken hochgezogen.
5. Nun geht man einen Schritt zurück und steht etwa schulterweit mit leicht nach außen zeigenden Fußspitzen. Die Beine sind gestreckt aber nicht durchgedrückt – konstante Spannung.
Richtig: Der Rücken ist gerade und die korrekte Knieposition nicht zu weit über die Fußspitzen hinaus. © trainingsworld.com – Denis Tengler
6. Beine, Bauch und Rücken sind angespannt, die Brust wird nach vorne gewölbt, die Stange wird so weit außen wie es unter Beibehaltung der korrekten Technik möglich ist, angefasst.
7. Das Gewicht wird nach unten und leicht nach hinten gebeugt. Das Gesäß leitet die Bewegung ein. Während der Abwärtsbewegung tief einatmen. Die Knie wandern auf dem Weg nach unten leicht nach außen und zwar genau so weit, dass der Abstand zwischen den Knien während der Abwärtsbewegung konstant gehalten werden kann.
8. Der tiefste Punkt der Bewegung liegt unterhalb der Hüfthöhe.
9. Ist der tiefste Punkt erreicht beginnt man unmittelbar mit der Aufwärtsbewegung. Der Brustkorb leitet die Bewegung ein und zieht nach vorne und oben.
10. Die Knie wandern in gleichem Maße, wie sie während der Abwärtsbewegung auseinander gingen nun wieder zusammen – bei gleich bleibendem Abstand. Hierbei ausatmen.
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Hinweise:
Falsch: Die Stange liegt auf dem Halswirbel des Athleten, der Trapez ist nicht hinter dem Rücken zusammengezogen.
A) Das Gewicht darf nicht auf den Halswirbeln aufliegen, sondern muss auf dem angespannten Nacken getragen werden.
B) Beim Beugen neigt man den Oberkörper nicht zu weit nach vorne – es soll nicht nach Good-Mornings aussehen. Wenn der Rücken stark geneigt wird, ist das ein klares Zeichen von zu viel Gewicht.
C) Die Knie wandern nur so weit über die Fußspitzen, wie aus anatomischen Gründen zwangsläufig notwendig ist.
D) Die Spannung am tiefsten Punkt der Bewegung muss unbedingt beibehalten werden, da sonst die enorme Last ungehindert die Knie im ungünstigst-denkbaren Winkel malträtiert (Beim Bankdrücken würde auch niemand auf die Idee kommen, das Gewicht auf der Brust loszulassen). Man setzt sich also nicht mit dem Gewicht in die Hocke.
E) Die Luft nicht anhalten sondern kontinuierlich atmen.
Autor:Denis Tengler
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