Der dreiköpfige Oberarmmuskel, der M. triceps brachii – auch bekannte als „der Trizeps“, liegt auf der Rückseite des Oberarms. Dieser Muskel spielt eine besondere Bedeutung bei vielen Sportarten. Einige Tipps zum Trainieren finden Sie hier!
Ein viel belasteter Muskel ist der sogenannte „Trizeps“. Dadurch, dass der Muskel die Arme streckt, ist er auch bei sehr vielen Übungen im Krafttraining beteiligt, die einen schiebenden Bewegungsverlauf aufweisen. Dazu gehört beispielsweise das Bankdrücken mit der Langhantel und der Kurzhantel auf der Flach- oder Schrägbank. Neben diesen komplexen Übungen existieren zudem sehr viele isolierte Übungen, bei denen der Trizeps auch belastet wird. Dazu zählen beispielsweise das Trizepsdrücken am Seilzug oder andere Übungen, bei denen Sie Ihre Arme strecken müssen. Die Wirkungsweise dieser Übungen ist jedoch immer auch in Zusammenhang mit der funktionellen Arbeitsweise des Trizeps zu sehen. (Weitere Armübungen finden Sie hier: Heimtraining – Die Arme)
Ein Muskel mit drei Anteilen
Der Trizeps hat 3 Anteile, wobei 2 Anteile nur über das Ellenbogengelenk laufen und somit eingelenkig arbeiten, während der lange Kopf des Trizeps über das Schultergelenk läuft und somit zweigelenkig ist. Das wiederum bedeutet, dass die Stellung des Oberarms zur Schulter eine große Bedeutung für die Arbeit der verschiedenen Köpfe des Trizeps hat.
French Press – Stirndrücken mit der SZ-Stange
Diese Übung wird mit einer so genannten SZ-Stange durchgeführt, die ihr auch den zusätzlichen Titel eingebracht hat. Eine SZ-Stange ist eine gebogene Hantelstange, deren Haltegriff in Form eines Doppel S geformt ist. Das führt dazu, dass die Handgelenke in einer leicht eingedrehten Position die Streckbewegung durchführen können. Grundsätzlich kann auch eine Langhantel verwendet werden, wobei die SZ-Stange etwas schonender ist, da die Handgelenksstellung natürlicher ist. Bei dieser Übung wird neben den beiden eingelenkigen Köpfen auch der zweigelenkige lange Trizepskopf intensiv beansprucht, so dass sie sehr komplex auf den Trizeps wirkt und sehr zu empfehlen ist.
Übungsausführung
Die Übung wird im Liegen auf einer Flachbank ausgeführt. Die Hantel liegt über den ausgestreckten Armen über der Brust. Durch Beugen im Ellenbogen wird sie in Richtung Stirn abgelegt und dann durch das Strecken der Arme wieder angehoben. Beim Strecken ist darauf zu achten, dass die Arme leicht hinter die Senkrechte zurückbewegt werden, um den langen Kopf in vollem Umfang zu bewegen. Je nach anatomischen Gegebenheiten sollten Sie die Arme nicht in eine Überstreckung bringen, sie aber dennoch voll strecken, so dass der Muskel über den kompletten Bewegungsumfang arbeitet.
Variationen sind möglich
Neben der hier vorgestellten liegenden Variante kann die Fitness-Übung auch im Sitzen durchgeführt werden. Dabei sitzen Sie aufrecht und strecken Ihre Arme mit der Hantel über den Kopf. Das Beugen erfolgt in diesem Fall nach hinten in Richtung Hinterkopf. Bei hohen Lasten kann das Anheben über den Kopf als unsicher empfunden werden, da dann das Schultergelenk weniger gesichert ist.
