Effektive Übungen mit der Kettlebell: Egal ob beim CrossFit, Strongman oder Functional-Training: Workout, Übungen und Training mit der Kettlebell sind inzwischen aus den Fitness-Boxen nicht mehr weg zu denken. Nur die wirklich starken Athleten sind in der Lage, schwere Kugelhanteln über den Kopf zu heben, ohne dabei eine Verletzung zu riskieren.
In diesem Artikel erklärt Euch unser Trainingsworld-Experte Sebastian Müller vier effektive Kettlebell-Übungen für das „Über-Kopf-Training“ und zeigt dir, warum sie funktionieren.
Als ich mit dem Training begann, habe ich es gehasst. Egal wohin ich schaute, alle waren stärker als ich. Zumindest dachte ich das beim Anblick der Gewichte, die bewegt wurden. Doch je länger ich mich mit dem Krafttraining beschäftigte, umso mehr erkannte ich, wo das Geheimnis lag. Es gab einen Grund warum ich nach Monaten des Trainings immer noch kleinere Gewichte bewegte, als die anderen. Die Art und Weise wie das Gewicht nach oben kam, machte den Unterschied. Ich war es gewohnt Gewichte strikt zu pressen. Du nimmst dir ein Gewicht, setzt es um und streckst den Arm über Kopf. Extrem effektiv, um deinen Körper zu trainieren aber nicht so gut geeignet um große Gewichte zu verwenden.
Willst du große Kugeln bewegen, musst du in die Trickkiste greifen. Du brauchst effektive Übungen. Bewegungen, die dir ermöglichen mehr Muskulatur einzusetzen.
Hier sind die vier besten Übungen dafür
Übungen mit der Kettlebell: 1. Turkish Get Up (TGU)
Der Turkish Get Up © Sebastian Müller
Türkische Ringer nutzten diese Übung, um ihre Athleten auf das anspruchsvolle Training vorzubereiten. Konnte ein Athlet nicht mindestens sein halbes Körpergewicht verwenden, durfte er nicht am Training teilnehmen. Viel Gewicht verwenden zu können, ist nur einer der Vorteile beim TGU. Dein Körper lernt als Einheit zusammenzuspielen. Jeder Muskel ist an dieser Bewegung beteiligt. Als ich den Turkish Get Up kennenlernte, verwendete ich das gleiche Gewicht wie beim strikten Press. Nach ein paar Wochen hatte ich mich jedoch bereits um 100 Prozent gesteigert.
Der Vorteil ist, dass du den Arm, der das Gewicht hält, die ganze Zeit über gestreckt hast. Während du den Bewegungsablauf lernst, kräftigst du automatisch die Stabilität deiner Schulter. Auf diesem Weg steigerst du dich schnell. Kannst du die Bewegung sicher ausführen, ohne darüber nachdenken zu müssen, ist das halbe Körpergewicht absolut realistisch.
Ausführung:
| • | Du startest in Rückenlage |
| • | Nimm das Gewicht sicher auf und strecke deinen Arm |
| • | Drück dich über dein Standbein zur Seite und komm auf den Ellenbogen |
| • | Setz dich auf |
| • | Bring das Knie des gestreckten Beines unter die Hüfte |
| • | Richte deinen Oberkörper auf und komm in einen Halbkniestand |
| • | Stehe auf, in einen stabilen, schulterbreiten Stand |
Hier gelangt Ihr zu einem weiterführenden Artikel von Sebastian Müller:
Training mit der Kettlebell: Der Goblet Squat
Übungen mit der Kettlebell: 2. Bent Press
Der Bent Press © Sebastian Müller
Oldtime Strongman oder Athleten aus dem vorherigen Jahrhundert haben unglaubliche Kraftleistungen mit dieser Übung vollführt. Diese Übung siehst du heute kaum noch, trotz der vielen Vorteile. Der Übertrag in andere Übungen ist gigantisch und die Verbesserung der Beweglichkeit in Hüfte und Brustwirbelsäule enorm.
Das Besondere an dieser Übung ist, dass es keine „perfekte Form“ gibt. Jeder führt sie ein wenig anders aus. Auch wenn der Ablauf immer ähnlich ist, hast du drei Möglichkeiten. Eher hüftdominant (ähnlich der Übung „Windmill“), eher oberschenkeldominant mit größeren Kniebeugeanteil oder einer Mischung aus beidem.
Ausführung:
| • | Bringe das Gewicht sicher auf Brusthöhe (in die sogenannte „Rack-Position“) |
| • | Positioniere den Arm so, dass er die ganze Zeit über auf dem breiten Rückenmuskel aufliegt |
| • | Setze dich unter das Gewicht, indem du die Hüfte öffnest und im Oberkörper rotierst bis der Arm vollständig gestreckt ist |
| • | Strecke Hüfte und Beine und komme in den Stand |
Hier erfährst Du mehr über Muskelaufbau mit Kettlebells
Übungen mit der Kettlebell: 3. Push Press
Die Rack Position © Sebastian Müller
Der Push Press ist dem strikten Press am ähnlichsten. Mit dem Unterschied, dass die Muskulatur für den Druck im Oberkörper erst zum Einsatz kommt, wenn die Kugel schon unterwegs ist. Die Kraft für den Push Press kommt aus den Beinen und der Hüfte. Über einen kleinen Knie Dip mit anschließender explosiver Hüftstreckung wird die Kraft an die Kugel abgegeben.
Ausführung:
| • | Bringe das Gewicht sicher auf Brusthöhe (in die sogenannte „Rack-Position“) |
| • | Beuge in der Hüfte und gehe leicht in die Knie (zirka ein Viertel einer Kniebeuge) |
| • | Stecke explosiv Beine und Hüfte („Bump“) |
| • | Strecke den Arm (nach dem „Bump“ sollte der Griff der Kugel ungefähr auf Stirnhöhe sein, bevor du den Arm steckst) |
Trainingsvideo Functional Fitness: Kettlebelltraining – Overhead Press
Übungen mit der Kettlebell: 4. Jerk
Bump: explosives Strecken von Beinen und Hüfte © Sebastian Müller
Der Jerk ist bekannt als die Übung, mit der das größte Gewicht in Form von zwei Kugeln über Kopf bewegt werden kann. Das liegt vor allen daran, dass die Muskulatur für den Druck im Oberkörper komplett aus dem Spiel genommen wird. Der Jerk ähnelt dem Push Press. Alles ist gleich bis zum Bump. Ist die Kugel jedoch, über das Strecken der Beine und Hüfte, auf Stirnhöhe katapultiert, folgt direkt ein weiterer Dip in Knie und Hüfte, mit gleichzeitiger Armstreckung.
Das macht die Übung unglaublich komplex, ermöglicht jedoch viel Gewicht zu verwenden.
Ausführung:
| • | Bringe das Gewicht sicher auf Brusthöhe (in die sogenannte „Rack-Position“) |
| • | Beuge in der Hüfte und gehe leicht in die Knie (zirka ein Viertel einer Kniebeuge) |
| • | Stecke explosiv Beine und Hüfte („Bump“) |
| • | Beuge erneut in der Hüfte und gehe leicht in die Knie, wenn die Kugel Stirnhöhe erreicht und strecke zeitgleich den Arm |
| • | Stecke Beine und Hüfte und komm in den Stand |
Bevor du loslegst, muss ich dir etwas beichten. Es gibt einen Haken, ein paar Dinge die du beachten musst!
Kettlebell Trainingsplan: Welche Voraussetzungen braucht man, um schwere Kugelhanteln über Kopf zu bringen?
1. Mögliche Einschränkungen bei der Beweglichkeit oder Stabilität in einem oder mehreren Gelenken ist der sichere Weg in Überlastungen und Verletzungen.
Der Overhead Reach © Sebastian Müller
Teste deine Lockout Position:
| • | Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand |
| • | Fersen ca. 5 cm von der Wand entfernt |
| • | Po, Schultern und Hinterkopf berühren die Wand |
| • | Stecke eine Hand zwischen Wand und unteren Rücken |
| • | Kippe dein Becken so, dass du deine Hand einklemmst (du solltest den Druck auf der Hand den ganzen Test über deutlich spüren) |
| • | Hebe den freien Arm gestreckt über Kopf |
Du hast die Voraussetzungen an Beweglichkeit, wenn dein Handgelenk des (vollständig) gestreckten Armes die Wand berührt und dein unterer Rücken stabil bleibt.
Hast du hier Probleme, kümmere dich zuerst um die Beweglichkeit in Brustwirbelsäule und Schultergelenken.
2. Verbesserung der Stabilität in Schulter- und Rumpfmuskulatur.
Ein Gewicht verändert alles. Neben der nötigen Beweglichkeit brauchst du stabile Schultergelenke und eine kräftige rumpfstabilisierende Muskulatur. Außerdem solltest du die Grundlangen im Kettlebell Training gemeistert haben (Swing, Clean, Press, Squat und Snatch).
Trainingsvideo Functional Fitness: Kettlebell Clean
Der Turkish Get Up (TGU) ist die beste Übung, um deine Schultern auf schwere Gewichte vorzubereiten. Meisterst du diese Übung, entwickelst du ein solides Fundament für schwere Kugeln. Du kannst die Effektivität dieser Übung noch erhöhen, wenn du Overhead Walks in deine TGU Sessions einbaust. Immer, wenn du mit der Kugel im Stand ankommst, gehe mit ihr spazieren.
Ist dein halbes Körpergewicht im TGU kein Problem und du beherrschst die anderen Grundübungen im Kettlebell Training, bist du bereit für Bent Press, Push Press und Jerk.
3. Bewegungsqualität beim Training mit schweren Gewichten ist das A und O.
Der Lockout © Sebastian Müller
Die Abläufe der Übungen sind komplex. Viele Gelenke und große Muskelgruppen müssen perfekt zusammenspielen. Bevor du die Bewegungsmuster mit großen Kugeln belädst, solltest du den Bewegungsablauf meistern. Du kannst es dir nicht leisten darüber nachzudenken, was du als nächsten tun musst, während du eine schwere Kettlebell in der Hand hast. Der beste Weg Fehler bei den Bewegungen zu vermeiden, ist von Beginn an alles richtig zu machen. Verhalte dich wie ein Profi und lerne die Übungen bei einem qualifizierten Trainer.
Wie solltest du die Kettlebell Übungen im Training einsetzen?
Du kannst die vier Übungen mit der Kettlebell in zwei Kategorien unterteilen: In Skill und in Power.
Skill und Power Übungen gehören in den Anfang deiner Trainingseinheiten.
Sie erfordern einen hohen Fokus bei der Ausführung. Und bedenke, dass wir mit den genannten Übungen große Gewichte verwenden wollen. Diese Übungen mit Vorermüdung anzugehen, ist eine schlechte Idee.
Turkish Get Up und Bent Press gehören zu den Skills. Es sind komplexe Bewegungen, die viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen. Sie werden langsam und mit hoher Körperspannung ausgeführt.
Führe nach der Erwärmung abwechselnd perfekte Einzelwiederholungen aus. Beginne dabei immer mit deiner schwächeren Seite. Ein bis maximal fünf Durchgänge sind ausreichend. Hast du die Maximalwiederholungen von zehn erreicht (fünf jede Seite), gehe weiter im Plan und konzentriere dich auf andere Übungen.
Push Press und Jerk gehören zu den Power Übungen. Die Bewegungen sind weniger komplex, jedoch benötigst du viel Explosivität und Kraft.
Führe nach der Erwärmung abwechselnd ein bis fünf Wiederholungen aus. Beginne dabei immer mit deiner schwächeren Seite. Drei bis maximal fünf Durchgänge sind ausreichend. Spürst du, dass die Bewegungen langsamer werden oder nicht mehr explosiv sind, gehe weiter im Plan und konzentriere dich auf andere Übungen.
Hier sind noch einmal die wichtigsten Schritte für das Kettlebelltraining
| • | Kümmere dich um die nötigen Voraussetzungen bezüglich Beweglichkeit und Stabilität |
| • | Meistere die Grundlagen |
| • | Lerne die genannten Übungen bei einen qualifizierten Trainer |
| • | Übe frisch, mit hoher Konzentration und werde jedes Training ein bisschen besser |
Hältst du dich an diese Punkte, sicherst du dir die Aufmerksamkeit der anderen und hast die besten Workouts deines Lebens.
Jetzt, wo du die 4 besten Wege kennst, hebe schwere Kugelhanteln und dein Kettlebell Training auf das nächste Level.
Autor: Sebastian Müller
Sebastian ist Personal Trainer in Erfurt und unterrichtet auf Seminaren in ganz Deutschland. Nach über 16 Jahren Training, der Gründung des ersten Kettlebell Studios in Thüringen, Leitung der „Kraft- und Bewegungakademie Erfurt“ und des leidenschaftlichen Bloggens, legt er den Fokus auf das was ihm am meisten Spaß macht: Menschen für einfaches Training zu begeistern damit dies ein wichtiger Teil ihres Lebens wird!
Hier erfahrt Ihr mehr über Sebastian Müller und sein Kettlebell-Training.
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