Schneller und effektiver Muskelaufbau mit Kettlebells

Die Kugelhantel: Obwohl es beim Kettlebell-Training nicht vorrangig um den Aufbau von Muskelmasse, sondern vor allem um die Entwicklung einer hohen funktionellen Kraft und einer hohen (Kraft-)Ausdauer geht, gibt es immer wieder Anfragen, die sich auf den Muskelaufbau mithilfe von Kettlebells beziehen. Dieser Artikel stellt einige sehr effektive Methoden dafür vor.

Das Training an der Kugelhantel

Zuerst möchte ich jedoch darauf hinweisen, dass es für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit besonders wichtig ist, die Muskeln zu trainieren, die man nicht im Spiegel sieht, also die Stabilisationsmuskeln und die Muskeln der Körperrückseite. Ich kann aber auch verstehen, dass vielen Menschen das äußere Erscheinungsbild wichtig ist. Regelmäßiges Krafttraining (3- bis max. 4-mal pro Woche), ausreichende Erholung (Schlaf!) und nährstoffreiche Nahrung sowie möglichst wenig Stress sind die Voraussetzungen für beste Erfolge.

Natürlich spielt auch die individuelle genetische Veranlagung bezüglich des Ausmaßes und der Geschwindigkeit des Muskelwachstums eine wichtige Rolle. Für einen effektiven Muskelaufbau sollten möglichst hohe Spannungen möglichst lange auf den Körper einwirken. Weiter ist der muskelaufbauende Effekt umso größer, je mehr Muskelmasse bei einer Übung aktiv ist.

Kettlebelltraining: Grund- oder Ganzkörperübungen

Dies hängt mit der dann erhöhten Produktion an anabolen (= aufbauenden) Hormonen zusammen. Gemeint sind vor allem sogenannte Grund- oder Ganzkörperübungen, die im Kettlebell-Training am besten mit zwei Kettlebells ausgeführt werden. Dazu zählen u. a. die Übungen Double Front Squat, Double Overhead Press, Double Clean & Overhead Press, Renegade Row, Double Bent-Over Row und Double One-Leg-Deadlift.

Aber auch Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht) gehören in ein solides und ausgewogenes Kettlebell-Training, wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse geht. Weiter haben sich Verbund- oder Komplexübungen in Wiederholungsbereichen von ca. fünf bis zehn in mehreren Sätzen ausgeführt als recht erfolgreich erwiesen. Ein Beispiel ist die Verbundübung Clean-Squat-Overhead Press mit zwei Kettlebells.

Hier finden Sie alles über Kettlebell-Training !

Methoden zum Muskelaufbau mit Kettlebells

Von den vielen effektiven Muskelaufbaumethoden, die inhaltlich teilweise sehr unterschiedlich sind, möchte ich hier einige herausgreifen, die sich besonders für das Training mit Kettlebells eignen. Wem es jedoch primär um den maximalen Muskelaufbau im Sinne des klassischen Bodybuildings geht, also um »dicke Muskeln «, die vor allem zum Anschauen da sind, dem rate ich eher zu Kurz- und Langhanteln, weil sich die Gewichtsabstufung dort wesentlich feiner steuern lässt.

Wer hingegen »nur« einen definierten, athletischen Körper anstrebt, dessen Muskeln fest und gut sichtbar sind und der noch stärker ist, als er aussieht, der muss sich um Bodybuilding keine Gedanken machen, denn dafür ist »normales« Kettlebell- Training bestens geeignet – bei deutlich kürzerer Trainingszeit. Für einen niedrigen Körperfettgehalt, der einzig und allein zu gut definierten, also »sichtbaren« Muskeln führt, hat eine entsprechend disziplinierte Ernährung die oberste Priorität. Das Training ist hierbei zweitrangig, erzielt jedoch eine sehr gute ergänzende Wirkung.

Klassisches Hypertrophietraining mit der Kugelhantel

• Drei Ganzkörpertrainings pro Woche (z. B. bestehend aus zwei unterschiedlichen Trainingseinheiten, wobei Training A und B im Wechsel ausgeführt werden)
• Für sehr fortgeschrittene Kraftsportler kann evtl. ein Oberkörper-Unterkörper- Split zumindest für einen bestimmten Zeitraum bessere Ergebnisse bringen. In der ersten Woche sehen die Trainingseinheiten dann wie folgt aus: Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, und in der zweiten Woche dann Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper.
• Zwei nicht miteinander konkurrierende Übungen abwechselnd ausführen (z. B. einbeiniger Deadlift und Overhead Press), dann das nächste Übungspaar (z. B. Squatvariante und Klimmzug).
• 4 Wochen: 1–3 x 9–12 Wdh., 30–60 s Pause, anschließend
• 4 Wochen: 3–5 x 5–8 Wdh., 30 bis 120 s Pause
• Aus Sicherheitsgründen stets nur bis zum technischen Versagen, nicht bis zum Muskelversagen trainieren.

Kettlebelltraining: Die Mikroperiodisierung

• Drei Ganzkörpertrainings pro Woche (z. B. bestehend aus zwei unterschiedlichen Trainingseinheiten, wobei Training A und B im Wechsel ausgeführt werden).
• Für sehr fortgeschrittene Kraftsportler kann evtl. ein Oberkörper-Unterkörper- Split zumindest für einen bestimmten Zeitraum bessere Ergebnisse bringen. In der ersten Woche sehen die Trainingseinheiten wie folgt aus: Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, und in der zweiten Woche dann Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper.
• Zwei nicht miteinander konkurrierende Übungen abwechselnd ausführen (z. B. einbeiniger Deadlift und Overhead Press), dann das nächste Übungspaar (z. B. Squatvariante und Klimmzug). So weit ist alles wie beim klassischen Hypertrophietraining. Nun die Periodisierung:
• In jeder Einheit ändert sich die Wiederholungszahl bei den Übungen. Durch diese ständig neuen Reize kann ein guter Muskelaufbaueffekt erzielt werden.

Trainingsplan Kettlebelltraining

1. Woche: Training A: 3 x 10–12 Wdh., 30–60 s Pause, Training B: 3–4 x 5– 6 Wdh., 30 bis 120 s Pause, Training A: 3 x 10–12 Wdh., 30–60 s Pause 2. Woche: Training B: 3 x 10–12 Wdh., 30–60 s Pause, Training A: 3–4 x 5–6 Wdh., 30 bis 120 s Pause, Training B: 3 x 10–12 Wdh., 30–60 s Pause, usw.

• Nachteil ist, dass man mehr Kettlebells oder ein sehr gutes Wissen über Progressions- und Regressionsmöglichkeiten benötigt.
• Aus Sicherheitsgründen stets nur bis zum technischen Versagen, nicht bis zum Muskelversagen trainieren.

5 x 5 (zusätzlich hoher Kraftzuwachs)

• Drei Ganzkörpertrainings pro Woche, wobei jedoch jeweils nur bei 1–2 Übungen nach der 5-x-5-Methode trainiert wird, um Überlastungen zu vermeiden.
• Wer 5 x 5 Wiederholungen mit einer Übung bei gleichbleibendem Gewicht und gleicher Pausenlänge (z. B. 2 Minuten) bewältigt, führt die Wiederholungen 1–2 Sekunden lang konzentrisch (Anheben) und 2–4 Sekunden lang exzentrisch (Absenken) aus.
• Werden auch dabei 5 x 5 Wiederholungen erzielt, kann man entweder mit der Slow Speed-Methode weitermachen (siehe unten), z. B. 5 Sekunden konzentrisch, 5 Sekunden halten, 5 s exzentrisch oder man verkürzt die Pausenzeit von 2 Minuten auf 1,5 Minuten, später auf 1 Minute.
• Wer auch hierbei 5 x 5 Wiederholungen bewältigt (mit langsamem, kontrolliertem Bewegungstempo), kann mit einer schwereren Kettlebell von vorne beginnen.
• Möglich wäre es auch, als Steigerung eine schwerere Übungsvariante zu wählen, z. B. Umstieg von Overhead Press stehend zu Overhead Press sitzend.
• Aus Sicherheitsgründen stets nur bis zum technischen Versagen, nicht bis zum Muskelversagen trainieren.

EDT / Escalating Density Training (zusätzlich enormer Kraftzuwachs)

• Drei Ganzkörpertrainings pro Woche
• Zwei nicht miteinander konkurrierende Übungen (z. B. nicht zwei drückende wie Overhead Press u. Floor Press oder zwei ziehende wie Klimmzug und Bent-Over Row) oder zwei antagonistische Übungen wählen (z. B. Klimmzug und Overhead Press oder Floor Press und Bent-Over Row)
• Die beiden Übungen werden abwechselnd 15 min lang ausgeführt, mit dem Ziel, in jeder Einheit mehr Gesamtwiederholungen innerhalb der 15 min zu erreichen als in der vorhergehenden (Strichliste führen)
• Nach 15 min eine kurze Pause einlegen (3–5 min) und weitere 15 min mit zwei anderen Übungen trainieren.
• Im klassischen EDT wird ein Gewicht verwendet, das man etwa 10 mal bei der jeweiligen Übung bewältigen kann. Man führt damit im Training jeweils nur 5 Wiederholungen aus. Im Laufe der 15 min wird es aufgrund der zunehmenden Ermüdung so sein, dass die Pausen länger und/oder die Wiederholungszahlen weniger werden. Das ist kein Problem, solange versucht wird, die Gesamtwiederholungszahl in der nächsten Einheit zu überbieten.

Empfehlung: Fangen Sie mit maximal 10-min-Blöcken an und steigern Sie sich langsam auf 15 min, sonst droht ein Muskelkater der Sonderklasse.

Autor: Till Sukopp

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