Verschiedene Varianten der einbeinigen Kniebeuge für Ihr Krafttraining

1 von 8Stellen Sie sich auf den rechten Fuß und heben Sie Ihr linkes Bein gestreckt nach vorn an. Halten Sie sich mit der linken Hand an einer Stuhllehne oder einem anderen, etwa hüfthohen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu bewahren. Der Rücken ist gerade, Ihr Blick ist nach vorn gerichtet. © riva Verlag

2 von 8Beugen Sie nun das rechte Bein und gehen Sie so tief, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dabei neigen Sie den Oberkörper nach vorn und schieben die Schultern über die Knie hinaus. Der linke Fuß bleibt währenddessen angehoben. Das rechte Knie bleibt über dem Mittelfuß. Achten Sie auf den geraden Rücken. Drücken Sie sich anschließend nur mit der Kraft Ihres rechten Beins wieder nach oben. Halten Sie sich nur fest, um das Gleichgewicht zu bewahren, und nicht, um sich mithilfe der abgestützten Hand hochzuschieben. Strecken Sie das rechte Knie am höchsten Punkt nicht ganz durch. © riva Verlag

3 von 8Schwieriger wird es, wenn Sie versuchen, die einbeinige Kniebeuge auszuführen, ohne dabei das Gleichgewicht durch einen Stuhl zu stabilisieren. Strecken Sie die Arme nach vorne aus und versuchen SIe das Gleichgewicht zu halten. Die Übung wird dadurch koordinativ noch effektiver. © riva Verlag

4 von 8Versuchen Sie, die einbeinige Kniebeuge auszuführen, indem Sie ein Bein angewinkelt nach hinten statt nach vorn anheben. Senken Sie sich ab, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Dabei müssen Sie Ihren Oberkörper weit nach vorn neigen und die Arme nach vorn strecken, um das Gleichgewicht zu halten. © riva Verlag

5 von 8Wenn Sie diese Übung noch schwieriger haben möchten und Ihre Balance wirklich herausfordern wollen, fassen Sie im Stand mit der Hand das Fußgelenk des nach hinten angewinkelten Beins, so als ob Sie den Oberschenkel dehnen wollten. Die Ferse berührt dabei fast das Gesäß, die Oberschenkel sind parallel. Strecken Sie den anderen Arm auf Schulterhöhe nach vorn.© riva Verlag

6 von 8Dann beugen Sie das Standbein und gehen so tief, bis das Knie des nach hinten angewinkelten Beins den Boden leicht berührt (wenn Sie nicht auf einem Teppich trainieren, legen Sie ein Kissen oder ein Handtuch auf den Boden). Ihre Beinmuskulatur wird noch kräftiger, indem Sie auf dem Weg nach oben zwei kurze Pausen einlegen: Ist Ihr Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden, halten Sie diese Position und zählen Sie langsam bis fünf. Ist Ihr Oberschenkel etwas höher als parallel zum Boden, pausieren Sie nochmals für fünf Sekunden. Dann stemmen Sie sich ganz nach oben. Diese beiden Positionen trainieren die Beinmuskeln optimal und bringen Ihre Kraft auf ein ganz neues Level. Versuchen Sie, bei der Übung ein schweres Gewicht vor Ihrer Brust zu halten, und absolvieren Sie nur eine Wiederholung pro Bein. © riva Verlag

7 von 8Es gibt noch eine andere tolle Art, die Pistole auszuführen, besonders, wenn Sie aufgrund mangelnder Beweglichkeit Probleme haben, ein Bein gerade vor sich auszustrecken: Wählen Sie einen sehr stabilen Tisch, einen Küchentresen oder einen anderen hüfthohen Gegenstand aus, der Ihr Gewicht halten kann. Stellen Sie sich so darauf, dass die Innenseite eines Fußes direkt an der Kante ist. Während Sie nun die Kniebeuge ausführen, hängt das andere Bein gestreckt nach unten. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn aus und gehen Sie so tief, bis Ihr Gesäß fast die Oberfläche berührt. Diese Variante bietet Ihnen einen größeren Bewegungsspielraum als die klassische Ausführung und Sie bauen großartig Muskeln auf. © riva Verlag

8 von 8Sie können die Übung noch schwieriger machen, indem Sie mit beiden Händen und gestreckten Armen ein Gewicht vor der Brust halten, beispielsweise Wasserflaschen oder einen mit Steinen gefüllten Rucksack – lassen Sie Ihre Fantasie spielen und diese großartige Übung wird nie aufhören, Sie stärker zu machen. © riva Verlag