Minibands wurden im Jahr 2004 bekannt, als Mark Verstehen diese im Training des DFB-Teams einsetzte. Bei Trainern genossen sie schon vorher hohes Ansehen. Jutta Schuhn, seit über zwanzig Jahren Trainerin, über die Vorteile des Trainings mit den Minibands.
trainingsworld.com: Minibands wurden in Deutschland 2004 so richtig bekannt, als Mark Verstegen diese bei der Deutsche Fußball Nationalmannschaft eingesetzt hat. Was sind die Vorteile dieser „Gummibänder“?
Jutta Schuhn: Die Minibands bieten mehrere große Vorteile. Der offensichtliche ist zunächst einmal, dass sie keinen Platz wegnehmen. Ich könnte sie theoretische in die Hosentasche stecken und mitnehmen. Sie passen in jede Handtasche, jede Sport- und Reisetasche. Das ist ein Wahnsinnsvorteil. Dadurch kann jeder jederzeit irgendetwas trainieren. Beim Joggen kann man eines in der Hosentaschen mitnehmen und wenn man zwischendurch ein Intervall mit Kräftigungsübungen machen will, kann man das Band einsetzen. Es hat keinen großen Kostenfaktor. Heutzutage gibt es eine große Auswahl an Geräten, die mit hohem Aufwand produziert werden und die oft dementsprechend kosten, auch durch die Entwicklungskosten mit verursacht.
Zudem sind Minibands extrem vielseitig einsetzbar. Ich kann ein komplettes Kraft- oder Ausdauertraining mit machen, sie aber auch – und das ist ja durch Verstegen bekannt geworden – perfekt fürs Functional Training einsetzen. Für alle Bereiche.
Mit dem Miniband auch die Core Muskeln trainieren
trainingsworld.com: Was sind die Basisübungen für ein Training mit dem Miniband. Was würden Sie als erste Übung empfehlen?
Jutta Schuhn: Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass Basisübungen immer bei jemandem der anfängt zu trainieren oder untrainiert ist, eigentlich die ganz klassischen Übungen sind, z.B. Squads (Kniebeuge) – die haben den Riesenvorteil, dass ich wahnsinnig viele Muskeln auf einmal trainiere. Wenn ich sie richtig mache, trainiere ich unsere größten Muskeln im Körper. Dadurch kann ich natürlich auch extrem viel Energie, also Kalorien verbrauchen, weil viele Muskeln – insbesondere die Bein- und Gesäßmuskeln, die viele Leute trainieren wollen – involviert sind und gerade mit dem Widerstand vom Miniband auch noch die Core Muskulatur.
Dann würde ich am Anfang auch klassische Übungen machen für den Oberkörper. Man kann Sie auch bei Liegestütz einsetzen – gerade Männer, denen diese ja oft etwas leichter fallen. Da gibt es viele Variationen. Man kann die klassischen Übungen, je nach Bedarf, in vielerlei Hinsicht verändern.
trainingsworld.com: Noch einmal kurz zur Kniebeuge. Wie setzten Sie die Minibands hier ein? Diese kann dort ja auch eine korrektive Maßnahme sein.
Jutta Schuhn: Es hängt davon ab, was genau erreichen will und wie man die Muskeln ansteuern will. Man kann ja die Position des Minibands verändern. Wenn Menschen eh schon Knieprobleme haben, kann man auch sehr gut damit arbeiten. Das heißt, wenn man Druck über der Patellasehen ausübt, sind die Sportler evtl. schmerzfrei oder können größere Bewegungen ausführen.
Dann kann man das Miniband korrektiv oder prophylaktisch einsetzen. Wenn ich sehe, dass ein Sportler immer die Tendenz hat mit den Knien nach innen zu fallen – klassische auch für viele Frauen – kann man das Band knapp über dem Kniegelenk spannen und schon vor Beginn der Bewegung in eine Abduktion gehen. Diese geschieht dann quasi automatisch. Man hat dann eine größere Aktivierung des Gesäßmuskels. Das heißt, dieser wird besser trainiert und zusätzlich hat man eine bessere Position im Kniegelenk.
Effektive Liegestütz-Varianten
trainingsworld.com: Wie genau setzen Sie die Minibands bei Liegestütz ein?
Jutta Schuhn: Man spannt das Miniband um die Handgelenke: Bei der Ausführung kann man dann langsam runtergehen und während man sich hochdrückt schon einen Walk mit den Händen machen. Als zweite Variante kann man ganz normal die Liegestütz mache und wenn man in der oberen Position ist, einen „Out-In-Walk“ mit den Händen machen. Dadurch, dass Druck gegen das Band entsteht ist die Schultermuskulatur mehr involviert. Oder man kann ein Band um die Handgelenke und eines um die Füße machen und dann ebenfalls einen Walk mit Händen und Füßen zur Seite machen. Dadurch involviere ich noch einmal mehr Gluteus und Core Muskeln, wenn ich beim Push-Up den Walk zur Seite mache und wieder zurückgehe.
trainingsworld.com: Das Miniband ist zum einen gut für jeden Sportler individuell geeignet, aber sicher auch für das Mannschafstraining.
Jutta Schuhn: Es ist gerade im Training mit vielen Sportlern wahnsinnig gut einsetzbar. Bei größeren Gruppen liegt während des Trainings nichts im Weg rum, da man das Band schnell in die Hose oder Hosenbund stecken kann, wenn man es gerade nicht benötigt. Man kann die Gruppen relativ leicht anweisen. Die Übungen sind nicht besonders kompliziert. Es ist ja im Gruppentraining immer sehr schwer, wenn man komplexe Übungen ausführen will, da man diese auch dementsprechend korrigieren muss, damit die Sportler es richtig machen. Das ist mit dem Miniband relativ einfach und es hat dadurch auch einen relativ hohen Motivationscharakter, weil es viel Spaß macht.
Eigentlich kann man mit dem Miniband nichts falsch machen
trainingsworld.com: Sie sagen gerade korrekt ausführen. Was kann man mit dem Miniband falsch machen?
Jutta Schuhn: Eigentlich nicht viel. Wenn überhaupt sind es oft Fehler, die man auch ohne Band machen würde. Wobei man mit dem Band diese sogar eher korrigieren kann, wie vorhin schon bei der Kniebeuge erwähnt. Grundsätzlich kann man sagen, dass keine Fehler durch das Miniband entstehen. Wenn ich über Zug arbeite, haben die Sportler eher eine korrekte Körperposition, als wenn ich nicht über einen Widerstand oder einen Zug arbeite. Gefahren für Sportler sind beim Miniband eigentlich fast nicht vorhanden. Gerade für den Trainingseinstieg ist es dadurch eigentlich perfekt.
