Viele Läufer und Triathleten machen den Fehler, im Training fast ausschließlich im Grundlagentempo zu trainieren. Viele Umfänge mit geringer Intensität verbessern zwar den Fettstoffwechsel, aber der Entwicklung der Laufgeschwindigkeit sind damit Grenzen gesetzt.
Wer im Wettkampf schneller laufen möchte, muss dafür auch im Training mal auf die Tube drücken. Steigerungsläufe sind ein gutes Mittel im Techniktraining, welches man ganzjährig einsetzen kann. Selbst in der Grundlagenphase darf und sollte man ein paar intensivere Trainingsreize setzen.
Wann macht man Steigerungsläufe?
Mit Steigerungsläufen kann man beispielsweise nach einem Grundlagenlauf die Beine lockern, um aus dem Lauftrott herauszukommen. Oder man integriert die Steigerungen in ein kurzes Lauf-ABC. Auch zur Vorbereitung von längeren Laufintervallen, harten Einheiten oder Wettkämpfen sind Steigerungsläufe sinnvoll.
Für den Einstieg sollten Sie Steigerungsläufe über eine kürzere Strecke von 60 bis maximal 100 m absolvieren. Fangen Sie mit 3 Steigerungen an und gehen auf bis zu 6 Läufe hoch. Dazwischen machen Sie eine lockere Geh- oder Trabpause.
So macht man Steigerungsläufe
Steigerungen werden im submaximalen Tempo absolviert. Es handelt sich dabei also nicht um einen 100 m-Sprint, sondern um einen technischen Lauf, bei dem die Laufgeschwindigkeit schrittweise angehoben wird. Zunächst beginnt man im lockeren Trab und zieht dann langsam das Tempo an. In den letzten 10-15 Metern sollte man etwa 80-90 % der maximalen Geschwindigkeit erreichen.
Gleichzeitig ist es wichtig, dass man auf eine saubere Lauftechnik achtet. Konzentrieren Sie sich auf Kniehub, Anfersen, Beinstreckung und Bodenkontaktzeit, das hilft dabei, Speed aufzubauen und die korrekten Bewegungen zu verinnerlichen.
Steigerungsläufe können auf einer flachen oder auf einer leicht ansteigenden Strecke absolviert werden. Sie sollten sich mindestens 10-15 Min aufwärmen, bevor Sie mit den Steigerungen beginnen.
Versuchen Sie nicht, im kalten Zustand das Tempo auf Sprint zu erhöhen. Das führt nur zu Verletzungen. Als Ausdauersportler brauchen Sie ohnehin nicht dieselbe Schnellkraftfähigkeit wie ein Sprinter. Nach dem Training sollten Sie sich locker auslaufen und eventuell ein paar Dehnübungen machen.
Sinn und Zweck von Steigerungsläufen
Die hohe Laufgeschwindigkeit am Ende eines Steigerungslaufs ist wichtig, damit die Muskulatur lernt, möglichst viele Muskelfasern möglichst gleichzeitig und schnell zu aktivieren. Dabei wird ein Trainingsreiz gesetzt, der zu einer neuro-muskulären Anpassung führt. Mit Steigerungsläufen erhöht man nicht nur seine Laufgeschwindigkeit, sondern optimiert auch den eigenen Laufstil und verbessert die Laufökonomie.
Weitere Übungen zum Verbessern des Laufstils: Die wichtigsten Lauftechnik-Übungen
Jörg Birkel
