Erfahren Sie alles über die Übung des Krafttrainings „Einarmiges Rudern stehend am Seilzug“: Wie führen Sie sie aus, welche Fehler müssen Sie vermeiden, welche Bereiche trainiert sie und welche Varianten gibt es.
Einarmiges Rudern stehend am Seilzug: Beanspruchungen
Diese Übung ist eine fortgeschrittene Variante des klassischen Ruderns am tiefen Block. Sie zeichnet sich durch eine wesentlich höhere Aktivität der Rumpfmuskulatur und der Beine aus. Sie ist somit weitaus komplexer als das Rudern am Gerät und damit auch stark fordernd für das Herz-Kreislauf-System. Zielmuskulatur ist vor allem der Latissimus sowie der mittlere und untere Anteil des Trapezmuskels. Auch der Bizeps wird stark beansprucht.
Ausgangsposition
Sie benötigen einen Seilzug mit einfachem Griff und möglichst rutschfestes Schuhwerk. Stellen Sie
Abb.1: So stehen Sie in der Ausgangsposition
sich frontal mit Blickrichtung zum Seilzug. Die Füße stehen parallel und etwas mehr als hüftbreit auseinander. Die Knie müssen Sie leicht beugen und den Oberkörper aufrecht halten. Diese Grundposition sollten Sie während der kompletten Übungsausführung halten.
Ausführung
– Halten Sie den Griff mit einer Hand und gestrecktem Arm.
– Ziehen Sie nun den Ellenbogen eng am Körper vorbei nach hinten. Fixieren Sie dabei die Schulter immer nach unten und versuchen Sie am Ende der Bewegung das Schulterblatt der arbeitenden Seite möglichst weit mit nach hinten zu bewegen.
– Führen Sie die Hand dann langsam zurück Richtung Seilzug und kommen wieder in die Ausgangsposition.
Darauf sollten Sie achten
Halten Sie immer eine gute Körperspannung. Wenn Sie die Grundposition nicht während der gesamten Übung halten können, kräftigen Sie zunächst gezielt Ihren Rumpf mittels entsprechender Stabilisierungsübungen.
Variationen
Variante 1: supinierter Griff
Abb. 2: Der supinierte Griff
Variante 2: neutraler Griff
Variante 3: pronierter Griff
Variante 4: leichtes Mitrotieren des Rumpfes oberhalb des Beckens
Abb. 3: Rotation im Rumpf
Sebastian Wagner
Quellenangaben:
1. NSCA Performance Training Journal, 2003, Bd. 2 (3), S. 26–30
