Pilates-Übungen können sowohl für die Haltungsverbesserung, Prävention, Rehabilitation oder auch für einen schön geformten Körper angewendet werden. Wir beschreiben Übungen, mit denen Sie Ihre Hüftmuskulatur und Ihren Po trainieren.
Für eine schöne Rückseite empfehlen sich all die Übungen, die die Hüftstrecker, –abduktoren und -außenrotatoren kräftigen (Ischiocrurale Muskulatur im Bereich der Sitzbeinhöcker, Gluteus Maximus und Minimus sowie die 6 tiefen Hüftaußenrotatoren: Piriformis, Gemellus superior and inferior, Obturatorius internus und externus sowie Quadratus Femoris).
Bereits einfache Übungen zwei bis dreimal pro Woche zuhause durchgeführt bringen nach 4-6 Wochen sichtbare Erfolge.
1.Single Leg Extension:
Bauchlage, die Beine leicht geöffnet sowie im Hüftgelenk außenrotiert und im Kniegelenk gestreckt. Der Kopf liegt auf den Händen unter der Stirn. Machen Sie sich axial lang und ziehen Sie den Bauchnabel leicht von der Matte.
Ausatmen: Heben Sie Ihr rechtes Bein in voller Länge von der Matte ab – möglichst hoch, aber ohne Rumpfbewegung. Halten Sie Ihre Schultern entspannt. Nicht im Knie einknicken!
Einatmen: Legen Sie das Bein wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein- und dann immer abwechselnd, für 10 x pro Seite
2.Beats:
Bauchlage, die Beine leicht geöffnet sowie im Hüftgelenk außenrotiert und im Kniegelenk gestreckt. Der Kopf liegt auf den Händen unter der Stirn. Machen Sie sich axial lang und ziehen Sie den Bauchnabel leicht von der Matte. Die Füße sind point (Spitzfuß). Ausatmen: Heben Sie beide Beine der Länge nach an, so dass diese über der Matte schweben.
Einatmen: Halten
Ausatmen: Öffnen und schließen Sie Ihre Beine schnell und zackig. Dabei ziehen Sie die Fersen zueinander.
4x Einatmen: Halten Sie die Beine still, aber wechseln Sie die Fußstellung zu flex (rechter Winkel im Sprunggelenk).
Ausatmen: Öffnen und schließen Sie Ihre Beine schnell und zackig. Dabei ziehen Sie die Fersen zueinander.
4x Einatmen: Halten sie die Beine still, aber wechseln Sie die Fußstellung zu point (Spitzfuß).
Ausatmen: Wieder 4 x zackig die Fersen zueinander ziehen Wiederholen Sie die Wechsel zwischen Füße point und flex 10 x, erst dann legen Sie die Beine wieder ab.
Machen Sie zur Erholung zwischendurch einen Shell Stretch (mit dem Gesäß auf die Fersen setzen, den Rücken runden und einige Mal tief durchatmen).
3.Heel Squeeze Prone:
Bauchlage, die Beine leicht geöffnet sowie im Hüftgelenk außenrotiert und im Kniegelenk auf 90 Grad gebeugt, so dass sich die Fersen berühren. Füße flex (d.h. die Fußsohle zeigt zur Zimmerdecke, rechter Winkel im Sprunggelenk). Ziehen Sie den Bauchnabel leicht von der Matte.
Ausatmen: Pressen Sie Ihre Fersen zueinander, bis Sie spüren wie der Po und die Rückseite der Oberschenkel fest werden. Wenn möglich heben Sie leicht die Knie von der Matte (als wollten Sie die Zimmerdecke wegdrücken).
Einatmen: Entspannen Wiederholen Sie die Übung 10 x
4.Side Leg Lifts:
Seitlage, die Beine parallel, der Kopf ruht auf dem unteren Arm. Machen Sie sich axial lang und heben Sie die Unterseite der Taille leicht von der Matte weg (als wäre dort ein kleines Mauseloch). Beide Füße point (Spitzfuß).
Ausatmen: Heben Sie das obere Bein Richtung Zimmerdecke an, aber halten Sie dabei das Becken und den Rumpf stabil und bewegungslos.
Einatmen: Bringen Sie den Fuß zu flex (rechter Winkel im Sprunggelenk) und senken Sie das Bein wieder ab, ohne es abzulegen. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit Ihrem Bein etwas hinunter drücken müssten, um auch die Innenseiten-Muskulatur zu aktivieren. Wiederholen Sie die Übungen 10 x und dann drehen Sie sich auf die andere Seite um und führen die Übung 10 x mit dem anderen Bein durch.
Zum Abschluss wieder in den Shell Stretch gehen.
Sollten Sie die ersten 3 Übungen zu sehr im unteren Rücken spüren, achten Sie darauf, daß Sie ein Hohlkreuz vermeiden. Es hilft, wenn Sie den Bauchnabel muskulär noch etwas mehr von der Matte liften oder sich ein kleines Handtuch unter Bauch und Hüftknochen legen, um den Bereich zu entlasten.
Viel Spaß beim Üben!
Sehen Sie auch:
Pilates Mattenprogramm: Single Leg Stretch
Pilates Mattenprogramm: Single Leg Circles
