Regeneration nach dem Sport: Auch durch die richtige Ernährung

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Schneller regenerieren: Eine gute Regeneration kann Ihnen dabei helfen, einen entscheidenden Vorsprung in Ihrer Leistungsentwicklung zu sichern. Daher – wenden Sie der Zeit nach dem Training oder Wettkampf mehr Aufmerksamkeit zu: Regenerieren Sie richtig!

Regeneration im Sport

Je nachdem ob Sie Hobbysportler oder ambitionierter Leistungssportler sind – Ziel ist es, durch Ihr wohlgeplantes sportliches Training die eigene körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Dennoch vergisst manch ein Athlet in der Fülle von Trainingseinheiten und Wettkämpfen, dass der eigene Körper auch Regenerationsphasen benötigt, um seine vollen Leistungskapazitäten auszuschöpfen.

Regeneration: Nicht nur für Spitzensportler ein wichtiges Thema

Diese Regenerationsphasen nach intensiven körperlichen Belastungen wie harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sind nicht zu unterschätzen. Denn die richtige Regeneration spielt nicht nur im Spitzensport eine wichtige Rolle.

Auch wenn Leistungssportler ein höheres Trainings- und Wettkampfpensum haben als Freizeitsportler, so haben sie doch die Zeit, um sich voll auf Ihre Regeneration zu konzentrieren. Bei berufstätigen Freizeitsportlern mit Familien steht nach dem Training oder Wettkampf gar schon wieder die nächste Aufgabe auf dem Programm. Direkt im Anschluss an eine Trainingseinheit noch körperliche Arbeiten im Garten zu erledigen, hat mit Erholung nichts zu tun.

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Schneller regenerieren: Was hilft bei der Regeneration

Die biologischen Regenerationsprozesse sind sehr komplex. Die Trainingsbelastung führt zu Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur. Je nach Art des Trainings können diese Strukturschäden mehr oder weniger ausgeprägt sein. Ihr Organismus beginnt sofort mit der Reparatur dieser ermüdungsbedingten Muskelrisse. Eine weitere Folge der Beanspruchung durch Training ist die Entleerung der Energiespeicher.

Folgerichtig ist das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber ein zentraler Vorgang der Regeneration. Ebenso werden die neuronalen Steuerungsfunktionen verbessert und die energiebereitstellenden Systeme optimiert.(1) So beginnen die unterschiedlichen Funktionsbereiche der Körpersysteme direkt damit, die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Nach dem Training ist vor dem Training

Nach dem Training geht es für Sie darum, möglichst umgehend und aktiv die Erholung einzuleiten. Laufen oder fahren Sie sich noch ca. 10 Minuten locker aus. Das regt die Durchblutung an und fördert die Elimination von Stoffwechselendprodukten wie Laktat.

Dieses wird über die Blutbahn zum Herzmuskel transportiert und dort abgebaut. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass der Organismus auch in der Lage ist, Laktat in der Skelettmuskulatur zu eliminieren. Hochintensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen sollte ca. 6 bis 9 Stunden danach eine Trainingseinheit mit dem Ziel der aktiven Erholung folgen. Lockeres Laufen oder Fahren ist dann das Mittel der Wahl. Diese aktive Erholung verringert die Dauer der Laktatelimination im Vergleich zu passiver Erholung um ca. ein Drittel.(1)

Essen und Trinken Sie intelligent

Besser ausgedrückt: Ein Hauptaugenmerk während der Regenerationsphase Ihres Organismus sollten Sie also auf Ihre Ernährung legen. In den ersten 30 Minuten direkt nach der Belastung befindet sich Ihr Organismus wie schon beschrieben in einer anabolen Stoffwechsellage.(2) Dies müssen Sie nutzen!

Der besseren Verträglichkeit halber, aufgrund der schnelleren Verfügung für den Organismus und um gleichzeitig Ihren Wasserhaushalt wieder zu füllen, sollten Sie zu flüssiger Nahrung greifen. Sogleich im Anschluss an Ihr Training oder Ihren Wettkampf ist ein hochwertiges Getränk unumgänglich. Es sollte neben Kohlenhydraten zur Füllung der Energiespeicher und Natrium auf jeden Fall Eiweiß enthalten.

Achten Sie auf Ihre Eiweißzufuhr

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind die Grundbausteine Ihres Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren, die in unterschiedlicher Anzahl miteinander verknüpft sind. Ihre Funktionen im Organismus sind vielfältig: Als Baustoff für Zellen und Gewebe (z. B. Muskelfasern, Organe, Blut), für Enzyme, für Hormone, für Antikörper innerhalb des Immunsystems und für Gerinnungsfaktoren der Blutgerinnung sind sie elementarer Bestandteil unseres Körpers.

Dementsprechend profitieren gerade Sie als Sportler von einer Zufuhr aus qualitativ hochwertigen Proteinen, da es Sie in Ihrer Regenerationsfähigkeit unterstützt und Ihr Immunsystem stabil hält. Für die Regeneration relevant sind die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin.

  • Beispiel für ein Regenerationsgetränk (Angaben pro Liter):
  • Kohlenhydratgehalt ca. 60–80 g
  • Natriumgehalt mind. 400 mg
  • Eiweiß 20–25 g (z. B. Molkeneiweiß)
  • Variabel können Sie noch Kalium (mind. 600 mg) zufügen(3)

Wann soll ich nach dem Training wieder essen?

1 bis 1,5 Std. nach der Belastung erfolgt die erste feste Mahlzeit. Hier sollten sie auf ein ausgewogenes Verhältnis der Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße achten. Dabei sind Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zu bevorzugen. Ferner ist eine bedachte Kombination eiweißhaltiger Lebensmittel wichtig, um eine hohe Eiweißqualität zu erreichen.

Empfehlenswerte Proteinkombinationen sind:

  • Getreide und Hülsenfrüchte (z. B. Erbseneintopf mit Brot oder Linsensuppe mit Graupen)
  • Getreide und Milchprodukte (z. B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis)
  • Kartoffeln und Ei
  • Kartoffeln und Milchprodukte

Welches Supplement für Regeneration?

Mineralstoffe unterscheiden sich als anorganische Nahrungsbestandteile von organischen Nahrungs- bzw. Körperbestandteilen dadurch, dass sie im Organismus weder produziert noch verbraucht werden. Besonders während Belastungen, aber auch in Ruhe, scheidet Ihr Körper Mineralien durch Urin, Schweiß und Kot aus. Sie lassen sich grundsätzlich durch Getränke und feste Nahrung ersetzen.

Obwohl sie keine Energieträger darstellen, sind Mineralstoffe für den menschlichen Organismus unverzichtbar, da sie an zahlreichen biologischen Vorgängen beteiligt sind. Dies sind ihre wichtigsten Funktionen: Zum einen sind sie Regelstoffe, das heißt als Bestandteile von Enzymen an wichtigen physiologischen Prozessen wie der Regelung der Muskelkontraktion, dem Sauerstofftransport, der Nervenleitung, dem Säure-Basen-Haushalt, dem Flüssigkeitshaushalt, der Blutgerinnung und dem Herzrhythmus beteiligt. Zum anderen sind sie Aufbaustoffe, beispielsweise im Bereich von Knochen, Zähnen, Muskeln und anderen organischen Strukturen.

Insofern ist eine ausgeglichene Bilanz der Mineralstoffe für den optimalen Ablauf der Stoffwechselprozesse, den Vorgang der Muskelkontraktionen und der neuronalen Prozesse wichtig.

Regeneration verkürzen – bestmöglich erholen

Kurz gesagt: Für Sie als Sportler sind für eine schnelle Erholung und hohe Leistungsfähigkeit die Mineralstoffe Magnesium, Zink und Kalium wichtig.(4) Sie werden neben Kochsalz (NaCl; Natriumchlorid) ebenfalls über Schweiß und Urin ausgeschieden.

Magnesium verbessert die Bereitstellung von Energie

Magnesium stellt das zentrale Mineral für die Erholung dar. Neben der Eigenschaft der Membranstabilisierung und der Beteiligung an der Bildung von Proteinen, begünstigt es den Kaliumtransport in die Zelle. Außerdem ist die Glukoseaufnahme in die Zelle von Magnesium abhängig. Das ist für Sie von Bedeutung, da durch eine verbesserte zelluläre Glukoseaufnahme die Glykolyse beschleunigt wird. Unter dem Strich kann man sagen, dass Magnesium somit einen wichtigen Katalysator für die Energiebereitstellung darstellt.

Überdies gilt, Magnesium und Kalium müssen in der Sporternährung immer zusammen betrachtet werden. Zum Beispiel kann Magnesium nicht voll zur Geltung kommen, wenn ein Kaliummangel vorliegt. Zudem wird Kalium zur Einlagerung der Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber benötigt.

Zink unterstützt den Proteinstoffwechsel

Zink ist im gesamten Körper an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und Bestandteil von über 200 Enzymen. Ihr Organismus benötigt Zink für den Proteinstoffwechsel, für den Säure-Basen-Haushalt und für das Hormonsystem.

Somit sollten Sie besonders bei Ihrer ersten festen Mahlzeit nach der Belastung auf eine Versorgung mit diesen Mineralien achten. Dies können Sie über eine bedachte Lebensmittelauswahl oder durch Nahrungsergänzungsmittel erreichen. Magnesium eignet sich beispielsweise in Form einer in Wasser gelösten Brausetablette (200 mg Magnesium), zu Ihrer Mahlzeit getrunken. Sinnvoll ist es, immer etwas Eiweiß gleichzeitig mit Magnesium aufzunehmen, da Magnesium das Eiweiß als Transporter in den Organismus benötigt.

  • Magnesiumreiche Lebensmittel sind: Amaranth, Sonnenblumenkerne, Sojaflocken, Vollkornbrot, Hirse, Haferflocken
  • Kaliumspender sind: Tomatensoße, Gemüse (besonders Tomaten und Paprika), Quark, Früchte
  • Zinkreiche Lebensmittel sind: Weizenkeime, Fleisch, Käse, Kürbiskerne, Fisch

Allerdings sollten sie als Sportler nicht ausschießlich nach einer intensiven Belastung, sondern auch während der Basisernährung auf die ausreichende Zufuhr achten.

6 Tipps für eine schnellere Regeneration

  1. Nach intensiven Belastungen aktive Erholung durch lockeres, ca. zehnminütiges Auslaufen bzw. Ausfahren.
  2. Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training oder Wettkampf ein hochwertiges Regenerationsgetränk zu sich nehmen. Ausserdem sollten Sie dabei auf die Kohlenhydrat-, Protein- und Natriumzusätze achten.
  3. Ebenfalls auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
  4. Die erste feste Mahlzeit ca. 1,5 Std. nach dem Training einnehmen. Auch Sie sollte hochwertige Proteine enthalten.
  5. Genauso meiden Sie Regenerationshemmer wie Alkohol und gesättigte Fettsäuren.
  6. Stattdessen schlafen Sie ausreichend.

Autor: Dennis Sandig

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Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich. Für Alltag, Sport und High PerformanceWie uns eine optimierte Regeneration dabei hilft, körperlich und geistig leistungsfähiger zu werden, zeigen der Sportmediziner Dr. Lutz Graumann und die Schlafexperten Dr. Utz Niklas Walter und Dr. Fabian Krapf. Und zwar basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen und langjähriger Erfahrung aus dem Spitzensport stellen sie die effizientesten Regenerationsstrategien für Körper und Geist vor. Zum Beispiel von Kälteanwendungen über Entspannungstechniken bis hin zu einfachen Biohacks.

Die Autoren geben weiterhin Hintergrundinfos zur menschlichen Physiologie. Ungeachtet dessen erläutern sie, wie Ernährung, Schlaf, Chronobiologie und Lebensgewohnheiten unsere Regeneration beeinflussen und wie wir diese verbessern können. Anhand von Selbsttests können Sie überdies individuelle Maßnahmen erarbeiten, mit denen Sie dauerhaft ausgeglichen, motiviert und gesund bleiben.

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Literaturangaben

  1. Sandig, D. (2010). Praxishandbuch Laufen: Trainingsplanung leicht gemacht. Bonn: Verlag für die deutsche Wirtschaft AG
  2. Wein, D. & Nelson, M. (2010). Nutrition For Recovery. Nsca´s performance training journal, Bd. 9 (2), S. 18–20
  3. Feil, W. & Wessinghage, T. (2005). Ernährung und Training. Nürnberg: WESSP. Verlag GmbH
  4. Feil, W., Oberem, S. & Reichenauer-Feil, A. (2005). Ernährungscoach: Mehr Leistung im Sport. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag

Fachsprache

  • Laktatelimination – Abbau von Laktat, der im Herzmuskel und in der Skelettmuskulatur geschie
  • glykämischer Index – Maß zur Feststellung der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel
  • Glykolyse – Abbau von Glukose zur Energiegewinnung
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Über den Autor

Dennis Sandig

Dennis Sandig arbeitete als Sportwissenschaftler am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg. Aktuell ist er bei der Deutschen Triathlon Union als Wissenschaftskoordinator und Referent für Bildung zuständig, sowie für das umfassende Aus- und Fortbildungsprogramm für Coaches im Triathlon.

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