Ein ausreichender Zinkspiegel beeinflusst direkt deine athletische Leistung und Kraftentwicklung durch Training, da Zink eine primäre Rolle in der Produktion anaboler Hormone zukommt. Forschungen zeigen, dass ein ausreichender Körperspiegel zu einer stabileren Freisetzung der drei wichtigsten, anabolen Hormone, nämlich Testosteron, Wachstumshormon und Insulin-like Growth Faktor-1 (IGF-1) führt. Ohne diese drei wirst du trotz harter Arbeit kaum nennenswerte Kraft- und Massenzuwächse im Gym verzeichnen.
Eine kürzlich veröffentlichte Studie im Journal Biological Trace Element Research beleuchtet den Schub, den erhöhte Zinkwerte der Testosteronproduktion im Anschluss an ein Training geben können. Man fand heraus, dass die Gabe eines Zink-Supplements an trainierte Sportler für vier Wochen vor einem erschöpfenden Leistungstest zu einer größeren Testosteronproduktion nach der Belastung führte. Die Einnahme von Zink führte zu höheren Testosteronspiegeln bei den Athleten, als die Einnahme eines Selen-Supplement, einem hochwirksamen Antioxidans, das den oxidativen Stress in den Hoden minimiert.
Forscher nehmen zur Kenntnis, dass Zink die Umwandlungsrate von Androstendion zu Testosteron verbessert und dass es, gepaart mit intensivem Training, dem Körper erlaubt, weitaus mehr Testosteron zu produzieren. Männliche und weibliche Athleten profitieren von ausreichend viel Zink, da dieses Mineral die Freisetzung von genügend Wachstumshormon und IGF-1 sicherstellt, die für Leistungs- und Muskelzuwächse in beiden Geschlechtern essentiell sind. Hinzu kommt, dass der Schub für die Post-Workout-Testosteronproduktion die Kraftzuwächse sowie die Erholung bei Männern verbessern kann. Zudem gibt dir genügend Zink, wie du noch sehen wirst, mehr Energie und verbessert deinen Stoffwechsel.
NIMM ZINK, UM DEINE INSULINSENSIBILITÄT ZU VERBESSERN
Zinkmangel ist neben Magnesiummangel das häufigste Mineralien-Defizit und wird für die gesunde Funktion der meisten Hormone benötigt, inklusive Insulin. Ausreichend Zink spielt mindestens drei verschiedene Rollen bei der Insulingesundheit. Zunächst bindet Zink sich an Insulin, sodass Insulin ausreichend in der Pankreas gespeichert und freigesetzt wird, wenn sich Glukose im Blut befindet. Zink verbessert zudem die Zellgesundheit und ist Bestandteil der Enzyme, die dafür nötig sind, dass Insulin sich an Zellen binden kann, sodass Glukose in den Körper eintreten und als Brennstoff genutzt werden kann. Der Prozess der Insulinbindung an die Zelle ist das, was weitgehend als Insulinsensibilität bezeichnet wird. Es bedeutet, dass die Zelle für Insulin empfänglich ist. Wenn Insulin sich einmal an die Zelle bindet, öffnet es so die Tür und Glukose kann eintreten.
Wenn die Zelle resistent gegen Insulin ist, verbleibt Glukose im Blutstrom, führt so zu einem hohen Blutzucker und letztendlich zur Körperfettzunahme. Fällt die Zinkkonzentration, hat dies auch eine Reduktion der Insulinausschüttung sowie der peripheren Insulinsensibilität zur Folge, was auf lange Sicht zu Diabetes führen kann. Zink besitzt außerdem entzündungshemmende Eigenschaften, wie bereits an anderer Stelle in Bezug auf seine Rolle bei der Beseitigung von Entzündungsmarkern, wie C-reaktive Proteinen, beschrieben. Zink ist ebenfalls dabei behilflich, Substanzen, die Entzündungen in Zellen verursachen zu beseitigen, was der Bewahrung der Zellgesundheit und der Insulinsensibilität dienlich ist.
Zink und Zinkpräparate
Viele Zinkpräparate versprechen Hilfe bei Mangelerscheinungen, und es gibt sie rezeptfrei zu kaufen. Aber Vorsicht vor zu hochdosierten Supplementen! Du kannst Deinen Zinkhaushalt mit bewusster Ernährung ganz einfach regeln. Für alle die doch lieber zu Zinkpräparaten greifen: bitte haltet Rücksprache mit Eurem Arzt oder Apotheker.
Der tägliche Zinkbedarf bei Frauen liegt bei 7mg, Männer sollten 10mg zu sich nehmen. (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Hier findet Ihr ein paar Beispiele zinkhaltiger Lebensmittel (mg Zink/100 Gramm), es handelt sich hierbei um grobe Richtlinien, die Werte können schwanken:
Austern (zwischen 7 und 85mg Zink)
Haferflocken (4mg Zink)
Käse, z.B. Emmentaler (5,8mg Zink) oder Blauschimmelkäse (5mg Zink)
Kalb- bzw. Rindfleisch (4mg Zink)
Kürbis- (6,1mg Zink) und Sonnenblumenkerne (5,7mg Zink)
Mohn- (8mg Zink) und Sesamsamen (7,7mg Zink)
Paranüsse (4mg Zink)
Schweineleber (6,5mg Zink) oder Rinderleber (4,8mg Zink)
Weizenkeime (8,6mg Zink) bzw. Weizenkleie (9mg Zink)
Autor: Wolfgang Unsöld
Der Stuttgarter Profitrainer Wolfgang Unsöld ist derzeit einer der gefragtesten Experten, wenn es um leistungsorientiertes Kraft- und Konditionstraining geht. Der erfahrene Personal Trainer und Strength Coach, der bei Trainerlegende Charles Poliquin studiert hat, betreut europaweit die meisten Spitzensportler. In seinem Buch „Dein bestes Training“ versammelt er seine besten Ratschläge und Strategien für maximalen Trainingserfolg, darunter viele innovative, aber wissenschaftlich belegte und praxiserprobte Geheimtipps.
Quellen:
Increased Inflammatory Response in Aged Mice Is Associated With Age-related Zinc Deficiency and Zinc Transporter Dysregulation J Nutr Biochem. 2013 (Jan); 24 (1): S. 353–359 Zinc Supplementation Decreases Incidence of Infections in the Elderly: Effect of Zinc on Generation of Cytokines and Oxidative Stress Am J Clin Nutr 2007 (Mar); 85 (3): S. 837–844 Zinc Gluconate Lozenges for Trea¬ting the Common Cold: A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study Ann Intern Med 1996 (Jul 15); 125 (2): S. 81–88 The Biological Significance of Zinc Anaesthesist 1975 (Aug); 24 (8): S. 329–342 Metab Syndr Relat Disord. 2010 Dec;8(6):505–10. doi: 10.1089/met.2010.0020. Epub 2010 Oct 28. Effect of zinc supplementation on markers of insulin resistance, oxidative stress, and inflammation among prepubescent children with metabolic syndrome. Kelishadi R1, Hashemipour M, Adeli K, Tavakoli N, Movahedi¬an-Attar A, Shapouri J, Poursafa P, Rouzbahani A. Hormones (Athens). 2009 Oct-Dec;8(4): S. 279–85. Effect of zinc supplementation on insulin resistance and components of the metabolic syndrome in pre¬pubertal obese children. Hashemipour M1, Kelishadi R, Shapouri J, Sarrafzadegan N, Amini M, Tavakoli N, Movahed¬ian-Attar A, Mirmoghtadaee P, Poursafa P. Atherosclerosis. 2011 Nov;219(1): S. 231–9. doi: 10.1016/j.atherosclero¬sis.2011.07.097. Epub 2011 Jul 26. Oral zinc supplementation does not improve oxidative stress or vascular function in patients with type 2 diabetes with normal zinc levels. Seet RC1, Lee CY, Lim EC, Quek AM, Huang H, Huang SH, Looi WF, Long LH, Halliwell B. Metab Syndr Relat Disord. 2010 Dec;8(6):. 505–10. doi: 10.1089/met.2010.0020. Epub 2010 Oct 28. Effect of zinc supplementation on markers of insulin resistance, oxidative stress, and inflammation among prepubescent children with metabolic syndrome. Kelishadi R1, Hashemipour M, Adeli K, Tavakoli N, Movahedi¬an-Attar A, Shapouri J, Poursafa P, Rouzbahani A.
