Kräftigung der Abduktoren

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In unserer heutigen Ausgabe möchten wir Ihnen eine einfache aber effektive Übung vorstellen, die vor allem zur Kräftigung Ihrer Abduktoren beiträgt.

Mit der Kräftigung Ihrer Abduktoren steuert diese Übung aus dem Krafttraining einen wichtigen Teil zu einer stabilen Beinachse bei und ist deshalb besonders für Läufer sowie für Menschen mit einer Valgusneigung (X-Beine) im Kniegelenk interessant. (Lesen Sie zum Thema Krafttraining für Läufer auch: Muss für einen Halbmarathon nur das Laufen trainiert werden?)

  

Ausgangsposition

Sie benötigen für diese Übung eine Isomatte oder sonstigen bequemen Untergrund. Legen Sie sich seitlich auf die Matte und

Abb. 1: Ausgangsposition. Ihren Kopf können Sie alternativ auf ein Kissen legen!

legen Sie Ihren Kopf auf dem angewinkelten unteren Arm ab. Sie können hierfür auch ein kleines Kissen nutzen. Die Hand des oberen Armes platzieren Sie vor dem Körper. Winkeln Sie beide Beine leicht an.

 

Ausführung

Heben Sie nun das obere Bein vom unteren ab und führen es dann wieder langsam zurück,

Abb. 2: Endposition

aber legen Sie das Bein nicht ganz ab sondern halten Sie immer eine Muskelspannung aufrecht. Die Bewegung sollte nicht zu schnell durchgeführt werden. Um die Intensität der Übung zu steigern nutzen Sie am besten ein kurzes Theraband oder sogenannte Mini-Bänder.

 

Fazit

Diese Übung ist präventiv ein großer Gewinn für Sie. Je nach Zielstellung lassen sich zudem

Abb. 3: Steigern der Beanspruchung durch ein Gummiband

viele verschiedene Übungsvariationen durchführen, beispielsweise indem Sie Ihren Fuß etwas nach außen rotieren.

 

Sebastian Wagener

 

Quellenangabe:

1. Die Laufbibel. Dr. Matthias Marquardt. 2010. Spomedis GmbH, Hamburg. SPORTPRAXIS

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Über den Autor

Nicolai Napolski

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