Hanteldrücken aus der Kniebeuge

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Die richtige Ausführung der Übung Hanteldrücken aus der Kniebeuge für Ihr funktionelles Krafttraining.

Es handelt sich hierbei um eine Ganzkörperübung aus dem Krafttraining mit dem Schwerpunkt auf Schultern, Quadrizeps und Gesäß. Aber auch die Fitness der Rumpfmuskulatur wird stark gefordert.

 

Ausgangsposition

Sie benötigen zur Ausführung dieser Übung zwei Kurzhanteln mit entsprechendem Gewicht. Stehen Sie zunächst mit etwa

Abb. 1: Ausgangsposition vor Beginn der Übung

schulterbreitem Stand aufrecht. Positionieren Sie die beiden Kurzhanteln körpernah vor Ihren Schultern mit beiden Händen in neutraler Haltung und den Ellenbogen an den Rippen.

 

Ausführung

Gehen Sie langsam in die tiefe Kniebeuge und kommen Sie dann wieder in die Streckung.

Abb. 2: In der tiefen Position sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein

Während der Aufwärtsbewegung beginnen Sie Ihre Arme nach oben zu strecken und gleichzeitig eine Innenrotation der Arme durchzuführen. Am Ende der Bewegung sollten Sie eine komplette Körperstreckung erreicht haben, die Arme gestreckt über dem Kopf mit nach vorn gerichteten Handinnenseiten. Senken Sie nun langsam wieder beide Hanteln und kommen in die Ausgangsposition zurück.

 

Achtung

Führen Sie die Abwärtsbewegung in die Kniebeuge immer

Abb. 3: Endposition mit gestreckten Armen

langsam und kontrolliert aus, um Belastungsspitzen im Kniegelenk während der Umkehrbewegung zu minimieren. Die Aufwärtsbewegung dürfen Sie hingegen bei guter Bewegungsqualität schneller ausführen.

 

Lesen Sie auch: Klimmzug ist nicht gleich Lat-Zug 

Quellenangabe:

1. Verstegen, Mark, 2006. Core Performance. München: riva Verlag.

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Über den Autor

Dennis Sandig

Dennis Sandig arbeitet als Sportwissenschaftler am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg.

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