Aquafitness ist ein moderner, sich stetig weiter entwickelnder Sport, der kaum noch etwas mit dem alten Bild der Wassergymnastik als Reha-Maßnahme zu tun hat.
Wasser, chemisch H2O genannt, ist ein beeindruckendes Element. Es gilt als Quell des Lebens, unser Körper besteht zu über 70 % daraus und es ist die einzige Verbindung, die in allen 3 Aggregatzuständen vorkommt. Da es dichter als Luft ist, vermag es unseren Körper stärker zu bremsen und zu tragen, weshalb wir deutlich mehr Energie bei Bewegungen im Wasser aufbringen müssen und uns gleichzeitig leichter – beinah schwerelos – fühlen. Um etwa 90 % wird unser Körpergewicht im Wasser reduziert. Somit ermöglicht es eine sanfte und gleichzeitig sehr effektive Art, sich sportlich zu betätigen.
Leider wird Wassergymnastik oft als reine Rehabilitationsmaßnahme abgetan und ihr Wert und ihre Wirkung verkannt. Ob für Kinder, Übergewichtige, ältere Menschen oder Menschen mit körperlichen Behinderungen, Sport im Wasser wird Sie gesund und erfolgreich zu Ihrem Fitness-Ziel führen. Scheuen Sie sich also nicht, ihrem örtlichen Schwimmbad mal wieder einen Besuch abzustatten.
Grundlagen
Gewöhnungsbedürftig für viele Sportler ist, dass im Wasser nicht mehr die Schwerkraft, sondern die Auftriebskraft als Hürde und Widerstand genutzt wird. Sind Sie bisher gewohnt, alle Bewegungen nach oben auszuführen, wird dieses Bild nun auf den Kopf gestellt und Bewegungen nach unten kommen in den Vordergrund.
Im Wasser herrscht außerdem ein höherer Druck, der das tiefe Einatmen etwas erschwert und gleichzeitig das Ausatmen begünstigt. Durch die Wassertemperatur und die starke Leitfähigkeit dieses Mediums kühlt der Körper schneller aus, weshalb er mehr Energie zur Wärmeproduktion verbraucht. Dies resultiert auch in einer Stärkung des Immunsystems – Sie werden weniger anfällig für Schnupfen und andere Atemwegserkrankungen. Achten Sie trotzdem darauf, nicht zu frieren. Bei zu kaltem Wasser kann es zu starken Zittern und Muskelkrämpfen kommen. Entgegen ein landläufigen Meinung schwitzt der Mensch unter Wasser genauso wie an Land, bei Anstrengung sogar noch intensiver. Denken Sie daher immer daran, ausreichend Flüssigkeit zu zuführen – und damit ist nicht das chlorhaltige Badewasser gemeint!
Alle Vorteile auf einen Blick
– Durch den Widerstand des Wassers kräftigt Aquafitness die Muskeln und strafft das Bindegewebe.
– Die Übungen schulen Beweglichkeit und Koordination.
– Durch den Auftrieb im Wasser werden die Gelenke geschont. Die Übungen sind daher auch für Übergewichtige geeignet.
– Im Schwimmbad kann man unabhängig vom Wetter trainieren.
– Der Aufenthalt im Wasser stärkt das Immunsystem. Und das kalte Wasser wirkt wie ein Gefäßtraining, weil die Blutgefäße sich zur Regulierung der Körpertemperatur zusammenziehen und wieder dehnen müssen, ähnlich wie in der Sauna.(1)
Benötigtes Material
Grundsätzlich können Sie auch ohne Material im Wasser trainieren. Bei zunehmender Leistungsfähigkeit und für mehr Abwechslung bietet sich aber der Kauf von einem oder mehreren Schwimmkörpern an. Diese können Sie oftmals direkt im Schwimmbad erwerben.
Die Aqua-Nudel (oder Pool-Nudel), ein langer, dicker Schlauch aus Schaumstoff, deckt den ersten Grundbedarf. Beinschwimmer und Schwimmgürtel sollten als nächstes auf der Liste stehen, um den Wasserwiderstand zu erhöhen. Nach Belieben und Gefallen können Sie dann noch Handschuhe, Hanteln, Box-Handschuhe oder ähnliches ergänzen.
Kleine Übungsauswahl
Hinweis: Führen Sie alle Übungen explosiv und so schnell wie möglich aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Da Sie den Wasserwiderstand nutzen, vereinfacht sich die Übung, je langsamer Sie trainieren. Versuchen Sie dabei, sich gleichmäßig und ohne Pausen zu bewegen und vermeiden Sie es, die Gelenke ganz durchzustrecken.
Joggen (Knie-Hub, Fersen-Hub oder Crossover)
Laufen Sie auf der Stelle. Versuchen Sie dabei die Abrollbewegung des Fußes zu betonen. Nehmen Sie die Arme wie gewohnt mit. Heben Sie nun die Knie deutlich stärker nach oben. Anschließend nehmen Sie die Ferse so weit es geht mit in Richtung Gesäß. Danach ziehen Sie das Knie diagonal zur Seite und führen mit den Armen eine Gegenbewegung aus. Zu guter Letzt verlassen Sie Ihre Stelle und laufen rückwärts. Dies stärkt die Po und Beinrückseite sowie den Rückenstrecker noch einmal in besonderem Maße.
Kicks & Punches
Versuchen Sie eine einfach Kombination. Schlagen Sie zuerst eine linke gefolgt von einer rechten Geraden. Jetzt schlagen Sie in der gleichen Reihenfolge zur Seite. Treten Sie dann mit dem rechten Bein nach vorne und hinten. Wechseln Sie auf das linke Bein und beginnen Sie anschließend von vorne.
Natürlich sind hier der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Auch klassische Formen etwa aus dem Taekwondo oder Kung Fu lassen sich prima unter Wasser ausführen.
Springen (mit Nudel)
Halten Sie die Nudel an beiden Enden vor dem Körper und unter Wasser. Stoßen Sie sich jetzt mit den Beinen vom Boden ab und versuchen Sie wie bei einem Springseil über die Nudel zu springen. Diese befindet sich jetzt hinter dem Körper. Wiederholen Sie den Sprung und führen Sie die Nudel zurück in die Ausgangsposition.
Jumping-Lunches
Die gesprungenen Ausfallschritte funktionieren auch unter Wasser besonders gut. Gehen Sie in einen weiten Ausfallschritt, stoßen Sie sich vom Boden ab und landen Sie mit gewechselten Beinen.
Jumping Jacks
Auf gut Deutsch auch Hampelmann genannt. Die Bewegung gleicht der klassischen Kinderübung mit dem Unterschied, dass die Arme nicht über Kopf gezogen werden. Ihr Armposition endet knapp unter der Wasseroberfläche, im Idealfall also knapp unter der Schulterhöhe.
Rotation Torso
Packen Sie die Nudel vor dem Körper mit beiden Händen wie einen Rührstab. Stellen Sie sich in einen etwas weiteren Stand, die Knie sind leicht gebeugt. Fixieren Sie Ihre Hüfte und Ihre Arme in der Schulter und versuchen Sie anschließend, kleine Halbkreise mit der Nudel zu „rühren“.
Bein-Schere
Legen Sie sich in die Nudel oder halten Sie sich am Beckenrand fest. Die Beine sind lang gestreckt und liegen frei im Wasser. Öffnen und schließen Sie nun die Beine wie eine Schere. Sie können dabei die Beine auch übereinander weggehen lassen. Tauschen Sie in diesem Fall bei jeder Bewegung das obere und untere Bein.
Arm-Aufzug
Für diese Übungen brauchen Sie Wasser-Hanteln oder Handschuhe. Spannen Sie dem Rumpf fest an. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Hände halten das Trainingsgerät. Führen Sie jetzt die Hantel am Körper entlang aufwärts und abwärts wie einen Fahrstuhl. Sie können mit beiden Seiten gleichzeitig trainieren.
Unterwasser-Rudern
Gehen Sie in die Hocke bis nur noch der Kopf aus dem Wasser ragt. Die Hände sind nach vorne gestreckt und halten wiederum einen Widerstand in Form von Hantel oder Handschuh. Ziehen Sie nun die Ellbogen seitlich am Körper vorbei, wobei Arm und Oberkörper in einem Winkel von ca. 80 ° zueinander stehen. Spannen Sie die Muskeln des Schultergürtels und oberen Rückens kräftig an, eh Sie die Arme wieder nach vorne bewegen.
Schwimmen – Die ideale Ergänzung
Manchmal kann gute Fitness so einfach sein. Warum ergänzen Sie Ihr Aquafitness-Programm nicht anschließend durch einige Bahnen im Becken und Schwimmen? So sparen Sie sich das Joggen und bewirken wahre Wunder für Ihre Figur und Fitness, z. B. für Ihre Kondition. Egal ob als lockerer Ausklang oder engagierter als Intervalltraining, Schwimmen kann Jedem helfen, seine Ziele zu erreichen.
Mein persönlicher Trainingsplan:
Eine Bahn locker Brustschwimmen gefolgt von einer schnellen Bahn Kraul. Nach 5 Wiederholungen 2 Bahnen Rückenschwimmen einschieben und das Intervall von vorne beginnen.
Weitere Unterwasser-Trends
Aqua-Cycling:
Rennrad-Gruppenkurse unter Wasser auf speziellen Rädern.
Auqa-Zumba:
Der große Fitness-Boom, Tanzen zu lateinamerikanischen Rhythmen im Wasser.
Auqa-Pilates:
Stärken Sie Körper und Geist durch ruhige, kraftvolle Bewegungen. Ein spezielles Programm der Lehren von Joseph Hubert Pilates für das Training unter und im Wasser.
Aqua-Step:
Step-Aerobic war vor wenigen Jahren ein riesiger Trend, bis erste Teilnehmer über Knieschmerzen klagten. Auch Übergewichtige fühlten sich von dieser Sportart ausgegrenzt. Diese Probleme bestehen im Wasser nicht mehr, weshalb Aqua-Step klar auf dem Vormarsch ist.
Marcel Kremer
Quellenangeban:
1. www.vigo.de; ein Angebot der AOK Gesundheitskasse
2. Hahn, Michael und Peter, Bernhard: Aquafitness: Trainingsprogramme für Fitness und Reha. 2011
