Training in der Nebensaison

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Dieser Artikel zeigt einige spezifische Übungsreihen, die Sie in Ihrem Nebensaisontraining anwenden können, so dass Sie für die eigentliche Hauptsaison bestens gerüstet sein werden.

Prähabilitation lautet das neue Modewort. Darunter versteht man die Anwendung von Übungen, die sich auf jene Muskelgruppen beziehen, die hauptsächlich bei ihrem Sport beansprucht werden. Prähabilitation meint aber ebenso das Einspielen der Agonistenmuskulatur auf spezifische Art und Weise.
Funktioniert das? Die neueste Forschung hat die Bedeutung der konzentrischen Arbeit der Hüftstrecker und die exzentrische Arbeit der Kniebeuger während des Laufens veranschaulicht. Die Laufökonomie stand in Verbindung zum Level der lokalen Muskelausdauer in diesen Muskeln, und die Autoren empfahlen spezifische Trainingsmaßnahmen um diese Ausdauer zu steigern.

Weitere Forschung hat gezeigt, dass High School Baseballwerfer zu einer Dysbalance zwischen den inneren und äußeren Schulterrotatoren neigen und dass sie, laut Shepherd, an ihrer Schulteraußenrotation arbeiten müssen um Verletzungen vorzubeugen. Der ideale Zeitpunkt um diese Arbeit zu vollziehen wäre die Nebensaison/Trainingspause, bevor das eigentliche Vorbereitungstraining wieder beginnt.
Jedes Training braucht jedoch einen Sinn. In einer aktuellen Studie wurde kein Zusammenhang zwischen Krafttraining und der Verletzungsprävention oder dem Leistungsstand bei professionellen Rodeokämpfern festgestellt. Die Autoren der Studie vermuteten, dass der Rodeoreiter nicht spezifisch auf seinen Sport hintrainierte, sondern einfach nur trainierte. Deswegen ist es wichtig nach Plan zu trainieren und diesen auf die Anforderungen des jeweiligen Sports abzustimmen.
Im umgekehrten Fall wurde eine Studie erarbeitet um die Effektivität eines 20-minütigen Übungsprogramms zur Steigerung der dynamischen Stabilität des Knies zu ermitteln. Diese Studie wurde 2-mal pro Woche über 9 Wochen durchgeführt und belegt, dass Aufprallkräfte, die man mit ACL Verletzungen (Insuffizienz des vorderen Kreuzbands) assoziierte, bei weiblichen Sportlern reduziert werden konnten.
Diese Art von Training kann ganz leicht in das Training vieler Sportler eingebaut werden, ohne dabei andere Trainingsaspekte zu vernachlässigen.

In diesem Artikel werden 3 Programme für die Trainingspause etwas genauer beschrieben: das 1. ist für Wurf-, Schlag- oder Schwungsportarten, das 2. ist zur Stärkung der Knie und das 3. zur Steigerung der lokalen Ausdauer bei Ausdauerleistungen.

Bevor Sie mit diesen Trainingsprogrammen für die Nebensaison beginnen, wäre es ratsam Ihren Muskelskelettapparat von einem bewährten Physiotherapeuten untersuchen lassen, um bestehende Verletzungen jeglicher Art ausschließen zu können.
Werden bei Ihnen Verletzungen festgestellt, sollten Sie sich zunächst behandeln lassen bevor Sie sich irgendeinem dieser Programme unterziehen.

Programm 1 – Schulter Prähabilitation

Dieses Programm ist sinnvoll bei Sportarten, die intensive Wurf-, Schlag- oder Schwungtätigkeiten beinhalten, wie z.B. Golf, Softball oder Karate (siehe Tabelle 1)

Tabelle 1: Schulter Prähabilitationsprogramm

Übung

Sätze

Wiederholungen

Gewicht

Innenrotation

2

10

60% von 1RM*

Außenrotation

2

10

60% von 1RM

Vertikale Rotation – vorwärts

2

10

60% von 1RM

Vertikale Rotation – rückwärts

2

10

60% von 1RM

Innere Rotation (Ball)

2

10

Tennis– oder Medizinball

Außenrotation (Ball)

2

10

Tennis- oder Medizinball

Vertikale Rotation – vorwärts (Ball)

2

10

Tennis- oder Medizinball

Vertikale Rotation – rückwärts (Ball)

2

10

Tennis- oder Medizinball

Halten in Liegestützposition

2

10x Halten 20s lang

 

Liegestütz mit Abfangen

2

10

Von der Wand über das Knien zum Stehen

* 1RM steht für eine maximale Wiederholung – das maximale Gewicht, das bei Anwendung einer korrekten Technik mit nur einem Versuch gehoben werden kann

 

Sie benötigen für alle Schulterrotationsübungen eine Bank und eine Kurzhantel. Idealerweise haben Sie Zugang zu einem Fitnessstudio, so dass Sie die Übungen auch im Stehen ausüben können. Alle Beschreibungen sind auf den rechten Arm ausgerichtet. Wechseln Sie einfach die Seite für die Übungen mit dem linken Arm. Wechseln Sie zwischen dem rechten und linken Arm während Sie das Programm durchlaufen.
Wenden Sie diese Übungssammlung 2- bis 3-mal pro Woche in der Nebensaison an. Steigern Sie das Gewicht auf ungefähr 5 % pro Woche und versichern Sie sich, dass alle Wiederholungen kontrolliert durchgeführt werden.
Innenrotation: Legen Sie sich auf die rechte Seite auf die Kante einer Bank mit dem rechten Ellbogen an Ihrer rechten Hüfte, Ihr Arm sollte im 90° Winkel mit der Handfläche nach oben zeigend gebeugt sein. Halten Sie Ihren Ellbogen an der Hüfte, den Arm gebeugt und bewegen Sie das Gewicht nach oben Richtung Bauch, danach senken Sie es wieder kontrolliert ab.

  • Außenrotation: Legen Sie sich auf die linke Seite auf die Kante einer Bank mit dem rechten Ellbogen an Ihre rechte Hüfte, Ihren Arm im 90° Winkel gebeugt, Handfläche zeigt nach unten. Halten Sie ihren Ellbogen an der Hüfte und Ihren Arm gebeugt. Heben Sie das Gewicht von der Hüfte nach oben in Richtung Decke so weit es geht. Danach senken Sie es wieder kontrolliert ab.
  • Vertikale Rotation – vorwärts: Legen Sie sich auf den Rücken, die Ellbogen auf ihre rechte Seite. Die rechte Hand hält das Gewicht an ihrer rechten Schulter, wobei die Handfläche nach oben zeigt. Halten Sie ihren Ellbogen an der Seite und heben Sie das Gewicht in Richtung Decke. Danach senken Sie das Gewicht wieder kontrolliert ab.
  • Vertikale Rotation – rückwärts: Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen an die Seite und die Arme hängen nach unten zum Boden, wobei die Handflächen nach hinten zeigen. Halten Sie ihren Ellbogen an Ihrer Seite und bewegen Sie das Gewicht bis auf Schulterhöhe. Danach senken Sie es wieder kontrolliert ab.
  • Innenrotation (Ball): Stehen Sie auf, halten Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihrer rechten Hüfte. Der Arm ist bei 90° nach außen gebeugt, die Hand hält den Ball nach außen zur rechten Seite. Dann führen Sie Ihren Handrücken über Ihren Körper. Halten Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Hüfte und lassen Sie den Ball auf Ihrer rechten Seite fallen.
  • Außenrotation (Ball): Stehen Sie auf. Der Ball ist in Ihrer rechten Hand, der rechte Ellbogen an Ihrer rechten Hüfte. Beugen Sie Ihren Arm bei einem 90° Winkel über Ihren Körper, um den Ball auf der linken Seite halten zu können. Dann führen Sie Ihre Hand zurück zur rechten Seite während Sie den Ellbogen an Ihrer Hüfte halten. Lassen Sie den Ball bei einer Rückhandbewegung auf der rechten Seite los.
  • Vertikale Rotation – vorwärts (Ball): Stehen Sie auf. Halten Sie den Ball in Ihrer rechten Hand, strecken Sie den Arm zur Seite auf Schulterhöhe aus. Dann beugen Sie den Arm bei einem 90° Winkel und halten den Unterarm parallel zum Boden. Danach führen Sie Ihre Hand schnell zurück während Sie den Ellbogen ruhig halten. Lassen Sie den Ball hinter Ihnen fallen und beenden Sie die Bewegung wenn Ihre Hand nach hinten zeigt. Die Durchführung dieser Bewegung ist ungewohnt. Versuchen Sie um die fixierte Ellbogenposition zu rotieren, so dass das Schultergelenk unbetroffen bleibt.
  • Haltende Liegestützposition: Begeben Sie sich in die normale Liegestützposition, wobei die Ellbogen völlig gestreckt sein sollten. Dann drücken Sie Ihre Schultern noch etwas näher in Richtung Decke, so dass Ihr Rücken wie ein Katzenbuckel aussieht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und steigern Sie dies bis auf eine Minute.
  • Liegestütz mit Aufprall: Stellen Sie sich ungefähr in 1 Meter Abstand zur Wand. Die Arme sind dabei nach vorne gestreckt. Lassen Sie sich zur Wand fallen und fangen Sie sich bei gebeugten Ellbogen auf. Beenden Sie die Übung kurz bevor Ihre Nase die Wand berührt. Wenn Ihnen dies zu einfach erscheint, machen Sie die gleiche Übung im Knien. Lassen Sie sich aus dem Kniestand in Richtung Boden fallen. Steigern Sie langsam aus einer gebeugten in eine stehende Position. Bei der letzten Bewegung kommt ein hoher Aufprall auf Sie zu. Gehen Sie sicher, dass Sie keine Handgelenks-, Schulter- oder Ellbogenverletzungen haben ehe Sie die Übung ausführen.

 

Programm 2 – Knie Prähabilitationsübungen

Die gestaffelten Übungen in der unteren Tabelle sind nützlich für Sportler, die regelmäßig Sport auf einem Spielfeld ausüben. Sportarten wie Hockey, Fußball oder Basketball, die vom vielen Laufen und Richtungswechseln geprägt sind. Diese Übungen sollten 2-mal pro Woche in zeitlichen Abständen durchgeführt werden.


Tabelle 2: Knie Kräftigungsprogramm

Übung

Sätze

Wiederholung

Wochen 1-2

Strecksprung

3

10

Hocksprünge

3

10

Froschsprünge aus dem Stand

1

10

Hüpfen am Ort

2

20

Wochen 3-4

Strecksprünge

3

10

Hocksprünge

3

10

180° Drehungen

2

5 (jede Richtung)

Beidbeiniges Hüpfen x 2

2

5

Wochen 5-6

Hocksprünge

3

10

Einbeinige Sprünge zur Seite

3

5 (jedes Bein)

Einbeinig vorwärts hüpfen

2

5 (jedes Bein)

Beidbeiniges Hüpfen x 3 mit geradem Sprung

2

5

180° Drehungen

3

5 (jede Richtung)

Einbeinige 45° Sprünge zur Seite

 

2

10 (jedes Bein)

Wochen 7-8

Strecksprünge

3

10

Einbeinige Sprünge vorwärts

3

3 (jedes Beine)

Beidbeinige Sprünge x 3 mit geradem Sprung

2

5

180° Drehungen

4

5 (jede Richtungen)

Froschsprünge aus dem Stand

2

10

Einbeinige 45° Sprünge zur Seite

2

10 (jedes Bein)

 

Wärmen Sie sich ungefähr 5 Minuten auf bevor Sie mit den Übungen beginnen. Gönnen Sie sich 30–60 Sekunden lang zwischen jeder Serie eine Pause. Trainieren Sie auf einem leicht federnden Untergrund, z.B. auf Gras, einem Fitnessstudioboden oder einer dicken Matte an Stelle von Beton, auf dem zu hohe Aufprallkräfte entstehen würden.

  • Strecksprünge: Springen Sie auf Ihren Zehen auf und ab. Beide Arme sind über dem Kopf nach oben gestreckt.
  • Hocksprünge: Springen Sie in die Luft und heben Sie gleichzeitig Ihre Knie zur Brust.
  • Froschsprünge aus dem Stand: Springen Sie so weit nach vorne wie Sie können, landen Sie mit gebeugten Knien und versuchen Sie das Gleichgewicht zu halten.
  • Hüpfen am Ort. Stellen Sie sich auf ein Bein, springen Sie in die Luft und landen Sie auf dem anderen Bein. Setzen Sie das Schwungbein und die Arme ein um so viel Schwung wie möglich zu bekommen.
  • 180° Drehungen: Springen Sie in die Luft und drehen Sie sich um 180°. Landen Sie mit gebeugten Knien. Dann drehen Sie sich in die andere Richtung – wenn Sie also beim 1. Mal nach rechts gedreht haben, drehen Sie sich beim Zurückdrehen nach links.
  • Beidbeinige Sprünge x 2. Springen Sie wie bei den Froschsprüngen, aber dieses Mal mit minimaler Bodenkontaktzeit zwischen jedem Sprung.
  • Einbeinige Sprünge zur Seite: Stellen Sie sich auf ein Bein und hüpfen Sie zur Seite.
  • Einbeinige Sprünge vorwärts: Stellen Sie sich auf ein Bein und springen Sie vorwärts.
  • Beidbeinige Sprünge x 3 mit geradem Sprung: Führen Sie 3 hintereinander gereihte Froschsprünge aus mit minimaler Bodenkontaktzeit zwischen jedem Sprung. Direkt nach der letzten Landung, springen Sie so hoch wie möglich nach oben.
  • Einbeinige 45° Sprünge zur Seite: Springen Sie auf einem Bein um 45° zur Seite – d.h. diagonal.

Programm 3 – Muskelausdauer der unteren Extremitäten

Das Programm in Tabelle 3 ist für alle Laufaktivitäten sinnvoll. Sie benötigen dazu einen Gymnastikball. In Woche 1–4 beginnen Sie mit 5 Wiederholungen oder 15 Sekunden für jede Übung. Danach erweitern Sie die Übungen in jeder Woche um 3 Wiederholungen oder 5 Sekunden pro Serie, so dass Sie in der vierten Woche bei 14 Wiederholungen oder 30 Sekunden gelandet sind. In den Wochen 5–8 führen Sie weitere zusätzliche Übungen aus dem unteren Teil der Tabelle aus und steigern diese genauso wie die Übungen aus den Wochen 1–4. Führen Sie eine Serie jeder Übung kontinuierlich wie in einem Zirkelprogramm aus und beginnen Sie erst nach einer 2-minütigen Pause mit der 2 Serie.

Tabelle 3: Programm für die Muskelausdauer der unteren Extremitäten

Wochen 1–4

Übung

Sätze

Wdh./Dauer

Brücke

3

15–30 s

Beinbeuger

3

5–14

Hüftbrücke

3

15–30 s

Radbewegung

3

5–14

Beinbeugedrops

3

5–14 zur Bank

Wochen 5–8

Einbeinige Brücke

3

15–30 s

Einbeiniges Beugen

3

5–14

Einbeinige Hüftbrücke

3

15–30 s

Radbewegung mit Gewicht

3

5–14

Beinbeugedrops

3

5–14 zum Boden

  • Brücke: Legen Sie sich auf den Boden, beide Füße liegen auf dem Gymnastikball. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, so dass nur Ihre Schultern und der Kopf den Boden berühren. Ihre Beine sind gestreckt. Sie können Ihre Arme anfangs ausstrecken um die Balance zu halten; aber wenn Sie fortgeschrittener sind, sollten Sie anfangen Ihre Arme über der Brust zu verschränken. Die einbeinige Brücke läuft genauso ab, wobei jedes Mal nur ein Fuß auf dem Ball stützt.
  • Beinbeuge: Aus der Brückenposition beugen Sie Ihre Knie und setzen Ihre Fußhacken ein um den Ball in Richtung Gesäß zu führen. Danach strecken Sie ihre Beine während Sie den Ball wieder zurück in die Ausgangsposition führen. Die einbeinige Version läuft genauso ab, wobei nur ein Fuß auf dem Ball aufstützt. Für eine Serie führen Sie die Übung mit nur einem Bein durch und dann mit dem anderen ohne dazwischen eine Pause einzulegen.
  • Hüftbrücke: Ähnlich wie bei der Brückenposition, nur dieses Mal setzen sie ihre Füße flach auf den Ball auf und heben Ihre Hüfte während Ihre Knie zu 90° gebeugt sind. Einbeinig läuft die Übung genauso ab, nur dass Sie dann einen Fuß auf dem Ball haben.
  • Radbewegung:. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihr linker Arm stützt an der Wand oder am Stuhl, so dass Sie Balance halten können. Heben Sie Ihr Bein nach vorne bis es parallel zum Boden ist. Dann ziehen Sie es zurück nach hinten zum Boden, scharren mit den Zehen am Boden und kicken es nach hinten, so dass Ihre rechte Ferse Ihre rechte Gesäßseite berührt. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Die Version mit Gewicht läuft genauso ab. Binden Sie am Anfang eine kleine Gewichtsmanschette, ungefähr 1kg, um ihr Fußgelenk.
  • Beinbeugedrops: (Diese Übung führen Sie am besten mit Hilfe eines Trainingspartners durch, oder indem Sie ihre Füße unter einer sicheren Stange festklemmen). Knien Sie sich vor eine Bank. Ihre Oberschenkeln haben einen 90° Winkel zum Boden. Während Ihr Partner Ihre Fußgelenke festhält, senken Sie Ihren Oberkörper zur Bank. Gehen Sie danach wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. In der 2. Phase sollten Sie Ihren Körper dann bis ganz zum Boden absenken.

All die oben aufgeführten Programme sollten in der Nebensaison durchgeführt werden, um den Körper auf das spezifischere Training der Vorbereitungsperiode zu rüsten. Wenn Sie die Prähabilitationsprogramme 2- bis 3-mal pro Woche anwenden und gleichzeitig Ihr allgemeines Konditionstraining beibehalten, sollten Sie besser gerüstet in die Vorbereitungsperiode einsteigen und deren Anforderungen gerecht werden können. Während der Vorbereitungsperiode und (je nach Plan) ihrer Wettkampfphase können Sie diese Programme bei reduzierter Intensität weiterhin 1-mal pro Woche beibehalten.

James Marshall

Quelleangaben:

2.JSCR, 2004, Bd. 18 (4) S. 861-866

3.JSCR, 2

1.JSCR, 2004, Bd. 18 (4) S. 898-903

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Über den Autor

Nicolai Napolski

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