Klar, jeder will ein Six-Pack haben. Gerade im Sommer am See wirkt eine sichtbare Muskelpartie in der Körpermitte als optischer Magnet für beide Geschlechter. Egal, ob Two-, Six-, oder Eightpack – eine sichtbare Muskelpartie in der Körpermitte strahlt Gesundheit und Selbstbewusstsein aus.
Schnell und einfach zur Traumfigur: Abnehmen und Waschbrett aufbauen, aber wie?
Während die Zahl und Form der sichtbaren Bauchmuskelabschnitte genetisch vorbestimmt ist (wir haben nur eine entsprechende Muskelgruppe, die durch den unterschiedlichen Verlauf der Sehnen ihre optische Individualität erhält), können wir durch effektives Bauchmuskeltraining und eine angemessene Ernährung dazu beitragen, eine optimal austrainierte Bauchmuskelgruppe zu präsentieren.
Ernährung und der Bauch
Ihre Bauchmuskulatur kann unglaublich stark ausgeprägt sein, ohne dass davon auch nur ein einziger Streifen sichtbar wird. Wenn Ihr Körperfettgehalt zu hoch ist, gibt es keine Möglichkeit, die Bauchmuskeln ästhetisch hervorscheinen zu lassen. Eine für Ihren eigenen Bedarf optimal zusammengestellte Ernährung bildet die Grundlage dafür, dass sich Ihre Trainingsbemühungen auch optisch darstellen – und das auch im Winter. Hierbei haben wir bei der Bauchmuskulatur einen absoluten Sonderfall: Jeder an Hypertrophie interessierte Athlet weist Muskelgruppen auf, die sich effektiver, und zumeist auch noch mit weniger Aufwand trainieren lassen, als andere Muskelgruppen, mit entsprechend sichtbaren Resultaten.
Bei der Bauchmuskulatur hingegen gibt es keine Ausreden! Jeder, der sich vernünftig ernährt oder phasenweise eine entsprechende Diät durchführt, bekommt sichtbare Bauchmuskeln. Durch die Stützfunktion der Abdominalmuskulatur ist diese bereits zu beachtlicher Größe hypertrophiert, noch bevor ein systematisches Bauchmuskeltraining überhaupt unterstützend aufgenommen wurde. Viele Athleten mit den bestsichtbaren Bauchmuskeln überhaupt verzichten sogar völlig auf zusätzliches Bauchmuskeltraining. Die meisten Sportler dieser Gruppe haben schlicht keine Lust auf Bauchmuskeltraining, während die andere Gruppe behauptet, die Hüfte würde (durch alle oder einige Übungen) zu breit werden und die Symmetrie der Gesamterscheinung würde dadurch gestört. Das kann von mir nicht bestätigt werden. Aus meiner Sicht ist das Gegenteil der Fall und wer auf ein entsprechendes Training verzichtet, wirkt tatsächlich unsymmetrisch. Was Sie an Energie in Ihr Grundübungstraining, die Fitness und in eine bewusste Ernährung investieren, bekommen Sie direkt anhand Ihrer Bauchmuskeln im Spiegelbild repräsentiert.
Bauchmuskeltraining im Kontext der Grundübungen
Bauchmuskeltraining repräsentiert, gemeinsam mit Hyperextensions, die funktional effektivsten Übungen des Krafttrainings, um Grundübungen zu ergänzen. Bei den meisten Grundübungen wird die Bauchmuskulatur statisch angespannt, während die eigentliche Zielmuskulatur dynamisch belastet wird. Der Unterschied zwischen dynamischer und statischer Muskelbewegung besteht darin, dass, bei dynamischen Bewegungen, der Ursprung und der Ansatz eines Muskels ihren Abstand zueinander verringern, während dies bei statischen Belastungen nicht der Fall ist – die Länge des Muskels bleibt gleich.
Statische Muskelkontraktionen sind sehr effektiv zum Kraftgewinn, während dynamische Übungen einen geringeren Kraftzuwachs, dafür aber einen größeren Hypertrophieeffekt bewirken. Beim Bauchmuskeltraining geht es neben dem optischen Effekt darum, durch diese ergänzenden dynamischen Übungen zusätzliche Muskulatur aufzubauen, die die Gelenke bei statischen Belastungen vor Verschleiß bewahrt.
Sit-Ups und Crunches im Vergleich
Im Studio kann man hören: „Ich habe gestern vor dem Fernseher 1,5 Stunden/1000 Crunches gemacht“. Gleiches propagieren einschlägige Klatschzeitungen. Schon immer haben Athleten empfohlen bekommen, einen fixen Punkt an der Decke zu fixieren und den Oberkörper nur um wenige Zentimeter von der Auflage abzuheben, da dies angeblich die ultimative Kontraktion der Bauchmuskulatur gewährleistet.
Dieses Vorurteil möchte ich in diesem Artikel ad acta legen, handelt es sich hierbei doch um einen beachtlichen Selbstbetrug, der höchstens die Wirbelsäule abnutzt. Wenn man den Oberkörper nur wenige Zentimeter anhebt, nähern sich Ursprung und Ansatz der Bauchmuskulatur nicht sonderlich aneinander an, d. h. ein maximal muskelaufbauender Effekt ist nicht zu erwarten. Zudem findet im Bereich der Lendenwirbelsäule eine unphysiologische Verschiebung der Wirbelkörper gegeneinander statt, die bestens dazu geeignet ist, Bandscheibenvorfälle zu provozieren. Meinen Sie wirklich, dass Sie Muskeln aufbauen bzw. die Kraftausdauer mit einer Intensität entwickeln können, die Ihnen tausende Wiederholungen am Stück ermöglicht, oder dass dies gar auf Ihre extreme Stärke zurückzuführen sein kann? Wenn Sie tatsächlich 20 saubere, muskelaufbauende Sit-Up’s am Stück hinbekommen, dann sind Sie wirklich stark! Wenn Sie nach 20 Crunches erschöpft sind, haben Sie im Bestfall effektiv statisch gearbeitet.
Ach übrigens: Sie haben nicht wirklich geglaubt, dass Sie lokale Fettpolster mit Bauchmuskeltraining wegtrainieren könnten, oder?
Ausführung des Sit-Up
Der physiologische Sit-Up hingegen besteht tatsächlich darin, das Kinn an den Oberkörper zu bringen und Wirbel für Wirbel bis zum höchstmöglichen Punkt zunächst auf- und dann wieder nach hinten abzurollen. Kein gerader Blick nach oben und kein Geradelassen des Oberkörpers! Auf diese Weise kann die komplette Bauchmuskulatur einschließlich seitlichem Bereich, der eine zusätzliche Muskelgruppe bildet, optimal kontrahieren. Wichtig ist es jedoch, den Kopf nicht zusätzlich mit den Händen gegen den Oberkörper zu pressen, da dies wiederum eine zu starke Belastung für die Halswirbelsäule darstellt. Eine Steigerung der Intensität bei sehr starken Athleten erfolgt zunächst durch das nach hinten Strecken der Arme und später durch zusätzliche Hantelscheiben.
Um einen optimalen Sit-Up durchzuführen, muss die Hüftmuskulatur entlastet werden. Die meisten Bauchübungen, die man im Studio mit ansehen kann, sind de facto Hüftübungen und trainieren die Bauchmuskulatur kaum. Um die Hüfte von der Kontraktion der Bauchmuskulatur auszuschließen, müssen die Beine entweder zum Körper angezogen werden oder man bedient sich einer Bank, bei der man die Beine in einer entsprechend körpernahen Position festklemmen kann. Dabei geht man mit den Beinen nur so weit in die Polster, dass das Gesäß noch nahe am Boden bzw. dem Bankbrett bleibt, damit die Wirbelsäule nicht überstreckt wird.
Trainingshäufigkeit
Die Bauchmuskulatur stellt eine Muskelgruppe wie jede andere auch dar, die ebenso trainiert werden muss. Das heißt, dass Anfänger 2-3 Sätze 2-mal pro Woche mit bis zu 15 oder 20 durchgehenden Wiederholungen durchführen, um optimale Resultate zu realisieren. Da die Bauchmuskulatur an lang dauernde Ausdauerleistungen adaptiert ist, verschiebt sich der Wiederholungsbereich, in dem die Muskulatur an Dickenwachstum gewinnt, in einen höheren Bereich. Fortgeschrittene Athleten trainieren die Bauchmuskulatur mit dem gewohnten Ein-Satz-Training, mit HIT, Pitt-Force oder SIT.
Stellen Sie sich Sit-Up’s als die Grundübung für den Bauch vor und nutzen Sie eine ergänzende Übung oder eine Maschine bzw. einen Seilzug nur dann, wenn Sie Ihre Bauchmuskulatur mit einem Sit-Up nicht ausreichend erschöpfen können. Diesen Fall habe ich im Übrigen bisher bei keinem meiner Seminare erleben können. Wer in einen korrekten Sit-Up instruiert ist, benötigt keine weiteren Übungen mehr.
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Denis Tengler
