So erkennen und behandeln Sie Übertraining

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Im Profi-Sport sehen die Experten die größten Reserven im Bereich der Regeneration und Erholung. Dies ist ein Bereich, der im Freizeit- und Breitensport meist noch komplett vernachlässigt wird. Dies führt oft zu Übertraining.

Nach acht, neun, zehn oder mehr Stunden bei der gehen viele Menschen noch zum Sport und powern sich voll aus. Regeneration bzw. Erholung werden dann oft gar nicht eingeplant. Gerade bei Hobby- und Freizeitläufern im Alter zwischen 16 und 30 Jahren ist dies ein weit verbreiteter Fehler. Das ist kurz gesagt weder gesund, noch bringt es Ihnen die bestmöglichen Trainingsergebnisse.

Training ist ein bewusst ausgelöster Stress

An dieser Stelle möchte ich noch einmal kurz darauf eingehen, was Training eigentlich bedeutet: Letztendlich ist Training ein bewusst ausgelöster Stress im Körper, der dazu führt, dass die vorhanden Strukturen belastet (und auch ein wenig zerstört) werden, um sich im Anschluss neu auf und auf einen höheren Niveau wieder aufzubauen. Die Regeneration beschreibt letztendlich den Vorgang des Neuaufbaus. Daher ist die Regeneration essentieller Bestandteil jeglichen Trainingsplans! Und diesen Vorgang können Sie durch unterschiedliche Maßnahmen gezielt unterstützen.

Dafür müssen Sie jedoch erst einmal für sich erkennen, ob, wann und wie Sie sich von den jeweiligen Trainingseinheiten erholen müssen. Hören Sie nicht auf Ihren Körper laufen Sie Gefahr, diesen zu Überlasten und negative physische und/oder psychische Implikationen zu erleiden.

Symptome für Übertraining

Im Folgenden stelle ich Ihnen verschiedene Symptome von Übertraining vor, die sowohl von US-Coach Steve Maxwell als auch zahlreichen Athleten aus der ehemaligen DDR beschrieben wurden:

1. Erhöhte Herzfrequenz: Messen Sie nach dem Aufwachen Ihre Herzfrequenz. Liegt diese vier oder mehr Schläge höher als gewöhnlich, haben Sie sich entweder schlecht erholt oder es kündigt sich ein Infekt an.

Wie Sie Ihre Ruheherzfrequenz ermitteln: Messen Sie eine Woche lang direkt nach dem Aufwachen eine Minute lang Ihren Puls. Notieren Sie die Werte und bilden Sie nach einer Woche den Mittelwert. Sollten Sie direkt nach dem Aufwachen erst einmal auf Toilette gehen, legen Sie sich anschließend fünf Minuten hin und beginnen sie dann mit der Messung.

2. Sie haben allgemein Muskelkater oder –schmerzen

3. Sie haben schmerzende Gelenke

4. Ihre Beine fühlen sich „schwer“ an

5. Sie sind permanent müde

6. Sie sind leicht reizbar und gestresst

7. Sie sind launisch oder etwas depressiv

8. Ihr Appetit verändert sich. Entweder Sie essen mehr oder kaum – ein „gestresstes Hormonsystem“ (zu viel Cortisol) kann beides verursachen.

9. Sie nehmen plötzlich an Gewicht zu

10. Sie sind häufig erkältet und leicht empfänglich für Infekte

11. Sie haben akute Krankheiten

12. Ihre sexuelle Lust oder Ihr sexuelles Begehren sinken

13. Sie erzielen keine Trainingsfortschritte mehr oder ihre Leistungen gehen gar zurück

14. Sie haben Probleme einzuschlafen

15. Sie schlafen in letzter Zeit zu viel bzw. immer sehr lange

Schnelltest für Übertraining

Zudem kann ich Ihnen einen simplen Schnelltest empfehlen: Beginnen Sie einmal mit dem Training, auch wenn Sie an diesem Tag eigentlich nicht danach fühlen zu trainieren. Fühlen Sie sich nach zehn Minuten immer noch nicht besser, beenden Sie das Training und beginnen Sie umgehen mit den unten stehenden Regenerationsmaßnahmen.

Maßnahmen gegen die Symptome von Übertraining

– Treten an drei oder mehr der beschriebenen Symptome bei Ihnen auftreten, sollten auf jeden Fall mehr schlafen und am besten drei Tage auf das Training verzichten!

– Können Sie sechs oder mehr der beschriebenen Symptome bei sich beobachten, ist eine Trainingspause von mindestens zehn Tagen empfehlenswert. Sie können allenfalls leichte regenerative Tätigkeiten, wie z.B. Spaziergänge durchführen. Zudem sollten Sie auf ausreichend Schlaf achten! Erfahrungen zeigen, dass eine trainingsfreie Zeit von zehn Tagen schon extrem viel bewirken kann.

Kaum Leistungseinbußen bei 10 Tagen Pause

Viele Sportler werden jetzt befürchten, dass Sie Muskelmasse und andere hart erarbeitete Effekte verlieren, aber letztendlich ist das Gegenteil der Fall! Sollten Sie in einem Übertrainingszustand sein, dann tritt genau das Gegenteil ein und Sie werden den zehn Tagen sogar noch leistungsfähiger sein.

Hierzu gibt es Untersuchungen, die an Olympia-Sportlern auf Olympianiveau durchgeführt wurden. Auch nach einem Monat Pause konnte lediglich ein Kraftverlust von 1 % festgestellt werden. Selbst nach zwei Monaten waren es nur 3 %.

– Beobachten Sie bei sich eine erhöhte Ruheherzfrequenz von 4 Schlägen oder mehr, verzichten Sie an diesem Tag auf das Training. Liegt die Frequenz 1-2 Schlägen/min drüber trainieren Sie nur moderat. Bei 2-3 Schlägen mehr sollte höchstens ein leichtes Training durchgeführt.

Lesen Sie auch: 8 Tipps für eine effektive Regeneration

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Über den Autor

Till Sukopp

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