Während die Dips eine effektive Übung für die Trizeps-Muskulatur bilden, ist der Langhantelcurl wohl der Prototyp für das Bizeps-Training. Lesen Sie, wie Sie kräftige Oberarme bekommen und was Sie bei der Ausführung beachten müssen.
Zielsetzung der Übung:
Der Langhantelcurl dient in beschriebener Form dem Aufbau der Bizepsmuskulatur. Durch die geänderte Ausführung werden außerdem noch der untere Rücken und die Beinbeuger etwas beansprucht.
Ausführung:
Richtig: Die Trapeze sind angespannt, ebenso der Bauch. Dies bildet die Basis, zum Beginn des Langhantelcurls. © trainingsworld.com – Denis Tengler
1. Die Hantelstange wird mit beiden Händen fest umfasst und aus dem Rack oder der Ablage gehoben. Die Handgelenke bleiben dabei gerade, die Griffweite ist schulterweit oder je nach anatomischen Gegebenheiten etwas weiter.
2. Nun geht man einen Schritt zurück und winkelt die Beine leicht an.
3. Die Trapeze und die Bauchmuskeln sind wieder fest angespannt, der Rücken ist gerade, die Stange befindet sich nun auf Beckenhöhe. Durchatmen!
4. Nun wird die Aufwärtsbewegung der Langhantel eingeleitet. Wegen Schritt „5.“ Endet die Bewegung bei 90°!
5. In gleichem Maße, wie die Arme angehoben werden, wird nun der Oberkörper abgesenkt, bis er sich in einem Bereich um etwa 90° zum Boden befindet. In der Endposition schaut man Richtung Boden, in der Ausgangsposition geradeaus – folglich wird der Kopf die ganze Zeit nicht bewegt.
6. Die Ellenbogen werden die ganze Zeit seitlich am Oberkörper gehalten. Auf geraden Rücken achten, auch die Bauchmuskeln mit anspannen. Wenn der Bizeps nur schwach kontrahiert, kann man versuchen, die Stange mit den Händen „nach außen zu verbiegen“, während man die Bewegung ausführt. Zu diesem Zweck kann es auch angebracht sein, die Stange nicht mit dem Daumen, sondern nur mit den übrigen Fingern zu umfassen.
Die Ellenbogen werden die ganze Zeit eng am Körper gehalten. Die Stange berührt, wenn möglich, die Brust am höchsten Punkt. Der Rücken bleibt gerade. © trainingsworld.com – Denis Tengler
7. Je nach Beweglichkeit des Rückens, wird der Winkel in den Beinen bei der Abwärtsbewegung größer. Während der Schritte 4. – 7. ausatmen.
8. Obwohl man die Stange nun nur um 90° angehoben hat, befindet sie sich bei der Endposition je nach Armlänge in etwa am obersten Bereich des Brustmuskels, denn der Oberkörper wurde ja in gleichem Maße in etwa um 90° gesenkt.
9. An dieser Stelle wird bereits die Abwärtsbewegung der Arme und parallel dazu die Aufrichtung des Oberkörpers eingeleitet. Währenddessen wird eingeatmet.
10. Am obersten Punkt der Bewegung (Ausgangsposition) kann man direkt die nächste Wiederholung beginnen. Jedoch ist diese Übungsausführung koordinativ relativ anspruchsvoll, auch im Hinblick auf die Atmung; sodass man gerade zu Beginn evt. einen Moment braucht, um die nächste Wiederholung korrekt ausführen zu können.
Hinweise:
Falsch: Die Trapeze sind nicht kontrahiert, die Athletin hängt deshalb seltsam durch und befindet sich im Hohlkreuz. © trainingsworld.com – Denis Tengler
A) Die Bewegung wird nicht mit Oberkörperschwung eingeleitet sondern kontrolliert ausgeführt.
B) Der Rücken wird nicht ins Hohlkreuz oder zum Buckel bewegt, wenn er abgesenkt wird.
HP Denis Tengler
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