Klimmzug-Training: Auch beim Training vermeintlich einfacher Klimmzüge kann man Fehler machen. Till Sukopp erläutert die Fehler und gibt Tipps fürs Functional Training. Wenn Sie die folgenden 7 Klimmzug-Fehler vermeiden, werden Sie sicherer und besser trainieren und schnellere Fortschritte im Klimmzugtraining machen.
Die 7 größten Fehler beim Klimmzug-Training
1. Keine Klimmzüge trainieren
Jeder gesunde Mensch sollte die Kraft haben, mehrere Klimmzüge durchführen zu können (ja, auch Frauen). Unsere Vorfahren konnten das noch. Sich selbst an einem Ast, einer Stange oder etwas ähnlichem hochziehen zu können, schult nicht nur ein wichtiges Bewegungsmuster, sondern ist auch ein Zeichen für die eigene Basiskraft.
Daher die Empfehlung: Als Fitnessparameter für ziehende Übungen bzw. absolute Basiszugkraft sollten Männer wenigstens 3-5 Klimmzüge im Untergriff (Chin-ups) schaffen und Frauen wenigstens 1-3. Mehr Kraft ist natürlich wünschenswert. Falls Sie noch keine Klimmzüge oder zumindest Ruderzugübungen (für Einsteiger) trainieren, sollten Sie unbedingt damit beginnen. Schon bald werden Sie von der Kraft begeistert sein, die Sie im Oberkörper, den Schultern und den Armen aufbauen.
2. Sie folgen keinem strukturierten Klimmzug-Programm
Schaut man sich in Fitnessstudios an, wie die Wenigen, die noch Klimmzüge trainieren, dies tun, sieht man häufig ein unstrukturiertes Programm oder ein eher zufälliges Vorgehen beim Einbau von Klimmzügen ins Trainingsprogramm. Wer ein klar strukturiertes Programm verfolgt, wird regelmäßig Zwischenziele beim Erreichen der nächsten Stufe feiern können und bessere und schnellere Trainingsfortschritte verzeichnen.
3. Sie wählen zu große oder zu schwierige Progressionsstufen
Dieser Fehler lehnt sich teilweise an den vorherigen an, da die wichtigen Zwischenschritte zum sicheren und verletzungsfreien Training vielen nicht bekannt sind. Wer noch keine sauberen Klimmzüge durchführen kann, sollte nicht direkt mit Klimmzügen beginnen.
Vorher ist die Technik unter leichterem Gewicht und in Teilschritten zu erlernen. Auch das Anhängen von Zusatzgewichten wird meist zu früh durchgeführt, wenn die Kraftentwicklung oder die Technikausführung noch nicht ausreichend trainiert wurden. Bevor Sie nicht mindestens 12 bis 15 saubere Klimmzüge schaffen, gibt es zum Beispiel kaum einen Grund, sich ein Zusatzgewicht anzuhängen.
4. Sie beginnen direkt mit Klimmzügen oder vertikalem Ziehen
Bevor Sie mit Klimmzügen oder der „Fitnessstudiovariante“ Latziehen/Pulldown am Gerät beginnen, sollten Sie zunächst lernen, Ihre Schulterblätter aktiv fixieren zu können und eine grundlegende Kraft für die Stabilisation der Schultern und des Rumpfes aufbauen. Das häufig zu beobachtende Hochziehen der Schultern bei Klimmzügen ist weder gut für die Schultergelenke noch für den Nacken. Hierbei zeigt sich ganz klar, dass es für Klimmzüge einfach noch zu früh ist.
Horizontales Ziehen, also sämtliche Varianten von Ruderzügen, sind zunächst ausgiebig im Krafttraining zu trainieren, bevor Sie sich an Klimmzüge heranwagen. Erst, wenn Sie wissen, wie die Schulterblätter aktiv fixiert werden und Sie die hierfür notwendige Kraft und das Körpergefühl entwickelt haben, sollten Sie sich langsam Schritt für Schritt an Klimmzüge herantasten.
5. Klimmzug-Training: Sie missachten die saubere Technikausführung
Die wenigen Sportler, die man in den Fitnessstudios an der Klimmzugstange sieht, demonstrieren häufig eine sehr unsaubere Technikausführung. Dies erhöht nicht nur stark das Risiko für Überlastungsbeschwerden oder gar Verletzungen, sondern schränkt auch die Effektivität des Trainings ein, was wiederum den Trainingsfortschritt bremst. Zu einer sauberen Klimmzug-Technik gehören u. a. folgende Punkte:
- Ein etwa schulterbreiter Abstand der Hände (je nach Griffvariante),
- gestreckte Ellenbogen beim Herablassen,
- die Schultern sind während des gesamten Bewegungsablaufs nach hinten unten gezogen,
- der Bauch ist angespannt und
- der Blick nach vorne bzw. nach vorne unten gerichtet.
Die Bewegung erfolgt kontrolliert und ohne Schwung, weder bei der Aufwärtsbewegung, noch beim Herablassen.
Klimmzug-Training: Im Video sehen Sie die saubere Ausführung eines Klimmzugs
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Die saubere Ausführung eines Klimmzugs © Trainingsworld
6. Sie trainieren Klimmzüge nicht im vollen Bewegungsausmaß
Aufgrund eines Mangels an Kraft und Technik führen viele Sportler nur Teilbewegungen bei Klimmzügen durch. Grundsätzlich sollte im Klimmzug-Training bei sämtlichen Übungen im vollen Bewegungsausmaß trainiert werden, um die Beweglichkeit zu erhalten und eine harmonische Kraft- und Muskelentwicklung über den gesamten Bewegungsablauf zu gewährleisten.
Für Klimmzüge bedeutet dies, dass man sich hochzieht, bis das Kinn die Stange passiert, und beim Herablassen die Ellenbogen streckt (wobei die Schultern jedoch hinten unten bleiben).
7. Sie trainieren Klimmzüge regelmäßig bis zum Muskelversagen
Das Zentralnervensystem sollte nicht regelmäßig bis zum Versagen bei einer Übung gebracht werden. Es ist mental und für den Trainingsfortschritt nicht von Vorteil, wenn sich der Kopf bei jeder Trainingseinheit während des Klimmzug-Training auf ein Versagen einstellen muss. Hinzu kommt, dass ein solches Training die Gefahr für Überlastungserscheinungen und Verletzungen deutlich erhöht und die Regeneration unnötig verlängert – das kommt Ihrer Fitness nicht zugute.
Als Faustformel können Sie sich merken, dass die letzte Wiederholung noch so wie die erste aussehen sollte, bzw. dass man einen Klimmzug-Satz beendet, wenn noch 1-2 technisch saubere Wiederholungen möglich wären. Probieren Sie es aus und freuen Sie sich über bessere Trainingsfortschritte.
Autor: Dr. Till Sukopp
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