Schlagkraft beim Boxen: Für den Kampfsportler ist die Schlagkraft ein sehr wichtiger Aspekt. Ein einziger Schlag kann für den Sieg des Kämpfers sorgen. Auch in der Selbstverteidigung ist es notwendig schnell und kräftig zuzuschlagen. Wie aber lässt sich Schlagkraft am besten trainieren und steigern?
Anatomie der Arme
Um einen vernünftigen Punch, z.B. beim Boxen, auszuüben, muss der Trizeps gut durchtrainiert sein. Eine gute Trainingsmöglichkeit ist das Bankdrücken. Dabei fordert man diesen Armmuskel besonders. Um den Trizeps mehr zu beanspruchen, sollte die Übung mit engen Griff ausgeführt werden.
Das Gewicht wird explosiv durch den Trizeps hoch gedrückt. Setzt der Kämpfer einen Schlag, so muss er ihn auch zurückholen. Für das Zurückholen der Faust nach einem Schlag braucht man den Bizeps. Das Zusammenspiel zwischen den Bizeps und den Trizeps ist erforderlich, wenn Schlagserien trainiert werden.
Was ist das Explosivkrafttraining?
Neuronales Aktivierungstraining
Das Explosivkrafttraining führt zu einer Verbesserung der neuronalen Aktivierung der Muskulatur. Die Wiederholungen werden mit maximalem Krafteinsatz durchgeführt. Dabei müssen die Widerstände so groß sein, dass die Rekrutierungsgrenze überschritten wird und zugleich eine relativ lange Aktivierungsdauer aller Motoneuronen gegeben ist. Weiter kommt es zu folgenden intramuskulär-koordinativen Effekten:
1. die zeitliche Optimierung der Aktivierung der motorischen Einheiten und der Frequenzierung, partiell auch Reduktion inhibitorischer Impulse und
2. die deutliche Steigerung der Explosivkraft und der von ihr beeinflussten Parameter. Hieraus resultiert eine Verringerung des Kraftdefizits.
Das richtige Krafttraining für die Arm und Beinmuskulatur
Um speziell die Schlagkraft zu trainieren, sollten Boxer und Kampfsportler mindestens drei Sätze mit à 20 Wiederholungen planen. Die Hantelstange wird dann mit dem entsprechenden Gewicht, so schnell wie möglich hochgedrückt.
Steigerung der Schlagkraft
Für die Steigerung der Schlagkraft gibt es verschiedene Möglichkeiten im Krafttraining.
Medizinballstoßen
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Ihre Füße bleiben stehen. Der Körper bleibt locker und nicht angespannt. Atmen Sie tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich nur auf die Arme. Stoßen Sie den Medizinball an die Wand, indem Sie ihren Rumpf nach links und nach rechts drehen. Während Sie den Ball weg stoßen, müssen Sie tief ausatmen und die Bauchmuskeln anspannen.
Der Stoßerfolg explosiv so schnell wie möglich mit der ganzen Kraft. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, dass Sie sich mit dem Kopf zur Wand stellen und den Medizinball von der Brust aus an die Wand stoßen. Hierbei wird der Hacken und der gerade Faustschlag simuliert. Sie sollten bei dieser Übung darauf achten, dass Sie in der Ausgangsposition nicht ins Hohlkreuz gelangen.
Dafür müssen Sie die Knie etwas anwinkeln und die Bauchmuskulatur nach innen ziehen. Auch diese Übung muss mit maximaler Kraft und maximaler Geschwindigkeit absolviert werden. Satz und Wiederholungsbestimmung ist: 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen.
Liegestütze
Liegestütze sind für Kampfsportler immer gut. Doch um die Schlagkraft zu trainieren, dürfen nicht so viele davon absolviert werden. Machen Sie maximal 20 Liegestütze. Doch diese sollen so schnell ausgeführt werden, dass Sie fast schon mit den Händen abheben. Also explosiv rausdrücken.
Das Sandsacktraining
Stellen Sie sich nah zum Sandsack. Jetzt schlagen Sie aus kurzer Distanz ca. 15- 20 Sekunden mit maximaler Kraft und maximaler Geschwindigkeit auf den Boxsack. Die Technik spielt hierbei keine Rolle. Es geht eher darum, die Muskulatur zu trainieren. Anfänger können mit kurzen Sprints (5-10 Sekunden) anfangen. Atmen Sie immer wieder aus und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Durch das Anspannen der Bauchmuskulatur werden sie auch sekundär mittrainiert.
Mehr Schlagkraft ist immer möglich
Viele Kampfsportler (z. B. im Taekwondo) behaupten, dass bei der Schlagkraft ein Maximum an Leistung existiert. Es wird also behauptet, dass es irgendwann nicht mehr möglich sei, die Schlagkraft zu stärken. Doch da täuschen sich viele, denn die Schlagkraft hat mit den Gesetzen der Physik und mit den Gesetzmäßigkeiten der Bewegung des menschlichen Körpers zu tun.
Je schneller sich die auftreffende Masse bewegt, und je größer die Masse ist, desto mehr Schlagkraft. Es gibt aber nicht viele Kampfsportler, die wissen, wie sie die einzelnen Körperteile so einsetzen sollen, dass sich die Geschwindigkeit mit möglichst viel Kraft addiert und viel Körpergewicht hinter dem Schlag kommt. Die Regel ist eigentlich ziemlich einfach.
Es geht darum, wie man sich bewegt, wann und wie man seinen gesamten Körper mit Explosivität in möglichst kurzer Zeit einbringt, wie man atmet, wie die Beine stehen. Beispiel: Man sollte bei einem geraden Schlag nicht mit den Arm schlagen, sondern mit dem Gesamten Körper. Das Gewicht geht immer mit in den Schlag rein.
Spezielles Training für die Schlagkraft
Der beste Weg, um die Schlagkraft zu steigern, ist seitenverkehrtes Training. Beispiel: Um die Schlagkraft einer rechten Gerade zu verbessern, wechselt man eine Runde die Auslage. Man arbeitet also als Rechtsausleger und schlägt mit der Rechten als Führhand, statt als Schlaghand.
Nachdem man das einige Zeit gemacht hat, wechselt man in die ursprüngliche Position zurück und bringt die rechte Gerade als Schlaghand. Mit dieser Methode werden beide Gehirnhälften angesprochen. Optimal für Bewegungsablauf, die Schnelligkeit und die Explosivität der rechten Geraden.
Sie möchten ein Boxtraining für Zuhause? Dann hat die Trainingsworld-Redaktion einen Tipp für Sie!
Mit dem Leistungstraining-Kurs von Ultimate Boxing erhalten Sie…
- …ein grundlegendes Verständnis: Was sind überhaupt die Ziele eines Boxtrainings? Welche Rolle spielen dabei Beinarbeit und die permanente Verbesserung des Jabs?
- …ein starkes System: Welcher Kampfstil verspricht die größten Erfolgschancen? Welchen Anteil sollten dabei defensives und offensives Agieren haben?
- …ein breites Wissen: Sie haben jederzeit Zugriff auf mehrere Stunden Videomaterial, das Ihnen eine Vielzahl an Alternativen zeigt. Und natürlich können Sie diese umgehend ausprobieren.
- …einen durchdachten Trainingsplan: Der Plan umfasst eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, dank der Sie rasch und kontinuierlich Erfolge erzielen.
Vahab Yektapour Tabrizi
Quellenangaben
1. www.traifit.de
2. Functional Training: Bewegungsabläufe perfektionieren Michael Boyle
Lesen Sie auch: Der optimale Trainingsschuh im Hypertrophietraining
