Mit komplexen Übungen können Sie im Kraft- und Muskelaufbautraining große Erfolge erzielen. Allerdings müssen bei der Ausführung auch verschiedene Dinge beachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden. Wir stellen ihnen die Grundlagen des Trainings vor.
Es steht außer Frage, dass Training, unter Einbezug schwerer Grundübungen, Athleten jeglichen Leistungsstandes und jeglicher Zielsetzung in allen Sportarten zu Fortschritten verhilft, die geradezu als dramatisch beschrieben werden können. Durch die Komplexität der Übungen werden viele Muskelgruppen – bis hin zum ganzen Körper zur selben Zeit – innerhalb einer einzigen Übung trainiert.
Durch Ausführung dieser zusammengesetzten Übungen schüttet der Körper vermehrt Testosteron und Wachstumshormon aus, was sich positiv auf die vollständige Körperentwicklung auswirkt. Schwere Grundübungen fördern somit gleichzeitig den Muskelauf- und den Fettabbau. Der Muskelaufbau orientierte Mann profitiert hierbei vor allem von quantitativem Muskelzuwachs am ganzen Körper und enormen qualitativen Verbesserungen der muskulären Dichte. Leistungssportler werden in die Lager versetzt, nie da gewesene Höchstleistungen, durch den Einsatz eines individualisierten Krafttrainings, unter Einbezug schwerer Grundübungen, zu erzielen.
Für die an Körperformung interessiert Frau ist äußerst interessant, dass die zusammengesetzten Übungen den Kalorienverbrauch und damit die Fettverbrennung auf einzigartige, unübertroffene Weise forcieren. Ein straffer Po und feste Schenkel werden nicht durch Stunden andauernde Einheiten auf dem Stepper oder zig Sätzen an Adduktoren- und Abduktorengeräten, sondern durch wenige, intensive Sätze schwerer Komplexübungen geformt!
Hier soll nicht das Missverständnis aufkommen, isoliertes Maschinentraining sei nutzlos oder generell kontraproduktiv – es muss jedoch als das angesehen werden was es ist; eine sinnvolle Ergänzung für schwere Übungen oder als Alternative bei Verletzungen, rehabilitativen Maßnahmen oder wenn ein Muskel auf andere Weise nicht ausreichend stimuliert wird bzw. eben auch für den Leistungssportler in seiner jeweiligen Sportart.
Die Anwendung der korrekten Technik bei den schweren Grundübungen ist oberstes Gebot, um die Verletzungsgefahr zu minimieren und um den Effekt der entsprechenden Übung überhaupt voll ausnutzen zu können. Bisher erschienene Veröffentlichungen tragen dem Anspruch an die korrekte Technik nicht voll genüge – zumeist werden die wichtigen Details, welche eben bei den Komplexübungen über Erfolg oder Misserfolg entscheiden, nicht beachtet. Hierdurch entsteht eine viel zu oberflächliche Beschreibung davon, wie eine Übung ausgeführt werden muss.
Trapezmuskel nicht kontrahiert.
Wir werden in den kommenden Wochen Übungen von Kniebeuge bis Klimmzug beschreiben, welche Muskelgruppen mit ihr primär und sekundär trainiert werden. Im Anschluss wird immer in 10 Schritten die korrekte Technik vermittelt. Damit dies nicht zu theoretisch erscheint und für Verwirrung sorgt, folgen Bilder, die etwaige Probleme und Fehler kenntlich machen und auf Feinheiten hinweisen.
Bei vielen Übungen ist davon die Rede, den Nacken/die Trapezmuskeln zusammenzuziehen. Hier sehen Sie, wie dies korrekt auszuführen ist.
Trapezmuskel kontrahiert.
HP Denis Tengler
